[Emel \ Lumli]

Yop, n'ayant pas trouvé de thread pour discuter de cette discipline, je me dis que ça pourrait être sympa d'en faire un sujet dédié vu que c'est complètement différent de la musculation au sens Bodybuilding du terme.
Pour ceux qui ne connaissent pas, il s'agit notamment d'exo au poids de corps (lesté ou non).

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NB : Je ne suis pas du tout expert dans ce domaine, mon but est juste de présenter dans les grandes lignes cette discipline et de fournir des pistes pour débuter.

I. Les exercices types

Ces exercices basiques sont indispensables pour développer la force nécessaire aux exercices plus complexes. Ils ont l'avantage d'être facile à pratiquer car ils ne nécessitent que peu voir pas de matériel, mais selon votre niveau de départ, certains peuvent être trop dur à réaliser. C'est pourquoi pour chaque exercice je vais indiquer une variante simplifiée qui permettra une progression vers les exercices basiques.

Vous remarquerez qu'il n'y a que des exercices polyarticulaires car dans cette discipline l'objectif n'est pas d'isoler un muscle.

1. Pull-up / Chin-up

L'exercice phare dans ce domaine, on y retrouve plein de variantes plus ou moins complexes selon l'objectif recherché.


Une traction se fait sur une barre fixe voir sur des anneaux pour plus de difficulté.
Elles vont permettre d'améliorer votre dos ainsi que vos biceps, mais aussi votre poigne (à force d'être suspendu)
On distingue les pull-ups (prise pronation = paume de main vers l'extérieur) des chin-ups (prise supination = paume de main vers l'intérieur).

Quelques critères que vous retrouverez souvent dans ce domaine pour considérer une exécution comme étant parfaite:
- jambes tendues
- on ne s'aide pas des jambes // pas de balancier
- démarrer le mouvement bras tendus avec léger flex (en cas de compétition on demande même de le faire bras déverrouillés, mais à éviter lorsque vous vous entraînez pour ne pas avoir mal sur le long terme)
- monter jusqu'à avoir le menton au dessus de la barre
- en position basse, garder une légère abduction des scapulas
- (option) légère pause (0.5/1s) en position basse pour éviter d'utiliser l'élasticité
- (option) légèrement contrôler la négative pour ne pas vous laisser tomber

Variante plus simple :
Si vous n'arrivez pas à faire des pull-ups, essayez les chin-ups. A noter que pour tendre les bras ou presque sur des chin-ups, il est tout à fait possible que vous manquiez de mobilité et il faudra donc travailler ça.
Si même les chin-ups sont encore trop compliquée, optez pour les Australian pull-ups/chin-ups. le principe est de faire le mouvement sur une barre fixe mais en ayant les pieds qui touchent le sol en faisant varier inclinaison de votre buste pour ajuster la difficulté. Il s'agit de la variante la plus simple et que vous devriez forcément réussir à faire.

Australian chin-up > Australian pull-up > chin-up > pull-up

Variante plus complexe :

Si vous arrivez à faire plusieurs pull-ups, disons 10/15+, vous pouvez faire des variantes comme les chest-to-bar pull-ups puis les muscle-ups :
- chest to bar : position de départ similaire à une pull-up, mais vous devez toucher la barre avec la poitrine. Mouvement beaucoup plus explosif.
- muscle-up : position de départ similaire à une pull up, mais vous devez réussir à passer votre corps au dessus de la barre en vous propulsant suffisamment haut en faisant un mouvement similaire à la chest to bar, sans utiliser les jambes ou de balancier.
- one arm pull-up : ba avec un seul bras ^^


2. Dips

Elles vont permettre d'améliorer vos pectoraux et vos triceps ainsi que les épaules.


Généralement effectuées sur des barres parallèles, elles peuvent aussi se faire une barre fixe (intéressant pour travailler la 3e partie des muscle-ups) ou sur des anneaux.

Les critères pour une exécution correcte :
- Partir bras tendus avec léger flex (idem que plus haut, en compète on demande bras déverrouillés mais à éviter hors de ce contexte)
- descendre jusqu'à faire un angle droit (voir même un poil plus bas si vous avez assez de mobilité)
- pas de mouvement de balancier
- ne pas utiliser les jambes pour remonter
- épaules basses durant le mouvement

Variante plus simple :
- utiliser une bande élastique pour absorber une partie de votre masse
- gagner en force en faisant des pompes

Variante plus complexe :
Pas trop de variantes pour le coup, si ce n'est les faire claquée ou en 180° ou bien sur des anneaux. On peut aussi les faire en étant trés penché vers l'avant ou l'arrière.
Sur barre droite c'pas mal aussi car ça oblige à avoir une bonne stabilité.

