[Ban Me]

Hello,
Tu devrais trouver ton bonheur ici

https://www.kalenji.fr/plan/preparer...inutes-environ


2 séance mini, 3 c'est encore mieux.
Je te conseil de boire un truc au 5e si tu n'as pas l'habitude oué..
Pour la salle tu peux faire un peu de gainage et du stretching pour la récup

Le mieux ca reste d'avoir la même allure du début à la fin.. après si tu as du jus tu peux accelerer a 2 km de la fin


Bon pour ma part, contrat rempli

[Emel \ Lumli]

Cool merci, je vois qu'il faut faire un peu de tout en fin de compte mais à moins grande fréquence que ce que je pensais. 2/3 fois semaine ça m'ira parfaitement selon ma forme.

Gainage ça va j'en bouffe déjà beaucoup donc ça me prendra pas de temps supplémentaire et le stretching aussi (bien que je fasse de la souplesse plus que du stretching d'habitude).

[Cachemire]

Edit : Je ne parviens à saisir le ton de la réponse suivante. À défaut de sembler tout prendre pour soi, je ne sais si justement je suis un de ces singes - le reste du message semble en effet pertinent et constructif. Je préfère mettre les choses au clair. Quoi qu'il en soit je supprime mon message. Mon cas est assez atypique, et les solutions apportées me sembleront toujours décalées.

Si je m'entraîne de la sorte, c'est parce que d'une part je n'ai pas le choix (j'ai 8h de sport imposées par semaine - de la course à pied, du renforcement musculaire, de la natation, etc.), et d'autre part parce que cela est nécessaire. Néanmoins je reste à l'écoute de mon corps et tente fréquemment (toutes les 6-8 semaines) de caler je ne suis pas totalement stupide non plus.

Dans un monde idéal on s'entraîne 3 à 4 fois par semaine avec 24h de récupération au minimum entre les séances. C'est vrai, c'est cool - j'ai déjà lu pas mal d'articles - et je ne découvre pas le sport non plus. Mais non je n'ai pas cette chance.
Par ailleurs, quand je dois me taper de putains de déplacement avec un équipement de 20kg ou plus, quand je dois porter un joyeux luron de 90kg sur un putain de brancard, ou quand je dois porter telle ou telle chose de 6/10/15kg pendant de longues demi-journées - et qu'en prime je n'ai pas dormi les 8h conseillées ou que je n'ai pas eu les 24h de repos préconisées - je suis bien content de m'être entraîné dans tous les sens. 500 pompes par jour aident par exemple à l'endurance musculaire et au gainage général.

Soit dit en passant, si je reste assez évasif sur mes activités, ce n'est pas pour faire le show sur les réseaux sociaux (auxquels je ne suis pas inscrit). Mais merci pour le HIIT, devant lequel j'ai toujours été un peu dubitatif (aucun doute sur le travail cardio, mais je reste plus perplexe sur l'endurance musculaire) - j'essayerai.

[Bilbo la Marmite]

A vue de nez:
Entrainements réguliers
Repos
Boire beaucoup (ajouter des électrolytes si nécessaire)
Bonus: Diète (après avoir mis en place les 3 points précédents)

D'après ce que tu dis on est typiquement dans un cas de surentrainement qui peut mener à la blessure involontaire si tu rationalise pas un peu tes séances...
En général les gars les plus capables physiquement sont pas ceux qui s'entrainent comme des singes à un rythme effréné en partant dans tous les sens (et en postant des photos sur les réseaux sociaux à chaque séance ) mais ceux qui s'entrainent avec le plus de régularité en évitant les blessures.

Une méthode pour progresser en endurance générale: le HIIT (High Intensity Interval Training si tu veux te la péter) pour le temps colossal de gagné.
Grosso merdo du fractionné à haute intensité avec une pincée de supersets. "HIIT Workout" sur Gogole, un timer et t'es parti pour rattraper tes petits camarades échappés. En débutant, 4 circuits de 8 exos avec repos de 2/3min entre chaque circuit me semble adapté, à ajuster en fonction de ta condition.

Bouffe une banane avant, prévois rien de très physique après et bois le petit lait-cacao-oeufs qui va bien après, c'est le genre de workout qu'on sent bien passer.

[Hellraise]

Salut tout le monde. Après quasi un an d'arrêt (surmenage, pépins au genou, etc...) je vais essayer de me remettre à la course.

