[Wiki] [Musculation] Sujet général (#21)

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Je voulais juste un but objectif. Genre je suis passé de 18.5% à 16.6% mais je me rends pas compte de si je peux commencer ma prise de masse en termes de gras perdu.
Certes, mais je m'arrête où ? Genre je peux pas juste décréter avec mes maigres connaissances du sujet "lol c'est bon je suis plus gros je peux prendre du muscle maintenant".
Alors un bon indicateur de masse/sèche ce sont les abdos du bas.

Tu les vois tu commences à être vraiment bien dessiné. Si tu veux prendre de la masse alors il faut manger assez pour les faire disparaître mais voir encore ceux du haut : tu seras alors en ce qu'on appelle gaining lean mass.

@Naboulet pour toi, public !
Arrête de raisonner avec ce genre de chiffres de bodyfat, tu te (et nous) fais du mal
Sèche autant que tu veux, tout simplement. Tes mesures précises au dixième, j'imagine que c'est une balance à impédancemétrie, ça correspond à des chiffres sortis du chapeau. Ça représente pas ton vrai BF, et c'est même pas assez fiable pour évaluer une variation relative de tes propres progrès, alors bon...
En tout cas : Si t'es à 13%, t'as pas la portion inférieure des abdos. Et si t'as la portion inférieure des abdos bien dessinée, ben t'es pas à 13%.

DE MON CÔTÉ :
Je commence une sèche vers mi mai, qui durera 8 à 10 semaines. J'en serai alors à un poil plus de 3 ans de pratique. le régime fera suite à un petit nettoyage que j'avais fait en été 2016, je vous posterai les photos pour faire suite au fil rouge que j'avais déjà présenté, dont le dernier épisode est disponible ici ! J'suis actuellement à 72kg, et autour de 15 (vrais) % de bodyfat. Mes abdos ont presque disparu. J'espère avoir pu rajouter 2-3kg de vrai muscle. Stay tunèd.
Message supprimé par son auteur.
Bonjour les Sportifs

Cela fait un moment que je suis ce poste afin de mieux comprendre l'univers de la musculation avant de me lancer dedans tête baissée. (Programme, nutrition, ...)

J'ai déjà fais de la musculation en salle quand j'étais étudiant, mais le temps passe vite, et cela commence à être un souvenir lointain.
Cela fait environ 5 ans que j'ai arrêté la musculation, et le sport tout court ...

Aujourd'hui, je me retrouve essoufflé après avoir monté un pack d'eau jusqu’à mon appartement, avec les bras qui tremblent sur la fin de l'effort.

Plus de cardio, plus de force/muscle, la clairement je me dis : il faut que je me remette au sport avec un entraînement cardio et musculaire.

Les horaires/planning/distance/prix des salles de sports au tour de chez moi ne correspondent pas forcement au miens.
C'est pourquoi je me suis mis en tête de faire un programme 100% hors salle, avec de la course à pied dehors pour ma cardio, et de la musculation chez moi.

C'est sur ce dernier point ou j'ai besoin de vos précieux conseils.

Je souhaite acquérir un banc de musculation complet.
Cependant les prix varient énormément, je peux en trouver à 100€ comme à 1000€ ?
Je ne connais pas les marques et les points forts.

Pouvez vous me conseiller ?
Je cherche quelque chose qui correspond à un débutant, mais également évolutif en fonction de mon niveau.

Je n'ai pas de budget, je verrais si je fais des concessions en fonction de vos propositions

Dans l'attente de vos réponses
Question
Salut les amis, j'ai quelques petites questions.

Je voudrais 1) gagner plus de muscles et 2) perdre ma légère couche de graisse abdominale afin d'avoir des abdos visibles et frimer sur la plage.

J'ai commencé depuis peu cette recommended routine en compléments des autres sports que je pratique. Me manque un chouïa de matos mais je vais acheter une chaise romaine et tâcher de trouver des anneaux.

Mon background :
Je fais du bloc (l'escalade à la mode là) trois fois par semaine, des séances d'une heure et demi en moyenne.
Je fais du monocycle tous les jours, en tant que moyen de transport.
Je fais 1m85 et je dois peser entre 60 et 65 kg. Je suis un gros mangeur mais ça me fait pas grossir. Cependant avec les années j'ai fini par prendre un chouïa de graisse sur ma ceinture abdominale dont je veux me débarrasser.
Suite aux conseils d'un copain, je mange beaucoup plus de protéines qu'avant et ceci depuis peu. J'ai un régime végétarien avec assez peu de produits laitiers (un peu de fromage de temps en temps, mais pas de crème ou de beurre). Je bouffe beaucoup de légumes, tofu, champignons, œufs. Souvent avec de l'huile d'olive. Et pas mal de fruits sous forme de smoothies maison, style orange banane cerise, c'est bien bon.