3. Push-up

Intéressante pour bosser les triceps / épaules / pecs et plus simple à faire que des dips si on a du mal.
Exécution :
- commencer bras tendus avec léger flex (blablabla vous avez compris)
- conserver une position "Hollow Body" durant le mouvement ou à défaut quelque chose d'assez proche
- descendre jusqu'à ce que les pecs frôlent le sol
- coudes vers l'intérieur
- écartement largeur épaule

]

Variante plus simple :
- augmenter l'angle former par votre tête, vos pieds et le sol. Plus il est grand, plus c'est simple
- les faire sur les genoux

Variante plus complexe :
- augmenter l'angle former par vos pieds, votre tête et le sol. Plus il est grand, plus c'est dur
- les faire sur les poings ou sur un support : amplitude plus importante = plus difficile
- se lester

II. Figures

1. Front / Back Lever

Le principe est de se suspendre, généralement à une barre fixe, et de réussir à maintenir son corps tendu parallèle au sol. Dos vers le sol = front / ventre vers le sol = back

Petite variante possible en le faisant à une main, mais là bonne chance pour réussir ^^



2. Full Planche

Ba là c'est la même chose qu'en gym, on prend appuie sur les mains en se penchant vers l'avant pour décoller le reste du corps du sol en le maintenir tendu et parallèle. Plus on se penche vers l'avant, plus c'est dur.

Commencer en le faisant sur des barres parallèles ou un support sur-élevé est plus simple que le faire au sol directement. Il est ensuite possible d'essayer de le faire une sur une barre fixe ou des anneaux, de faire des pompes en maintenant la position, etc ...



3. Human Flag

Vous l'avez surement déjà vu, vous utilisez vos bras pour vous accrocher à une échelle par exemple et décoller le reste du corps. Le plus simple étant de le faire sur des barreaux parallèles (échelle/espalier), puis sur un poteau, puis sur ... un grillage par exemple ^^



4. Handstand

Figure importante à maîtriser car elle va permettre de débloquer plusieurs exercices. Le principe c'est simplement de se maintenir parfaitement droit sur les mains. Le must étant de réussir à atteindre la position en commençant jambes tendues, en se penchant pour poser les mains au sol et de décoller les jambes sans bouger le haut du corps.

Une fois maîtrisé au sol, il est possible de le faire du des barres parallèles par exemple.

une bonne maîtrise du handstand va permettre de faire complexifier certains mouvements, par exemple en faisant des handstand push-ups ou des tiger handstand push-ups. Bref, vous combinez le handstand à un autre exercice pour en faire une figure bien sympa.

Si ça ne vous suffit pas, vous le faite à une main.




5. Variantes de push-up

Les pompes permettent pas mal de figures sympathiques qui sont rapidement accessibles dés lors qu'on arrive à se projetter suffisament haut pour avoir les mains qui décollent du sol. Le tout étant de réussir à pousser les fesses vers l'arrière pendant la monter pour prendre le max de hauteur possible, permettant un temps d'action assez long pour faire un peu ce qu'on veut de nos bras.

En figure sympa il y a :
- triple clap push-ups : on se propulse suffisamment haut avoir le temps de taper des mains devant puis derrière et devant à nouveau avant de retomber
- jumped push-ups : on se propulse pour décoller les jambes et les mains du sol le plus haut possible
- 360° push-ups : on se propulse assez haut pour avoir le temps de faire un 360, les pieds restant au sol
- etc ...

IV. Liens utiles

Official Thenx : Pas mal de tuto pour les figures et des routines ainsi qu'une série de vidéo pour apprendre les bases
- How to start : https://www.youtube.com/playlist?lis...n8_usq5_2uJ3gL
- How to series (pour les figures par exemple) : https://www.youtube.com/playlist?lis...9LoJsqHd96RS9v

Calisthenicmovement : idem des vidéos tuto mais aussi des vidéos pour améliorer sa mobilité et sa flexibilité, ce qui mine de rien est vachement utile dans ce domaine
- perfect series, pour les bases : https://www.youtube.com/playlist?lis...HoL7Svcy0BdIf5
- mobilité : https://www.youtube.com/watch?v=s6fp7v1_SxY

Jackmonx : tuto mais pas que pour des figures, ya aussi pour des exo de base de gymnastique et stretching, ce qui est là aussi bon à prendre
https://www.youtube.com/channel/UCHs...Er_hAFBa03ODMA


V. Présentation en vidéo

Pour ceux qui ont envie de voir ce que ça donne vidéo, quelques exemples :

Exo sur barre fixe
https://www.youtube.com/watch?v=dgmpGJnTK10

Du freestyle
https://www.youtube.com/watch?v=zI9xAEieaFg

Bar wars
https://www.youtube.com/watch?v=DMsFWMn3eXE

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Des Joliens qui pratiquent ou ont prévu de s'y mettre ?

