[Lithiye]

Je grignote littéralement jamais. C'est jute qu'avant le confinement je faisais du badminton. Et j'ai pas repris. Donc 0 activité physique depuis mars 2020.
Quand j'aurai 20 minutes j'essaierai de dresser une semaine "type" niveau nourriture (je mange quasi la même chose d'une semaine sur l'autre).


@Feldi
En gros sur une semaine (je mange quasi la même chose d'une semaine sur l'autre).
Fajitas maison x 2 (blanc de poulet cuit dans un peu d'huile d'olive avec oignons, poivrons, guacamole et galette de maïs - 2 par repas)
Pates sauce pesto (industrielle - le seul produit transformé dans l'entièreté de la liste) x2 - une fois avec des lardons / une fois avec des crevettes (un peu d'huile d'olive pour les crevettes)
Viande rouge (5 à 15% de MG - cuite au grill) avec 75g de riz (sec avant cuisson) et courgettes dans un peu d'huile d'olivex2
Poissons avec 75g de riz (sec avant cuisson) et légumes x2
Salades composées (tomates, concombres, jambon cru, un peu de feta, assaisonnées à l'huile d'olive) x2
Tous les repas à la maison je bois un verre de fuzz Tea (pas bien je sais mais les calories ont l'air très faibles dans cette boisson)

Restaurant x4 (une fois avec ma femme et trois fois quand je suis sur site en entreprise, mais j'essaye de faire attention, c'est toujours un plat seul et j'essaye de faire gaffe)

En gros une semaine de repas ça donne ça. (avec ofc de temps en temps un repas dans la famille /amis forcément)
Je grignote jamais entre les repas et ça doit m'arriver une ou deux fois par semaine de manger un carré de chocolat x)

[Feldi]

Pour de la prise de masse musculaire, en effet tu ne manges pas assez de protéines. Et pas assez de manière générale pour que ça soit vraiment efficace.

Maintenant, ton objectif semble être plutôt de perdre les quelques kilos pris suite aux confinements et donc à l'arrêt du sport. Si le corps que tu avais avant te convenait, alors reprend simplement ton sport au même rythme qu'avant et tu vas naturellement retrouver ton poids pré covid.
Si ton alimentation te convient et te permet de tenir sur la durée, ne change pas.

Tu peux ensuite rajouter un peu de musculation en salle quand tu as du temps pour augmenter ta dépense calorique d'un côté et la stimulation musculaire de l'autre.
A ce moment la, il sera toujours intéressant de revoir ton alimentation.

[Lithiye]

Citation :

Publié par Feldi

Pour de la prise de masse musculaire, en effet tu ne manges pas assez de protéines. Et pas assez de manière générale pour que ça soit vraiment efficace.

Maintenant, ton objectif semble être plutôt de perdre les quelques kilos pris suite aux confinements et donc à l'arrêt du sport. Si le corps que tu avais avant te convenait, alors reprend simplement ton sport au même rythme qu'avant et tu vas naturellement retrouver ton poids pré covid.
Si ton alimentation te convient et te permet de tenir sur la durée, ne change pas.

Tu peux ensuite rajouter un peu de musculation en salle quand tu as du temps pour augmenter ta dépense calorique d'un côté et la stimulation musculaire de l'autre.
A ce moment la, il sera toujours intéressant de revoir ton alimentation.

J'ai déménagé et ne peux plus refaire de badminton (gymnase trop loin j'aurai la flemme je le sais).

Quitte à aller à la salle j'aimerai avoir des résultats quand même, avoir des muscles plus dessinés etc.
Je me doutais bien que je ne mangeais pas assez, mais d'un côté j'ai peur que si je mange plus je vais faire encore plus de graisse.

Je ne sais pas comment m'y prendre.

[Feldi]

Note et pèse ce que tu manges sur une semaine, en terme de macro nutriments.
Pèse toi toutes les semaines.

