[Vanteria & cie]

Citation :

Publié par Tom-EU4

Comme programme j'ai étudié le 5x5 stronglifts qui à l'air super et très simple à appliquer, néanmoins je suis un peu inquiet par des exos comme le deadlift ou la presse militaire en barre libre puisque je n'ai jamais pratiqué. Vous conseillerez ça à quelqu'un qui n'a jamais soulevé de barre olympique de sa vie ?

L'intérêt du 5x5 c'est de soulever "lourd", ce qui est pas forcément judicieux pour quelqu'un qui débute, dont le corps n'est pas un minimum habitué et qui ne maîtrise pas forcément les mouvements.

Dans un premier temps se renseigner auprès d'un coach pour apprendre les gestes corrects et avoir un programme adapté à suivre me semble être une meilleure idée. Les livres/internet c'est très bien, ça t'apporte toute la partie théorique qui va te permettre de mieux aborder la pratique, mais sans feedback extérieur c'est compliqué.

[Ecthelion]

Citation :

Publié par Vanteria & cie

L'intérêt du 5x5 c'est de soulever "lourd", ce qui est pas forcément judicieux pour quelqu'un qui débute, dont le corps n'est pas un minimum habitué et qui ne maîtrise pas forcément les mouvements.

Bon, je suis probablement biaisé. Mais que cela soit pour le 5x5 ou le 3x5, il n'est pas recommandé de commencer "lourd". En tous cas pour le 3x5, pour tous les exos, on doit commencé barre à vide et augmenter petit à petit.

Citation :

Publié par Vanteria & cie

Dans un premier temps se renseigner auprès d'un coach pour apprendre les gestes corrects et avoir un programme adapté à suivre me semble être une meilleure idée. Les livres/internet c'est très bien, ça t'apporte toute la partie théorique qui va te permettre de mieux aborder la pratique, mais sans feedback extérieur c'est compliqué.

Je suis d'accord pour le coach mais à condition que sa salle en ait un bon. Pour le feedback, même si cela ne remplacera pas un coach compétent, tu peux aussi te filmer et regarder.

[Tom-EU4]

Citation :

Publié par Vanteria & cie

L'intérêt du 5x5 c'est de soulever "lourd", ce qui est pas forcément judicieux pour quelqu'un qui débute, dont le corps n'est pas un minimum habitué et qui ne maîtrise pas forcément les mouvements.

Dans un premier temps se renseigner auprès d'un coach pour apprendre les gestes corrects et avoir un programme adapté à suivre me semble être une meilleure idée. Les livres/internet c'est très bien, ça t'apporte toute la partie théorique qui va te permettre de mieux aborder la pratique, mais sans feedback extérieur c'est compliqué.

Le coach c'est compliqué car je compte faire mes entrainements tôt le matin à l'ouverture de la salle.
Est-ce que du coup il vaut mieux pas que je parte sur un programme sur les machines ?
Ils ont un programme conseillé dans la salle qui décrit plusieurs exercices pour cibler tous les ensembles du corps, ça a l'air assez standard mais ça peut faire un peu le taff non ?
Je ne suis pas un débutant complet: je fais un peu de poid de corps ( pompes dips tractions inverted rowing ), je sais faire la différence entre les sensations de brulure musculaires normales et les douleurs dues à la pression sur les articulations.

[Vanteria & cie]

+1 pour la solution de se filmer si personne n'est dispo. Tu peux analyser ça toi-même en te renseignant sur le sujet, et/ou le montrer à posteriori à un connaisseur.
Et si tu as l'occasion d'aller une fois de temps en temps à la salle à l'heure où le coach est présent pour qu'il te donne un feedback direct, c'est aussi une bonne chose, ça pourra t'aiguiller plus finement.

A mes yeux, machine ou libre, dans les deux cas les risques de blessure sont présents. A toi de commencer progressivement, le temps de maîtriser les mouvements, que ton corps s'y habitue puis progressivement charger, et à terme en venir à un programme force si c'est ce qui t'intéresse.