Ledit copain m'a suggéré de consommer des shakes protéinés (avec de la whey ?) pour augmenter facilement la quantité de protéines à absorber dans la journée parce qu'avec de la bouffe "normale" c'est pas forcément évident (il m'a dit idéalement vu mon poids il me faudrait entre 60 et 90g de protéines par jour).

Des idées ou suggestions pour atteindre mon but ?

edit : ah oui et m'ignorez pas, faites pas comme avec pitit flo.

Dernière modification par Coin-coin le Canapin ; 08/05/2018 à 11h06.
Si t'as vraiment du gras à perdre alors que tu fais 65kg pour 1m85 j'aurais tendance à te dire d'aller plutôt te muscler déjà avant de songer à perdre le gras, parce que sinon t'auras beau voir tes abdos tu seras un fil de fer sur la plage ...
Si t'es débutant je pense que tu auras moyen de gagner du muscle et quelques kg sans prendre du gras et tu verras ensuite pour une sèche, enfin moi c'est comme ça que je ferais. Après ça dépend si tu souhaites vraiment avoir le six-pack rapidement, mais vu ton poids t'auras plus un physique de coureur que de mec musclé.
Bref je pense que dans un premier temps il faut que tu fasses un choix entre tes 2 objectifs. Y a bien des cas de mecs qui débutent et se musclent en perdant leur gras, mais j'y crois moyennement si tu fais 65kg, que tu fais déjà un peu de sport et que ton bodyfat doit pas être très élevé.

Pour la partie alimentation je te conseille de commencer à calculer tes kcals sur un truc comme myfitnesspal, y a de fortes chances que tu sois finalement pas un gros mangeur, du moins c'est le cas pour la majorité des gens qui croient manger beaucoup.
Ensuite y a beaucoup trop de sujets sur l'alimentation pour le faire ici rapidement donc il vaut mieux que tu ailles lire des articles/livres ou voir des vidéos qui t'expliqueront ça très bien : quantité de kcal de maintien et les variations que tu fais autour de ça, quantité de lipides/proteines, comment s'y adapter en tant que végétarien, etc.

Voilà ça t'avance sans doute pas beaucoup pour débuter à mon avis (qui n'est pas l'absolue vérité non plus) il vaut mieux commencer par te renseigner un max, apprendre à bien manger et prendre l'habitude de faire de la muscu en maitrisant bien les mouvements.
Merci pour ta réponse exhaustive https://jolstatic.fr/forums/jol/images/icons/icon14.gif

Je fais du bloc depuis un an, du mono tous les jours depuis 2 ans et la muscu at home c'est tout neuf comme j'ai dit.

J'ai du gras nulle part mais si, j'insiste, juste un chouïa sur le ventre (pour de vrai… C'est apparu avec l'âge quand je me suis remis à mal manger ).

Après le bloc même si j'en fais beaucoup c'est pas ce qui met les abdos le plus à rude épreuve disons (pour les faire gonfler un peu)… Ils sont sollicités mais bien moins que les bras, les épaules ou le haut du dos.

Je vais potasser la littérature spécialisée
C'est pas qu'on vous ignore hein, mais la plupart des habitués sont un peu las de ces demandes qui se renouvellent sans cesse :/
Rien que sur les dernières pages y'a plusieurs demandes de même calibre, si elles ne rencontrent pas de réponses c'est qu'elles ont déjà été données un PAQUET de fois sur ce topic même, et qu'en plus les informations basiques sont faciles d'accès. Ne le prenez pas personnellement. Je sais bien que chacun pense que sa situation est légèrement différente, par la corpulence, le passé sportif etc, certains veulent prendre en force, d'autres en masse, d'autres juste en muscles mais pas en gras... N'y voyez aucun mépris, on est tous passés par là.
Le fait est qu'en musculation, si (et tant que) vous êtes débutants ou re-débutants, y'a pas de chichis à faire et vous allez devoir suivre exactement les mêmes étapes tous autant que vous êtes. Un entraînement régulier, même si pas optimal est la règle d'or. Ne vous cassez pas encore le cul à savoir s'il faut viser 12 ou 14 répet alors que vous soulevez la barre à vide. Allez au sport 3 fois par semaine au moins. Pas d'excuse, pas de report. La bouffe est importante, pour toutes vos questions à ce sujet y'a déjà un sticky pas mal fait pour apprendre les bases. Augmentez vos apports en protéine, mangez équilibré, vous savez très bien quand vous faites de la merde. Regardez-vous dans le miroir et pesez-vous de temps en temps. Ne courrez pas plusieurs lièvres à la fois, fixez-vous des objectifs clairs et atteignables. Continuez d'aller au sport. Pas d'excuse. Ayez une alimentation décente et donnez de votre personne à la salle. En 6 mois réguliers d'entraînement même approximatif avec une bouffe correcte vous aurez d'excellents résultats.