Mes buts:

* ne pas me blesser. C'est vraiment chiant de ressentir des douleurs en marchant pendant x mois après.
* courir 3 fois par semaine (peut être 4, à discuter)
* en profiter pour perdre du poids (10-12kg à perdre idéalement)
* j'aimerais aussi pouvoir courir à 6min/km à moins de 80% de mon max coeur (j'ai oublié tous les acronymes d'endu ). Là je dois être à un pathétique 8 min / 8 min 30, et je crois à mon pic quand je courrais 25k/semaine, je devais être juste en dessous de 7min/km.

Les moyens à disposition:

* courir en extérieur.
* un vélo d'intérieur
* je crois pouvoir mettre de côté 4-5 heures par semaine pour cela. Je n'ai pas envie d'en faire plus, et j'aimerais limiter au max les exercices "core" et autre truc, c'est hyper chiant et ça bouffera ma motivation grand V.

Mon plan actuel:

* commencer cette semaine tranquillement à 3x 45 min en endu lente
* passer la semaine prochaine en 1x45 endu lente, 1x45 séance de sprints à 90-95%, 1x45 contenant 15 min de 85%-90%
* augmenter de 15 à 30 min par semaine pour atteindre 1x1h lent, 1x1h avec du sprint, et 1.5h dont 45 min de moyen.

Je suis un peu inquiet que ma vitesse en cardio lent va peu progresser, et que malgré tout je vais me blesser.

Des idées, suggestions, critiques?

[Bilbo la Marmite]

Citation :

Publié par Cachemire

[...]Mon cas est assez atypique, et les solutions apportées me sembleront toujours décalées. [...]

Pas nécessaire de supprimer ton message... ça te visait pas personnellement du tout

Je ne vois pas en quoi ton cas est assez atypique, 8h de sport c'est pas énorme et d'autres sont passés par là hein. D'ailleurs ton cas se rapproche de très prêt du triathlon.

Il n'y a pas de solution clé en main, je t'ai juste donné des éléments de réponses autours desquels TU construis TA solution.

Ex.
Qu'est ce que "l'endurance générale" comme tu l'appelles?
Pouvoir produire un effort d'une certaine intensité sur une période longue.
Les facteurs qui détermineront les performances?
Repos>Mental>Diète>Entrainement

Pas de repos-> Difficultés à se concentrer/raisonner/réflexes -> Pas de motivation à se confectionner des repas sains -> Peu de progression malgré un entrainement soutenu...

Voilà c'est l'idée un peu brute de pomme et je suis certain que tu le sais.
Simplement je vois trop de personnes de mon entourage (ou non) se focaliser à chercher le programme "miracle" pour s'entrainer alors que les bases pour obtenir des performances ne sont pas en place. J'suis d'accord, l'exercice physique c'est plus glamour/valorisant que faire des exercices de yoga, se préparer des collations ou... dire non à une soirée pour simplement pieuter

Dans le genre, faire 500 pompes par jour c'est pas le plus optimisé pour te forger de 'l'endurance musculaire et un gainage général' à part si tu veux être dans le Guiness Book.
C'est clair qu'au quotidien ce que tu décris "en demande" et que faire des exos à côté est vital surtout dans le cadre que tu laisses entrevoir (Saint-Cyr?)...

Garde la pêche, les passages à vide il y en aura encore... le tout c'est aimer en chier .

Courage l'ami, j'avoisine aussi les 15h de sport & entrainement /semaine avec de longues journées
A plus.

[Ban Me]

2018 Booked !
Au menu, deux IronMan (dont Embrun) et le 100 km des Templiers

[Tics]

Citation :

Publié par Ban Me

2018 Booked !
Au menu, deux IronMan (dont Embrun) et le 100 km des Templiers

Wow, il y a du niveau
Embrun a l'air sympa, c'est tentant ! Dommage qu'ils ne fassent pas de 'moyenne distance', le full IronMan ne me semble pas encore accessible.

Une seule course de réservée pour le moment de mon cote, ce sera mon 1er triathlon avec l'half IronMan d'Aix !
Il y aura sûrement un duathlon avant avec des collègues (certainement Windsor), un autre duathlon en fin de saison (London.. il faut juste que je vois si je fait le classique ou l'ultra) et il faut que je me trouve un marathon aussi pour continuer ma tradition d'en faire au moins un par an depuis que je me suis mis a la course à pied. Si possible dans la 2eme moitie de l'année, si jamais vous avez des suggestions !

ça va être la première fois que je fais autre chose que de la course à pied, on va voir ce que ça va donner. Ca ne fait que 3 mois que j'ai un vélo, la dernière fois c'était il y a 20 ans, donc le bon côté, c'est que je vais sûrement faire des progrès assez rapidement

[Ban Me]

Pas mal de potes ont fait l'Half d'aix et il semble vraiment chouette.. attention au coup de chaud par contre

A embrun tu as le CD qui pique pas mal pour un courte distance où tu passes ton temps à grimper et ca te permet aussi de visiter le coin si t'y passes tes vacances.