Dans l'idée, vise 2gr/prot/kg de poids de corps, 1g/lipide/kg de poids de corps et le reste de glucides.
Pour 70kg, ça fait environ 140 gr de protéines, 70g de lipides. Soit 560 + 630 = environ 1200 kcalories. ça te laisse environ 600 kcalories de glucides, environ 150gr par jour.

Sur un mois, tu fais le bilan. Si tu perds du poids, mange plus. Si tu stagnes, mange plus. Si tu prends du poids, 2 solutions. Soit tu attends que le poids stabilise. Soit tu baisses les calories.
Quand je dis mange plus, c'est une augmentation de 250-300 kcalories par mois environ si tu veux éviter de prendre du gras.

Mais fatalement, ça sera d'autant plus long.

[Lithiye]

Pour les glucides quand tu dis 150grammes (pour du riz typiquement) c'est avant ou après cuisson ?

T'as une appli qui ou un truc qui ça qui t'aide à traquer t'es consos quotidiennes par hasard ?

[Feldi]

150gr de glucides.
Pas 150gr de riz. Par exemple dans 100gr de riz cru, tu as environ 80gr de glucides.

Tu peux utiliser myFitnessPal pour t'aider mais le plus simple reste les étiquettes derrière les produits tant que tu maitrises pas. Sinon tu tapes sur google, "pomme information nutritionnelle" et tu auras les kcal au 100gr, avec les protéines, lipides et glucides.

[Lithiye]

Ça représente une grosse quantité par rapport à ce que j'ai l'habitude de manger. Du coup la whey par exemple peut aider à combler les protéines, mais y en a t'il de bonne qualité ?
Je suis pas très chaud de prendre au piff si c'est pas méga bon (pour la santé pas au goût)

[23 Cm]

La Whey Gold standard de Optimum Nutrition est une bonne réf dans l'ensemble.
Après ça restera jamais 100% clean ; mais si tu as du mal à manger en quantité c'est une bonne idée.

(J'en utilise quotidiennement, si tu as des doutes hésite pas à faire un bilan sanguin trimestriel).

[Lithiye]

Actuellement je pèse 79kg.

Si je me fie à vos données il faudrait donc que par jour je mange :
158g de protéines = 632 kcalories
79g de lipides = 711 Kcalories
soit 1343 Kcalories

Pour 600 kcalories de glucides, ça fait donc 150g

En glanant des informations à droite / gauche sur les valeurs notionnelles et en faisant un petit ajustement sur ce que je mange d'habitude (ajout de fromage blanc, de whey, d'une portion de glucide supplémentaire, et d'un œuf en plus) j'arrive à ça :




Deux choses du coup, je veux bien des conseils pour compléter les déficits (surtout en glucides). Le fait de manger plus ne vas pas avoir l'effet inverse souhaité ? Bien que j'ai conscience que je vais dépenser plus de calorie et mon corps devrait se transformer je psychose un peu de prends du "poids" ! :')

@23cm @Feldi en tout cas merci beaucoup de votre aide ! (et si par hasard vous habitiez les environs de Velizy ce serait top lol !)

[23 Cm]

Avec ton poids, et dans l'idée d'une perte de poids légère, je te mettrais plus à 200g de glucides /jour que 150g, à voir (dépend si tu fais de grosse séances, un taff usant etc) !
Il faut juste faire attention à pas trop baissé rapidement les glucides.

Après te prends pas trop la tête en étant trop strict ; surtout qu'une fois que tu auras adapté ton régime, ça sera des ratios assez personnels au final.
Par exemple pour ma part, ma distribution actuel c'est 50% de glucides, 25% de prot, 25% de lipides. Grosso modo ça fait 300/160/70 (j'arrondis) ; et ça augmente un peu pour des périodes où je brûle +.

Ha, pour ta question de glucides, tu n'aurais pas confondu grammage et Kcal dans ton tableau ?
Les 150g tu les as.


Ps : Hésites pas à taper dans les pâtes complètes par ex, et également les patates douces. Ca change du riz, et les apports en glucides (lents d'ailleurs) sont très intéressants
Si tu te sens ballonné ou trop chargé avec ton quota de nourriture solide, tu peux aussi utiliser des flocons d'avoine en poudre, à rajouter au shaker, pour apporter des glucides.