Au plaisir de vous retrouver ici dans 6 mois sans avoir raté de séance
Citation :
Publié par Anoxer
C'est pas qu'on vous ignore hein, mais la plupart des habitués sont un peu las de ces demandes qui se renouvellent sans cesse :/
Rien que sur les dernières pages y'a plusieurs demandes de même calibre, si elles ne rencontrent pas de réponses c'est qu'elles ont déjà été données un PAQUET de fois sur ce topic même, et qu'en plus les informations basiques sont faciles d'accès. Ne le prenez pas personnellement. Je sais bien que chacun pense que sa situation est légèrement différente, par la corpulence, le passé sportif etc, certains veulent prendre en force, d'autres en masse, d'autres juste en muscles mais pas en gras... N'y voyez aucun mépris, on est tous passés par là.
Le fait est qu'en musculation, si (et tant que) vous êtes débutants ou re-débutants, y'a pas de chichis à faire et vous allez devoir suivre exactement les mêmes étapes tous autant que vous êtes. Un entraînement régulier, même si pas optimal est la règle d'or. Ne vous cassez pas encore le cul à savoir s'il faut viser 12 ou 14 répet alors que vous soulevez la barre à vide. Allez au sport 3 fois par semaine au moins. Pas d'excuse, pas de report. La bouffe est importante, pour toutes vos questions à ce sujet y'a déjà un sticky pas mal fait pour apprendre les bases. Augmentez vos apports en protéine, mangez équilibré, vous savez très bien quand vous faites de la merde. Regardez-vous dans le miroir et pesez-vous de temps en temps. Ne courrez pas plusieurs lièvres à la fois, fixez-vous des objectifs clairs et atteignables. Continuez d'aller au sport. Pas d'excuse. Ayez une alimentation décente et donnez de votre personne à la salle. En 6 mois réguliers d'entraînement même approximatif avec une bouffe correcte vous aurez d'excellents résultats.

Au plaisir de vous retrouver ici dans 6 mois sans avoir raté de séance
J'allais vous conseiller d'enrichir le wiki, mais le truc a du buggé, le premier message du sujet n'était pas le récap, j'ai remodifié ça.
Il pourrait être intéressant de faire un récap pour débutant, d'ailleurs en passant, toutes les images sur les groupes musculaires ont pété, et oui, fallait utiliser l'upload JOL
Citation :
Publié par Coin-coin le Canapin
Après le bloc même si j'en fais beaucoup c'est pas ce qui met les abdos le plus à rude épreuve disons (pour les faire gonfler un peu)… Ils sont sollicités mais bien moins que les bras, les épaules ou le haut du dos.
Heu si... Tout du moins en terme de gainage c'est assez dingue le bloc, après ça dépend comment tu structures tes séances et ce que tu mets dedans. Et un gainage efficient sera plus utile à la fois pour ta pratique ET ta santé, là où des grands droits saillants ne te serviront pas à grand chose hormis pouvoir grimper torse nu comme tous les kékés en salle de bloc.
Pour une base d'informations en français, fiable et et accessible, tu peux lire les nombreux article de la fabrique verticale.

Après oui effectivement en terme de volume musculaire tu vas probablement pas prendre des masses, mais c'est le propre de tous les sports. Si un rugbyman fait plus de 100kg c'est pas parce qu'il fait des matchs avec un ballon ovale dans les mains, c'est bien parce qu'il a une préparation physique derrière où il doit pousser.
Les amis,

Je tourne vraiment en rond à la salle de sport et mon programme ne me convient plus.

Je me suis remis à la course à pieds pour perdre un peu de poids, du coup je souhaite passer de 4 à 3 séances de muscu par semaine pour faire 2 joggings par semaine (et avoir 2J tranquille).

J'aimerais un programme complet sur 3 jours, vous avez des conseils pour structurer ces séances?

J'ai vu un programme en 3J sur je ne sais plus quel site mais il y avait genre 10 exo par jour, ça ferait des séances 3H j'ai l'impression...
Idées de programmes ici par exemple (débutants) : https://www.superphysique.org/articles/367
Séances de 50-60 min environ.


Par contre, je lis partout que 3 séances par semaine = full body.

Après, tout dépend de ce que tu recherches exactement. Si c'est que de l'entretien, sans prise de masse/force, oui, tu pars sur du cross-training (exercices mélangeant force, technique et cardio) plutôt que sur la fonte.
Message supprimé par son auteur.
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