Niveau marathon en deuxième partie, tu peux tenter le tirage au sort pour Berlin.
Amsterdam a l'air bien roulant également.
En revanche je te déconseille Lisbonne pour l'avoir fait, il est atroce (des ponts à gogo, un parcours monotone, peu d'ambiance et une grosse chaleur..)

[Shle]

Jeuxonline, musculation ?

Message supprimé par son auteur.

[Leni]

Bonsoir les gens. Je me suis mis au running, deux fois/semaine. J'aimerais bien progresser petit à petit, le départ a été dur après des années de sédentarisme et aucun sport d'endurance, mais je tiens mes 35 minutes à 10 km/h ça va.

Je compte pas aller plus vite dans un premier temps, je veux juste atteindre petit à petit l'heure de running à cette vitesse. Quand je serai confortable là-dessus je me pencherai ensuite sur la VMA, les fractionnés etc. Le but ce serait le semi dans un peu moins d'un an


Mais dans un premier temps, il me faut des chaussures adaptées ! Je cours dans des tennis atm, mais ça va pas le faire encore longtemps, j'ai déjà chopé des ampoules :/

Je suis prêt à mettre 100 balles si ça me permet d'avoir de bonnes chaussures, adaptées et confortables, et qui tiennent longtemps.

Avez-vous des conseils, des recommandations ?

Message supprimé par son auteur.

[edgesse/edge]

Citation :

Publié par Meine

Amis sportifs bonsoir,
je cherche à m'élaborer un programme hebdomadaire de sport, j'essaye de tout rentrer mais j'arrive à rien de sérieux : mon physique fait un peu les montagnes russes alors que j'aimerais un peu de stabilité. Dedans il faut que je case un entraînement de squash de 2h, auquel s'ajoute deux matchs par semaines de 45 minutes chacuns, plus deux sorties de running légères entre 6 et 9 km (au pire une, et je tourne un poil sous les 5mn/km), le tout autant que possible sans se niquer et en favorisant la récupération pour pas rester comme un plot pendant mes matchs. Vous avez une idée de calendrier "raisonnable" ?

J avais oublie qu il y avait un autre joueur de squash ici !
Perso je vois rien de surhumain dans ce que tu prévois de faire. J eviterais juste de caser du footing avant tes matchs/entrainements. Fais les les lendemains, ca te fera du décrassage.
Tu ne le mentionnes pas mais surveille ton alimentation ... je jouais 5 fois par semaine mais en me lachant sur la bouffe ... l été dernier j ai décidé de faire gaffe (105kg+ sur le terrain ca se payait ...j avais beau avoir une super "main" je craquais tjs physiquement, sans parler de mon état en fin de tournoi...). Bref, j ai perdu 12kg et sur le terrain ca se ressent grave. Je suis passé direct 3e série, et j ai d ailleurs perfé cette semaine à 3B !
Et pense à rajouter du gainage (c est aussi important qu avoir une bonne "caisse")
Vive le squash!

[Tauog]

Salut les sportifs.

Je me suis inscrit à une Spartan Race avec des potes. Celle de 13km.

En parallèle, ca fait longtemps que je lorgne sur le CrossFit. Mais je vous avoue ne pas oser me lancer, de part l'image brutale que j'ai de la chose, de l'esprit beubeu et de mon physique qui ne suivra pas sur la force pure.

Vous avez un retour d expérience ? Pour info, je viens de la course à pied.

[Duda]

Citation :

Publié par Tauog

Salut les sportifs.

Je me suis inscrit à une Spartan Race avec des potes. Celle de 13km.

En parallèle, ca fait longtemps que je lorgne sur le CrossFit. Mais je vous avoue ne pas oser me lancer, de part de l'image brutale que j'ai de la chose, de l'esprit beubeu et de mon physique qui ne suivra pas sur la force pure.

Vous avez un retour d expérience ? Pour info, je viens de la course à pied.

Franchement, si t'es déjà sportif, tu t'adaptes easy. Y'a que des avantages.
Tu commences par du HIIT (celui-là par exemple http://www.litobox.com/7-minutes-hiit)
Et après, tu montes progressivement la difficulté, le rythme et la durée des exercices.
Perso, j'adore.

Citation :

Asics je dirais, pas trop cher de bon amorti. Le problème des pompes c'est moins pour les ampoules que pour le dos et les genoux.

