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Alors, des petits points rapides. Quels que soient l'exercice ou les exercices que tu réalises, si tu veux fondre plus ou moins rapidement, fais du cardio long.
En termes d'intensité, d'effort, etc. sois hyper tranquille, et hyper lent. Quand les gens débutent, ils ont l'impression d'être lent, sans jamais trop l'être. Et si par mégarde, tu as trop forcé, arrête ton effort pour récupérer (de manière active, donc tu marches, ou tu reprends sur ton vélo à mini-rythme), et reprends. Que tu fais 2*30min avec une mini-pause ou 1h, pour les calories, c'est sensiblement pareil.
En termes de durée, commence à partir sur du 45min si tu le peux. Et allonge progressivement. La durée maximale pour toi, ce sera 1h30 à terme. Et là encore, pas besoin de te mettre une race. On s'en fout.
Si tu peux/si tu as, une montre connectée c'est cool, rien que pour le cardiofréquence-mètre. Mais c'est pareil, c'est un peu gadget pour toi à ce stade. Si tu commences à prendre du plaisir, prends en un. Tu pourras suivre ton effort, et évaluer tes progrès, c'est assez cool.
En termes d'exercice, si tu veux partir sur un vélo d'intérieur, fonce. Si ça te gave à un moment, les vélos elliptiques, c'est plutôt cool aussi à mes yeux. Les Ski Erg, ça coûte un rein, mais c'est top. Et les rameurs, bha, perso j'en ai un de compét' justement (concept 2), mais putain, qu'est-ce que je m'ennuie. 1h10 de rameur, c'est une purge psychologique. Mais juste parce que j'aime pas ça. Si tu as une salle "fitness" et tout pas trop loin de chez toi, jettes-y un œil, ça peut toujours être worth. Et regarde ce qui te plaît, ou non.
Et surtout, et c'est top que tu aies un chien, marche. Une heure de marche à rythme moyen, c'est 300 kcal en moyenne. Tu es lourd pour tes jambes, ton cœur va s'emballer aussi. Donc tu vas cramer un peu plus. Ça paraît pas énorme, mais ça l'est. Tu promènes ton chien le matin, tu le promènes le soir. Hop, 600kcal cramées au minimum. Sachant qu'à côté, tu vis un peu, tu bouges un peu. Donc même en étant sédentaire, t'en reclaques encore 150-200. 2 800 calories dans ta journée, sans ton cardio. Trql. Et ça vaut pour tout, monter les putains d'escaliers de l'enfer, marcher et pas prendre sa caisse quand c'est raisonnable, etc.
En termes d'alimentation, je vais te faire un petit retour en prenant mon cas perso. Je fais beaucoup de sport, et j'essaye de faire aussi beaucoup de cardio. Parce que j'en ai notamment besoin pour les sports de combat, parce que ça me permet de rester assez sec, etc. Donc je fais 1m86, et là je suis à 80kg. J'ai un peu pris. Je m'aime bien quand je suis à 77 (où là, je suis sec).
Quand je reprends trop, ou quand par moments, ma balance s'affole, les premiers kilo sont toujours assez simples à perdre. Au début même, quand je cherchais juste à taper mon poids de forme, je m'embêtais pas à compter mes calories, mes divers apports, etc. Je mangeais juste des produits "sains" en quantité. Je limitais les glucides à 150g [ou 180 je m'en souviens plus] max par repas (alors qu'avant je pouvais monter à 400-500 en un repas), je mangeais des fruits et légumes sans compter les apports que cela impliquait (donc des mangues à foison, des concombres en pagaille, beaucoup de pommes, de l'ananas, etc.), je me forçais à manger un peu de légumes, et je limitais les aliments que je sais être pas trop follichons pour ton corps en grande quantité (bon, le parmesan dans le cas d'un risotto, c'était 30g max par exemple). Plus de soda non plus, plus de plats transformés, et plus de pain ou glucides gratuits non plus. Et une fois par semaine, un plat qui me fait plaisir. Rien qu'avec ça et ma grosse dose de sport derrière, j'ai perdu à vitesse grand V.
Maintenant, je calcule mes calories, tous mes apports, je fais attention à ce que je mange. Ma masse joue un rôle important dans les sports que je pratique (sports de combat - donc pesée, course à pieds - donc la masse influe beaucoup, etc.). Quand j'ai la dalle, j'explose le quota de légumes pour créer de la satiété sans calories. Et dans les faits, on y est. C'est compliqué pour beaucoup de gens, mais moins pour moi, parce que je suis jeune et célibataire. Je me vois pas faire ça avec des gamins (rien que compter sa bouffe, ça peut être coton) ou avec sa compagne (qui n'a pas nécessairement besoin/envie de bouffer à la calorie prêt). Ça me permet de cramer les kilos en zone "difficile" (les 80 à 75-76) en étant rigoureux. Mais c'est pervers aussi. Je sais que je peux perdre l'excédent, alors il m'arrive de faire des boulimies ou des orgies de bouffe en me disant "Bon, je m'en branle, je suis ma diét' le reste du temps". Mais c'est pas sain je trouve, et je travaille là-dessus.
Ce petit topo en fait, j'en parle surtout pour toi quand tu parles de la nutritionniste. Je sais pas trop quels cotas elle t'impose, ce qu'elle te fait manger ou non, mais si un jour t'en as marre et que tu craques, pense à ma petite histoire. Envoie la nutritionniste se faire foutre avec ses lentilles corail, et trouve des recettes assez sympa et saines. Tu crèves la dalle et tu veux faire un truc sympa ? Ok, ratatouille, avec des féculents et la viande de ton choix, et explose les quantités de ratatouille. Un putain de pad thaï ou curry vert avec une quantité astronomique de champignons, chou chinois, pas mal de poulet parce que c'est bon - et du riz en bonne quantité aussi parce que sinon c'est triste.
Je mange beaucoup. À tel point qu'un moment je faisais du sport pour cramer les calories que j'ingérais - très malsain (maintenant je crame des calories pour améliorer mes perf' sportives). Et c'était un peu le point chaud. Visiblement c'est pas ton cas. Mais surveille un peu ton alimentation, et tu vas fondre à une vitesse.
Pro-tips : achète un pèse-personne. Même un pèse-personne connecté. Ne te fie pas au calcul de masse grasse/masse maigre (les données sont pas fiables). Pèse toi chaque semaine, toujours au même moment (exemple : le dimanche matin, après ta grosse bouffe du samedi soir, et après ton cardio du dimanche matin sans avoir bu). Et observe la courbe de suivi. Ce sera gratifiant, et ça te motivera. Idem pour le Cardiofréquence-mètre si un jour tu en choppes un. Suis l'évolution de tes pulsations au repos, pendant ton sommeil, etc. Et apprécie l'ampleur de tes progrès.
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