[Mesmix]

@Tom-EU4 : J'étais dans le même cas que toi au début : exercice en PDC uniquement, et je débutais en musculation en salle. Au début, j'ai pas mal utilisé les machines guidées, car cela limite un peu les faux mouvements. Et ensuite, j'ai simplement demandé conseil à des mecs qui faisaient les mêmes exos que moi, où qui étaient présents (je suis comme toi, je vais à la salle à l'ouverture le matin).

Et au final faut pas croire, mais t'as pas mal de gens qui sont contents de t'expliquer comment faire tel ou tel exo, et te donnent même des variantes

[DaBlob]

Merci de votre aide, bon je vais revoir un peu mes plans alors.

Citation :

Publié par 23 Cm

-Compose toi une séance jambes complètes, pas que des squats. C'est ennuyant de faire 100x le même mouvement donc préconise un circuit, par exemple 30 squat lestés ; 30 fentes lestés ; 30 squats sautés ; 1min wall sit ; 100 jumping jack. Tu répètes 2-3 fois.

Certes, ça sera moins chiant en variant un peu, je vais demander à youtube pour des explications sur chaque exercice pour faire ça correctement . Par contre sachant que je ne veux pas investir dans des haltères ou ce genre de truc, "lesté" ça doit être comment ? Un poids dans chaque main, ou un truc sur les épaules, et quel ordre de grandeur pour le poids ? Je suppose que ça s'augmente progressivement, en fait je garde le même nombre de répétitions et j'augmente le poids - l'avantage aussi c'est moins de temps passé pour le même résultat.
Sinon j'ai encore eu un peu mal aujourd'hui, et dimanche et hier j'en ai bien chié, ça me semble démesuré comme douleur vu le peu d'effort que ça m'a demandé, j'ai pas eu l'impression de forcer, c'est bizarre. Je vais y aller plus mollo, si ça m'empêche de faire du vélo les jours où il fait enfin beau ça serait bien con.

Citation :

Publié par 23 Cm

-Le matin c'bien. Genre Lundi-Jeudi-Dimanche. Trois séances/semaines jambes ça suffira.

Oui mon but c'est de faire 3 au max = les semaines avec aucune sortie à vélo. Et pour compenser la rareté des sorties vu le temps je vais augmenter le D+. Par contre le matin ça m'arrange pas à cause du manque de temps, pas envisageable de me lever plus tôt . Le soir du coup ça va ? Pas trop près du coucher non plus je suppose.

Bon demain il fait beau et c'est mercredi, la question ne devrait pas se poser du coup . J'espère que je pourrai forcer sans avoir à nouveau mal.

[Fried]

Citation :

Publié par DaBlob

J'ai commencé hier, et me doutant bien que personne ne pourrait répondre à ma question principale = combien de squats correspondent à 100 m de D+

Combien d'abricots faut-il pour faire une confiture de fraise.

Pour tes squats à vide, avec des cannes de cyclistes ouais en prenant une pause toutes les 20 reps tu vas durer longtemps et tu vas te faire chier. Tu as 3 curseurs que tu peux ajuster : le nombre de répétitions, le temps de repos et la charge. Tu ne pourras pas trop varier la charge chez toi sans matos, logistiquement c'est compliqué. Il vaut peut être mieux changer ou au moins varier les mouvements avec d'autres qui ne nécessitent peu ou pas de charge : pistols , fente.

Tu peux aussi tester un truc une fois, c'est marrant : tu mets un chrono et le plus rapidement possible tu fais 300 squat à vide. Courbature de l'enfer assuré.

Citation :

Publié par DaBlob

Par contre sachant que je ne veux pas investir dans des haltères ou ce genre de truc, "lesté" ça doit être comment ? Un poids dans chaque main, ou un truc sur les épaules, et quel ordre de grandeur pour le poids ?

Ouais, porter un truc que tu ramènes à ta poitrine avec tes deux mains, porter deux objets bras tombants (comme des sacs de courses), porter quelque chose sur tes épaules ou encore porter quelque chose bras tendu au dessus de ta tête.
Pour les squats tu seras limité parce ce que tu peux porter avec tes mains, pour les fentes c est au jugé, tu verras bien.