Perso j'ai commencé sérieusement depuis maintenant 2 mois grosso modo après 6 mois orientés bodybuilding le temps de découvrir un peu le domaine de la musculation.

[koplinski]

Après avoir découvert Chris Heria/THENX il y a peu de temps, j'avoue qu'il m'a fait forte impression et j'ai décider de commencer cette discipline. J'ai également commander un livre sur ce sujet "Callisthénie - La musculation globale", je ferais un petit commentaire la dessus plus tard si je le trouve intéressant.
Petite question en plus. Est ce que les t shirt de compression du style under armour/skins pour le running et cette pratique ferait preuve d'efficacité?

[Fipop]

Citation :

Publié par Emel \ Lumli

- les bars wars, deux personnes s'affrontent en ayant comme objectif d'être le premier à effectuer une série d'exercice

Bar wars

Je ne connaissais pas le concept et j'aime bien.
Je me suis toujours demandé comment "quantifier" et évaluer un athlète de cette discipline, voilà la réponse.

Par contre je n'ai pas compris pourquoi certains pistols squats étaient refusés. Ils touchaient le sol avec l'autre jambe ?

[Emel \ Lumli]

Ah je n'avais pas vu qu'il y avait eu une réponse, je pensais que le thread allait sombrer dans les bas fonds sans même qu'il y ait eu un intervenant ^^

Pour ce qui est d'évaluer, les bar wars ne sont pas forcément la meilleure solution.

Dans le sens où certains peuvent être à la recherche de la maîtrise technique de certaine figures/enchaînements un peu comme en gymnastique. Au quel cas à part évaluer la qualité et la difficulté des mouvements sur une session, je ne vois pas trop comment faire.

Un mec ne sera pas forcément capable de faire certaines figures trés complexes mais sera p-e malgré tout capable d'effectuer plus de reps sur les exo pdc qu'un autre.

Citation :

Par contre je n'ai pas compris pourquoi certains pistols squats étaient refusés. Ils touchaient le sol avec l'autre jambe ?

A part ça je ne vois pas d'autres raisons.

Message supprimé par son auteur.

[Emel \ Lumli]

Petite question à propos des tractions (p-e valable pour n'importe quel exo d’ailleurs) : faire des série en force (5x5 lesté 3/3.30 de repos) permet il d'améliorer son maximum rep en pdc de façon significative ?

[Emel \ Lumli]

Grosse maj du premier post un peu sous la forme d'un wiki histoire de présenter un peu tout ça avec mes modestes connaissances, mais bon, si ça permet à certains de découvrir et leur donne envie de s'y mettre ^^

[Fipop]

Citation :

Publié par Emel \ Lumli

Petite question à propos des tractions (p-e valable pour n'importe quel exo d’ailleurs) : faire des série en force (5x5 lesté 3/3.30 de repos) permet il d'améliorer son maximum rep en pdc de façon significative ?

Evidemment que oui Toujours varier les reps, le poids, le temps de repos, etc.

[Lyen]

Citation :

Publié par Emel \ Lumli

Petite question à propos des tractions (p-e valable pour n'importe quel exo d’ailleurs) : faire des série en force (5x5 lesté 3/3.30 de repos) permet il d'améliorer son maximum rep en pdc de façon significative ?

Bah faire du travail en force te fera gagner... en force.
Alors ouai t'auras des gains mais toi tu cherches à durer donc c'est ptet pas le plus efficace pour améliorer ton endurance sur un mouvement.

J'essayerai plutôt de faire des séries plus longues que d'habitude en trichant un peu (barre au nez/front au lieu de clavicule/menton par exemple), ou de t'alléger via des élastiques par exemple

[Emel \ Lumli]

Merci pour vos réponses.

Ba de toute façon je fais du lesté car j'ai aussi besoin de gagner en force pour d'autres mouvements et en plus j'aime bien ^^
Par contre oui je me demandais ça juste à titre informatif si l'impact était vraiment significatif ou si ça allait juste me faire un peu progresser vu que ça reste des pull-ups, mais que ce n'est pas une méthode intéressante pour autant dans cette optique la.

AU final je fais donc plusieurs séances différentes selon ma forme et ce que j'ai envie de bosser :
- force en lestée puis je fini en pdc
- force mais sur des mouvements où je ne peux faire que trés peu de rep, assisted one arm pull up en ce moment et archer pull-up
- max de pull-up sur un laps de temps
- 5 x 12/15 rep avec 2min de repos
- routine pull dans laquelle je fais des pull-up/chin-up, suspendu et au sol etc ...