Ps 2 : Je rejoins Feldi, installe MyFitnessPal, ça aide énormément quand tu n'a pas l'habitude des pesées etc.

[Lithiye]

Citation :

Publié par 23 Cm

Ha, pour ta question de glucides, tu n'aurais pas confondu grammage et Kcal dans ton tableau ?
Les 150g tu les as.


Ps 2 : Je rejoins Feldi, installe MyFitnessPal, ça aide énormément quand tu n'a pas l'habitude des pesées etc.

En effet j'avais cafouillé, bien vu merci !

J'ai fais deux séances pour l'instant (3ème ce soir). J'ai mal littéralement partout, comme jamais j'ai eu mal après une activité physique c'est insane lol.



Que pensez vous de ce repas ? (c'est un de mes 4 repas par semaine où je n'ai pas vraiment la main dessus). Je trouve les proportions et les rapports prot/lipides/glucides vraiment pas dégeu pour des produits déjà préparés.

[Feldi]

Attention au sel présent dans tous les plats transformés, si t'additionnes le tout ça fait beaucoup pour un repas.
Surtout si tu consommes ça régulièrement sans te dépenser beaucoup à côté.

Après de manière générale, les produits transformés sont souvent remplis de conservateurs, édulcorants, ... c'est pas le mieux pour la santé au global.
Après, côté sportif, si ton total quotidien correspond à tes besoins, tu peux manger à peu près comme tu veux.

[Lithiye]

Yes le sel j'avais vu mais étant donné que je ne mets littéralement pas de sel quand je cuisine chez moi, c'est pas une fois de temps en temps qui va changer quelque chose. En revanche c'est gentil de ta part de relever la chose !

Et je devais manger rapidement et tout seul ce midi donc je suis allé où j'ai pu. Mais c'est vraiment rarissime.

[Feldi]

Et puis niveau écologie, c'est pas terrible non plus.
Prend une pomme avec toi plutôt qu'un fruit de la passion pressé à l'autre bout du monde et mis dans un sac plastique

[Lithiye]

Citation :

Publié par Feldi

Et puis niveau écologie, c'est pas terrible non plus.
Prend une pomme avec toi plutôt qu'un fruit de la passion pressé à l'autre bout du monde et mis dans un sac plastique

ça j'aurai pu par contre si j'avais anticipé en effet

[Kami80]

Salut à tous,

J'aurais besoin de quelques conseils niveau programme de musculation.

Éléments de contexte : 40 ans, pas vraiment sportif mais pas une flaque non plus (pas mal de marche, hygiène de vie plutôt saine etc), sans doute 3-4kg de graisse au dessus de mon poids de forme. (~173cm, ~70kgs).

Après y avoir pensé pendant trop longtemps, je me suis finalement décidé à aller à la salle. A cet effet, un ami go-muscu avec lequel je ne peux malheureusement pas m'entrainer (trop loin) m'a fait un petit programme d'introduction, assez facile à mettre en place techniquement.

Après quelques séances j'ai vraiment accroché et j'ai envie de m'y atteler plus sérieusement, disons 4x par semaine, ce qui passerait forcément (?) par un programme jour A et jour B j'imagine.

J'aurais donc besoin d'un coup de main pour mettre ce programme complet en place. A titre de référence, voici mon programme d'introduction actuel. Navré pour les anglicismes, l'idée était que je puisse utiliser tout ça avec l'app "Strong".