[Emel \ Lumli]

Citation :

Publié par Fried

Combien d'abricots faut-il pour faire une confiture de fraise.

Tu as 3 jauges que t'ajustes : le nombre de répétition, le temps de repos et la charge.

Le tempo d’exécution aussi, quand tu es limité en poids ça peut être très interessant comme variable. Faire une pause là où le mouvement est le plus dur à tenir, ralentir la négative, positive lente ...

[Duda]

Si t'es fort en squats, essaie les Pistol Squats (sur 1 jambe), tu verras la différence

En plus, ça fait bosser également les abdos.

[23 Cm]

Citation :

Publié par DaBlob

...

- Ouaip lesté c'est souvent avec des haltères mais t'embêtes pas, prend un sac et met livres ou autre dedans.

- Tu peux tout a fait faire la séance le soir, pas de soucis tant que c'est 2-3h avant le coucher.

- Sans poids/leste y'a le Pistol squat (bonne idée vdd) si tu gères, ou sinon les squats bulgare (mais te faut un poids dans une main), ça pique sévère à force

Citation :

Publié par Emel \ Lumli

Le tempo d’exécution aussi, quand tu es limité en poids ça peut être très interessant comme variable. Faire une pause là où le mouvement est le plus dur à tenir, ralentir la négative, positive lente ...

C'est un facteur que certains oublient en effet, pourtant ça permet des exos supers efficaces genre en triceps avec les pauses en fin de tirage etc.
Pour le sujet des squats, descendre lentement - pause 2s en bas - poussée rapide en remontant, variante sympa.

[Spinou]

Citation :

Publié par 23 Cm

Y'a des Whey archi chers pour quedal.

Je continue à prendre celle de MP : https://fr.myprotein.com/nutrition-s.../11353515.html

Abordable, et beaucoup de critiques sont pas fondées à propos de MP, c'est pas parce que c'est moins cher que c'est de la merde comme beaucoup le pense, les usines sont mêmes très contrôlées et les composants sont les mêmes que les pots d'autres "marques".
2 ans pour ma part que chez eux en produits compléments, prise de sang tout les 3 mois, RàS. Des amis idem sur 5-7 ans, RàS, pas de raison de changer pour du giga premium à 100€ le Kg ou des mélanges miracles atm.

J'étais tombé par hasard sur ça comme vidéos :

Ça casse pas mal de préjugés

J'tenais juste à réagir à ça rapidement...
Le type qui tient le shop où je m'approvisionne à visiter les entrepots biotech/myprotein entre autres, et il m'a soutenu que si leurs produits sont les plus abordables, y'a de bonne raisons. C'est globalement des produits de mauvaises qualités développés à partir de déchets de déchets :<.
Je rentrerais pas plus dans le débat pasque j'serais incapable de ressortir ses arguments/explications, mais je tenais à partager !

[Anoxer]

Citation :

Publié par Spinou

C'est globalement des produits de mauvaises qualités développés à partir de déchets de déchets :<.
Je rentrerais pas plus dans le débat pasque j'serais incapable de ressortir ses arguments/explications, mais je tenais à partager !

C'est un secret pour personne effectivement, la qualité se paye.
Pour ceux qui veulent chercher un peu plus loin, voici quelques mots clés : whey fromagère, whey laitière, whey native non-dénaturée. On peut faire pareil avec la caséine et la caséine micellaire. On peut aussi parler des concentrats, isolats, hydrolysats, de leurs mélanges foireux en proportions mystérieuses, ainsi que des ajouts d'ingrédients "santé" (youpi, avec supplément de glutamine !) pour diminuer la quantité d'ingrédients coûteux et leur proportion. Et ça c'est vraiment que la couche superficielle des différences qu'on peut trouver, sans même parler des pratiques comme le spiking, l'ajout de colorant/édulcorant à un produit en fin de vie pour remettre à 0 la date de péremption etc...
BREF pour ceux qui veulent un peu creuser la qualité de leurs compléments alimentaires, voici quelques pistes pour commencer !