Bref je varie pour essayer de progresser dans un peu tous les domaines. Pour le moment en tout cas ça marche bien, en 4 mois je suis super content des progrès.

[Royal.Bourbon]

J'ai bien envie de mis mettre, j'ai un park de street workout à 5 min de chez moi.
J'arrive plus à suivre mes 2 entrainement de force et les séance de piscine et d'apnée à coté (+ le boulot qui est physique), le système nerveux suit pas je pense. Je suis content des progrès (140kg au squat !) mais je n'ai plus la même motivation

J'essaie de trouver des programmes à suivre (à la manière de la méthode lafay) mais je trouve surtout des circuits, c'est comme ça que vous vous entraînez ?

[Emel \ Lumli]

Je ne sais pas à quoi ressemble le programme de la méthode lafay donc je ne vais pas trop pouvoir comparer.

Sinon en Street oui il y a beaucoup de circuit qui sont proposés pour s’entraîner. Néanmoins, je ne pense pas que faire uniquement des circuits soit une bonne solution dans le sens où il faut aussi que tes muscles se reposent un minimum (les circuits ce n'est que du polyarticulaire). Tu ne récupères pas aussi bien qu'en alternant les groupes musculaires en muscu.

Perso je ne m’entraîne pas comme ça car dans ma salle je ne peux pas sinon je le ferai par exemple 2/3 fois par semaine. Comme ça tu as un training sur les exos basiques et leur variantes à haute intensité. Tu peux faire des séances plus light où tu vas bosser de la technique par exemple pour le handstand. Séances qui seront beaucoup moins éprouvantes qui te permettent de récupérer. Tu peux aussi caser une séance de cardio dans le lot, pour laisser le temps à ton corps de récupérer un peu.

Perso je fais (en gros) :
- 1 séance intensive lourde push ou pull (aprés 2 jours sans avoir de fait séance intensive) : traction lestée / dips lestée / pompes lestées ou inclinée / traction à 1 main ... selon le monde dans la salle et ce que je veux faire je m'adapte
- séance technique : handstand ou planche
- 1 séance intensive pdc push ou pull selon ce que je fais à la précédente séance intensive
- séance technique : figures à base de pompe ou handstand
- 1 séance intensive mixe pdc et pdc lesté pour faire du drop set push + pull
- séance technique aux anneaux pour améliorer ma stabilité ou séance grip (pour améliorer ma poigne)
- repos / cardio

5/6 fois semaine je fais aussi des abdo et/ou lombaires aprés la séance. Essentiellement du gainage ou des exo pour réussir à faire les figures qui m’intéresse

5/6 fois semaine je rajoute de la souplesse et la mobilité à la fin des abdo afin d'avoir une bonne mobilité de bassin et d'épaules notamment + réussir à faire le grand écart. Je ne fais pas de souplesse aprés une séance jambes ni le lendemain.

D'ailleurs tu remarqueras que je n'ai pas indiqué faire les jambes, tout simplement car je ne les fais pas systématiquement. Je n'ai pas d'intérêt à les faire autrement que pour des raisons esthétiques, donc je fais cette séance parfois entre 2 séances intensives pour reposer le haut, disons 1 semaine sur 2. La seule chose que j'essaye de bosser en faisant les jambes c'est mon extension verticale car je trouve ça marrant, et les squats sur une 1 jambe.


Je ne sais pas du tout si c'est opti, mais comme je ne peux pas faire de circuits comme je veux, j'ai essayé de trouver un compromis et pour le moment je progresse donc j’espère que ça va continuer.

[Cachemire]

Bon, je suis pas trop concerné par la discussion, mais j'ai vu le mot Lafay. N'y perds pas ton temps. Les progrès sont là, mais les séances donnent envie de se tirer une balle après 2 semaine. Des connaissances avaient tenu 1 an, ça a fonctionné pour eux, mais bon ... quel fun.


Si tu as déjà un petit niveau, je te conseille un livre rempli de circuits nommé Crossops. La présentation fait vraiment kéké, mais le contenu tabasse. Le livre se divise en 3 catégories de niveau : débutant, intermédiaire, avancé et distingue à chaque fois une prédominance supérieure, inférieure ou au contraire un entraînement dit complet (auquel cas c'est davantage d'abdos, de gainage, avec un peu de bras et guibboles).
À l'intérieur, on t'explique rapidement comment gérer les entraînements, et voilà.

Tu resteras sûrement 4-5 mois au niveau débutant, et il est même fort probable que tu ne passes jamais au stade avancé. Idem, rien dedans ne te permettra d'apprendre la technique. Mais au moins, tu auras des bases très solides pour taper les figures et exercices au poids du corps (et ton cœur te dira merci).