Pour les pompes, faut essayer. Je dirais que toutes les marques sont bonnes, mais qu'il faut trouver chaussure à son pied.
Par exemple, moi, j'ai des pieds assez larges. Donc c'est carrément niet pour les Asics. Par contre, je me sens très bien dans les Mizuno, que beaucoup trouvent trop relâchés au niveau des orteils.
Faut essayer.

[Lithiye]

Hello,

Je vais reprendre la muscu et je voudrais sécher un peu en même temps (mariage à la fin de l'année tout ça). pour le programme c'est bon. Juste au niveau de l'alimentation si je tourne essentiellement autour de :
- oeuf/ steak haché 5% / saumon / poulet / jambon
- riz / pâtes / blé / semoule
- poivrons / haricots vers / courgette / champignon

C'est good pliz ?

Merci

Message supprimé par son auteur.

[Hellraise]

J'ai fait mon premier Park Run aujourd'hui. Parcours sympa en forêt (mais putain de colline x 2).

Je me demande si ça vaut la peine de le faire chaque semaine, et du coup je m'adresse à vous. De ce que j'ai compris, pour s'améliorer en longue distance (disons 10k à 20k), il faut faire un mix d’entraînements longs mais légers d'un côté et fractionnés intenses de l'autre. En simplifiant.

Par contre, j'avais cru lire que les courses crevaient l'organisme et n'aidaient pas à s'améliorer. Or lors de mon Park Run, je suis monté à quasi 100% de mon max cardiaque, et j'étais à une intensité moyenne proche de 92%.
Du coup, Park Run hebdomadaire, mensuel ou trimestriel?

[Bilbo la Marmite]

Je dois être con mais c'est quoi un Park Run?

[Hellraise]

Citation :

Publié par Bilbo la Marmite

Je dois être con mais c'est quoi un Park Run?

C'est des courses de 5km, organisées hebdomadairement par des volontaires. En milieu urbain souvent, dans des parcs. Tu te pointes avec un code bar, et tu récupère ton temps sur leur site au sur ton tel.

En bref, course de 5km hebdomadaire avec un côté communauté locale. Genre là on avait 60 coureurs dans mon village de 10k habitants.

La question est de savoir si faire 5km par semaine en conditions de courses est une bonne ou mauvaise idée.

[Bilbo la Marmite]

Citation :

Publié par Hellraise

C'est des courses de 5km, organisées hebdomadairement par des volontaires. En milieu urbain souvent, dans des parcs. Tu te pointes avec un code bar, et tu récupère ton temps sur leur site au sur ton tel.

En bref, course de 5km hebdomadaire avec un côté communauté locale. Genre là on avait 60 coureurs dans mon village de 10k habitants.

La question est de savoir si faire 5km par semaine en conditions de courses est une bonne ou mauvaise idée.

Ok ça a l'air fun.

Franchement sur 5km tu risques pas grand chose, c'est toujours le même précepte qui prime:
Écoute toi pendant la course, tu sens que t'as un genoux ou une cheville qui tire (ligaments) tu fais pas le con et tu marches.
En simplifiant et à ce niveau, si tu veux mieux courir... tu cours .


Entrainement trail gentil je tourne à une séance avec un(e) pote en discutant (~1h30), une séance de cote (1h) et une séance de fractionné (1h30 en comptant échauffement, etc) par semaine en ayant à chaque fois un jour de repos (enfin je fais toujours du sport mais autre chose...). Je suis toujours pas mort ni blessé.
Quand t'as un gros objectif par rapport à ton programme habituel, prends au minimum 7jours de repos avant.

[Hellraise]

Du coup si je fais genre fractionné le mardis (1h), effort moyen le jeudi (1h15) et course de 5k le samedi, est ce que je peux toujours caser 1h tranquille le dimanche? C'est le jour où je cours avec mes gosses, rythme pépère.

[Vanteria & cie]

Ton 5km revient en quelques sortes à une séance intense (pas des plus productives étant donné que pas fractionnée). Donc faut juste le prendre en compte dans ta planif, elle même basée sur ton niveau.

Là le seul point sur lequel je te dirai de faire attention, c'est l'allure "tranquille", on a vite fait de se faire piéger et d'être plus haut qu'on le croit. Et comme dit au-dessus, écouter tes sensations (et tes perfs) pour voir sur le moyen terme ce que ça donne.

[Hellraise]

Citation :

Publié par Vanteria & cie

Là le seul point sur lequel je te dirai de faire attention, c'est l'allure "tranquille", on a vite fait de se faire piéger et d'être plus haut qu'on le croit.

C'est 75% de mon max cardiaque que je tiens environ.