[Fried]

Ouais, et puis les revendeurs locaux prenne 0 marge sur MP parce que tu l'achetes sur internet et jamais en boutique.

Moi quand je récupère ma livraison MP dans un point relais de shop de go muscu, et que le vendeur me récite son texte pour m'expliquer en quoi MP c'est de la merde :

[23 Cm]

Bah au pire pour les sceptiques, faites un suivi trimestriel.

Avec un bilan sanguin tout les 3 mois ; RàS avec MP depuis 2 ans.
De toute façon je me vois mal mettre 150€ (dernier prix en date vu en boutique :x) pour 1kg de Whey. Ça reste principalement du marketing, et les pseudos boutiques spécialisées que j'ai pu visiter IRL, c'est assez drôle (ex : un mec de Fitness boutique jurant que par le Jumbo)

Enfin, globalement le mec qui veut être sûr à 100% des contenants, il consomme pas de compléments.

[Duda]

J'rebondis là dessus parce qu'après qu'on m'ait traité d'inculte (à juste titre) sur le topic, parce que je ne connaissais pas les compléments, je suis allé quand même me renseigner un peu.

Du coup, j'ai compris le pourquoi du comment.

Maintenant, une question me taraude toujours l'esprit. La whey c'est fait pour ajouter des protéines d'une manière simple et efficace. Pourquoi alors les fabricants y foutent tout un tas de conneries diverses et variées et notamment plein de glucides et d'acides gras saturés ?

Autre chose, on est d'accord que, dans la mesure où il s'agit d'un supplément alimentaire, boire la whey ou manger 200g de fromage blanc 0%, ça revient à la même chose niveau protéique et calorique, non ?

[23 Cm]

Citation :

Publié par Duda

J'rebondis là dessus parce qu'après qu'on m'ait traité d'inculte (à juste titre) sur le topic, parce que je ne connaissais pas les compléments, je suis allé quand même me renseigner un peu.

Du coup, j'ai compris le pourquoi du comment.

Maintenant, une question me taraude toujours l'esprit. La whey c'est fait pour ajouter des protéines d'une manière simple et efficace. Pourquoi alors les fabricants y foutent tout un tas de conneries diverses et variées et notamment plein de glucides et d'acides gras saturés ?

Autre chose, on est d'accord que, dans la mesure où il s'agit d'un supplément alimentaire, boire la whey ou manger 200g de fromage blanc 0%, ça revient à la même chose niveau protéique et calorique, non ?

Si tu peux manger ton équivalent de prot/shaker de whey, alors va sur l'alimentation solide plutôt que les compléments.
La poudre, c'est pratique pour ceux qui n'ont pas le temps / la faim / les moyens etc, et c'est plus facilement assimilable par l'organisme.

Pour ce qui est des composants, les fabricants aiment bien faire des mélanges dans les pots de whey, certaines auront beaucoup de BCAAs, d'autres beaucoup de glucides (mais du coup ça ressemble plus à un Gainer là...). Suffit de savoir les choisir, genre sans édulcorants, sans arômes artificiels, isolat de whey...


Un bon article : http://www.nopainnogain.fr/les-bons-...ne-bonne-whey/

[Duda]

Ok merci, c'est bien ce que j'pensais.

Mais dans ce cas, si plus c'est pur mieux c'est, pourquoi à la place de la whey, tu ne vas pas sur de la protéine totale ?

Autre question, je lis BCAA un peu partout, j'ai compris ce que c'était, mais à quoi ça sert exactement ? Qu'est ce que les BCAA apportent ? (parce que si j'ai bien suvi, même s'il s'agit d'acides aminés qui entrent dans la composition de la protéine, ils n'en apportent pas eux-mêmes)

[23 Cm]

Citation :

Publié par Duda

Ok merci, c'est bien ce que j'pensais.