1 - Bench Press/Smith machine (le bon vieux développé couché, assisté sur machine)
2 - Lat Pulldown (Cable) (la machine à tractions en somme)
3 - Shoulder Press (machine épaules)
4 - Leg Press (allez on pousse sur les cuisses!)
5 - Crunch Machine (machine pour les abdos)
6 - Biceps Curls & Triceps pushdowns (une série biceps en alternance avec une série triceps sur les machines respectives)
7 - Back extension (travail sur les lombaires avec un banc spécial)

Mon objectif serait le suivant :

Travailler l'esthétisme/masse musculaire sur le haut du corps surtout (j'ai naturellement les fesses/cuisses/mollets musclés et régulièrement utilisés) ainsi que renforcer mon "core"/dos à fin d'encaisser la musculation au mieux et également histoire de combattre un peu les années qui passent en me renforçant de façon globale. Le tout en j'imagine 2 journées différentes, chacune répétée 2x par semaine (?).

Je prends volontiers tous les commentaires, suggestions etc ! Merci !

[Feldi]

C'est un bon programme pour reprendre tranquillement, un exo pour chaque muscle.
Après, ça va beaucoup dépendre du temps que tu as à ta disposition pour faire plusieurs séances.

Dans l'idéal, si tu prends le dos en exemple, séance A tu vas faire plutôt largeur du dos (genre traction / lat pulldown) et séance B tu vas faire plutôt épaisseur (rowing / deadlift).
Pareil pour les autres muscles, chaque muscle a au moins 2 faisceaux musculaires différents donc tu peux alterner facilement.

[Kami80]

Citation :

Publié par Feldi

Après, ça va beaucoup dépendre du temps que tu as à ta disposition pour faire plusieurs séances.

Je peux investir 4x 60-90 minutes dans la semaine sans trop de problème. En tout cas pour les mois à venir.

Je suis totalement novice en musculation par contre, pour ça que j'ai besoin d'aide pour mettre sur pieds quelque chose de cohérent. Typiquement je connais à peine le nom de la moitié des exos les plus classiques

[Feldi]

4 séances tu peux faire upper lower x2

par exemple lundi upper :

pecs/dos/épaules/bras

mardi lower :

jambes (complètes, pas que les cuisses ) / abdos / lombaires

mercredi repos

jeudi upper

vendredi lower

dans un premier temps, fais le tour des différentes machines, essaie et vois lesquelles te conviennent ou pas. Tu auras un bon ressenti avec certaines, avec d'autres non.
Essaie de varier aussi les exercices (par exemple pour les pecs, une fois sur banc plat, une fois sur banc incliné, ... / pour les jambes une fois de la presse, une fois du squat).

[Kami80]

ça roule, merci !

[Yubaba-Yaga]

Yo

Je me permets de déterrer un peu ce sujet que j'ai pas mal lurké pour demander conseil niveau matos : j'en ai marre de me battre avec des gorilles qui font du biceps curl dans le rack à squat au Basic chiotte du quartier et j'aimerais mettre la musique à fond sans passer 2 minutes à essorer mon casque après chaque séance.

D'habitude je fais mon DL sur la barre de 28mm qui se tord et mes squats/DC sur la classique 50mm. Si vous en achetiez qu'une ce serait laquelle? J'ai tendance à dire la 28mm mais bon j'suis ouvert. J'peux très bien en acheter une et l'autre plus tard aussi. J'imagine que ça change pas grand chose pour le squat. Pour le DC c'est sans doute un peu moins bien mais pour le DL je me vois très clairement pas prendre une barre de 50mm niveau poigne et en plus qui se tord pas: ça change complètement la dynamique du mouvement.

Vous faites comment vous? Vous avez 2 barres? Des marques à conseiller? (Pas besoin d'Eleiko/Rogue hein!)

[Feldi]

Tu mets combien au DL pour tordre ta barre ? A ce niveau j'aurais plus peur pour mon sol que pour la barre.

[Yubaba-Yaga]

Si je dis pas de conneries la 28 mm commence à se déformer légèrement vers 120-140 kg. Je monte un chouïa plus haut actuellement et mon objectif c'est 200!

[Feldi]

Si tu vises la perf, investis dans du bon matos du coup.
Tu risques juste de le regretter ensuite sinon.

[Yubaba-Yaga]

Y a des marques de barres reconnues de bonnes qualité sans aller tapper dans du 1000€+ chez Eleiko?