Mais dans ce cas, si plus c'est pur mieux c'est, pourquoi à la place de la whey, tu ne vas pas sur de la protéine totale ?

Autre question, je lis BCAA un peu partout, j'ai compris ce que c'était, mais à quoi ça sert exactement ? Qu'est ce que les BCAA apportent ? (parce que si j'ai bien suvi, même s'il s'agit d'acides aminés qui entrent dans la composition de la protéine, ils n'en apportent pas eux-mêmes)

http://www.nopainnogain.fr/le-guide-complet-des-bcaa/

Voilà pour les BCAAs

Par protéine totale tu entends en compo de whey ou en aliment solide ?
Pour ma part c'est Whey MP car moins cher (même si pas top qualité), et pratique pendant mon boulot. Des fois je remplace par tupper thon/quinoa etc.

[Duda]

Merci pour ces précisions sur les BCAA. J'avais donc bien compris ce que j'avais lu.
Ca améliore donc la performance et ça aide à mieux récupérer.
Parfait.

Concernant la protéine totale, je suis tombé là-dessus

https://www.nutrimuscle.com/produits...romatisees/4/V

J'ai l'impression que c'est de la pure protéine, sans rien "à côté". C'est pas le mieux ?

[Taeyeon]

Moi je prend de l'isolat de whey chez Nutrimuscle aussi, excellente qualité chez eux je recommande totalement !

Le "mieux" c'est le pepto pro imho mais est-ce que ça vaut le coup ? Je sais pas...

J'ai songé à passer au pepto pro (hydrolysat de caseine) mais c'est trop cher pour moi donc je suis resté sur de la maltodextrine pendant l'entraînement, et la whey après, et repas à la maison perso.
Les BCAA en poudre c'est imbuvable pour moi, ça explose complètement le goût de la whey, je songe à passer aux gélules quitte à payer un peu plus cher ><

Sinon les gars vous en hiver vous vous échauffez plus longtemps ? Pendant l'été je faisais un échauffement normal vu que mon corps est assez chaud en théorie

Mais là ça commence à cailler, c'est plus prudent de mieux s'échauffer en hiver ou vous faites la même routine ?

[23 Cm]

Citation :

Publié par Duda

Merci pour ces précisions sur les BCAA. J'avais donc bien compris ce que j'avais lu.
Ca améliore donc la performance et ça aide à mieux récupérer.
Parfait.

Concernant la protéine totale, je suis tombé là-dessus

https://www.nutrimuscle.com/produits...romatisees/4/V

J'ai l'impression que c'est de la pure protéine, sans rien "à côté". C'est pas le mieux ?

C'est marketing surtout.
Déjà 80% de micellaire ? Perso' la caséine micellaire je la prend avant de dormir car assimilation lente par l'organisme. Après la compo' à l'air OK.

Citation :

Publié par Taeyeon

Moi je prend de l'isolat de whey chez Nutrimuscle aussi, excellente qualité chez eux je recommande totalement !

Le "mieux" c'est le pepto pro imho mais est-ce que ça vaut le coup ? Je sais pas...

J'ai songé à passer au pepto pro (hydrolysat de caseine) mais c'est trop cher pour moi donc je suis resté sur de la maltodextrine pendant l'entraînement, et la whey après, et repas à la maison perso.
Les BCAA en poudre c'est imbuvable pour moi, ça explose complètement le goût de la whey, je songe à passer aux gélules quitte à payer un peu plus cher ><

Sinon les gars vous en hiver vous vous échauffez plus longtemps ? Pendant l'été je faisais un échauffement normal vu que mon corps est assez chaud en théorie

Mais là ça commence à cailler, c'est plus prudent de mieux s'échauffer en hiver ou vous faites la même routine ?

Ouais l'hydrolysat dépasse le stade de bouffe en poudre, mais bien trop cher en effet.
Malto + Bcaas pendant le training. Si tu prend des Bcaas poudre avec un goût, genre fruits rouges, ça passe post-pendant training.

En hiver dans la salle ou en extérieur ?
Salle chauffée donc même échauffement

[Taeyeon]

Citation :

Publié par 23 Cm

Ouais l'hydrolysat dépasse le stade de bouffe en poudre, mais bien trop cher en effet.
Malto + Bcaas pendant le training. Si tu prend des Bcaas poudre avec un goût, genre fruits rouges, ça passe post-pendant training.

En hiver dans la salle ou en extérieur ?
Salle chauffée donc même échauffement

Ah ouais je savais même pas qu'il y avait des BCAA avec des saveurs moi
Tu en a à recommander du coup ?

Je suis toujours à l'intérieur haha, moi justement la salle est peu/pas chauffée donc la différence on la sent bien en été/hiver quand même

[Duda]

Ah oué, j'avais même pas fait gaffe que c'était 80% caséine et 20% whey.
C'est pas facile de se retrouver dans toute l'offre qu'il y 'a sur le marché, et en plus y'a des mecs comme Taeyeon qui viennent après en rajouter une couche avec du Peptopro, etc.

45€ les 500g

Du coup, j'vais rester sur mon fromage blanc/avoine pour l'instant (même si idéalement, j'devrais augmenter légèrement l'apport protéinique - j'suis à environ 110g/jour alors que j'devrais être à 140g/jour)

Par contre, j'ai quand même tenté les BCAA pour voir. J'ai pas cherché bien loin, j'suis allé chez Decat' et j'ai pris leurs comprimés à croquer. L'avantage c'est qu'ils ajoutent de la L-glutamine dedans, même si au niveau des acides aminés c'est peut-être un peu light.
Mais au total, la dose BCAA+L-glutamine ça donne bien 10g par dose.
L'avantage c'est que le goût est assez bon j'avoue. On dirait des bonbons chimiques de notre enfance (peut-être même trop sucré).

En tout cas, je sais pas si c'est un effet placebo ou pas, mais pour l'instant, après 3 semaines de prise, je sens quand même beaucoup moins de courbatures après ma séance (que ce soit fitness/muscu ou course à pied).

[Taeyeon]

Citation :

Publié par Duda

et en plus y'a des mecs comme Taeyeon qui viennent après en rajouter une couche avec du Peptopro, etc.

C'est pour les mecs très énervés le peptopro haha

Sinon tes BCAA sont dosés comment en Leucine (l'acide aminé le plus prisé) ?

[23 Cm]

Citation :

Publié par Duda

Par contre, j'ai quand même tenté les BCAA pour voir. J'ai pas cherché bien loin, j'suis allé chez Decat' et j'ai pris leurs comprimés à croquer. L'avantage c'est qu'ils ajoutent de la L-glutamine dedans, même si au niveau des acides aminés c'est peut-être un peu light.
Mais au total, la dose BCAA+L-glutamine ça donne bien 10g par dose.
L'avantage c'est que le goût est assez bon j'avoue. On dirait des bonbons chimiques de notre enfance (peut-être même trop sucré).

Pas de Placebo, BCAA c'est efficace, ça reste des AA bons pour le corps.
Ceci dit, la L-Glutamine en solo par contre ça reste du marketing, surtout les cachetons. Le corps va absorder quasi quedal et les BCAA sont à l'origine de la glutamine dans le corps, mais par contre c'est recommandé pour les intestins

Citation :

Publié par Taeyeon

C'est pour les mecs très énervés le peptopro haha

Sinon tes BCAA sont dosés comment en Leucine (l'acide aminé le plus prisé) ?

Je prends les BCAAs de MP perso', très soluble, bon goût (berry blast), séance sans fatigue même à 6h du mat. En poudre, je commence à en boire 30min avant ma séance avec de la malto ; puis je finis pendant ma séance.
https://fr.myprotein.com/nutrition-s.../10830546.html

Favoriser toujours le ratio 4:1:1, c'est le mieux d'après beaucoup de retours.

Ps : Je préfère la maltodextrine avant/pendant plutôt que Waxy et Vitargo, c'est souvent la même chose.