[Naboulet]

Citation :

Publié par Lyen

Tiens ce thread est repartit, tant que ça parle de homegym j'en profite.

J'aimerai aménager une de mes pièces pour m'entraîner, et notamment mettre des ancrages aux murs et plafonds pour fixer des anneaux, bandes élastiques, espaliers, etc...

Est-ce que qqn s'y connait sur ce qu'il me faudrait niveau fixations pour que ça soit solide et ne bouge plus ?
J'ai des murs et plafonds en durs donc il doit y avoir moyen de bien fixer tout ça, et j'ai juste un mur en placo
(pour ce dernier j'aimerai juste savoir s'il y a la possibilité de fixer une poutre d'escalade au-dessus de la porte, mais j'ai peut de tout arracher. Peut-être par compression ?)

Tout ce que je peux te dire, c'est j'aurais un mauvais apriori avec les espaliers en bois. Y'en a eu plusieurs de pétés dans les gymnases parisiens...d'un autre côté, vu que c'est des gymnases parisiens, ils étaient super vieux.

Autrement, je peux pas trop t'aider

[Touful Khan]

Citation :

Publié par Feldi

Toute façon y a plus rien en stock de muscu de dispo ou alors à des prix complètement hallucinants...
J'avais acheté pas mal de choses lors du 1er confinement et j'ai bien fait quand on voit la situation actuelle.

Regardez sur Décathlon des fois ils ont des arrivages. La dernière fois j'ai pu prendre des 2kg a 3€ pièce, en ce moment y'en a encore 4 sur le site. J'aimerais prendre 2x5 par contre mais j'en ai jamais vu en stock. Y'a des 10 en caoutchouc mais a 35€ ca fait un poil abusé.

[Feldi]

Personnellement je profite du confinement pour faire ma sèche estivale, afin de faire le kéké si jamais on peut profiter de la plage cet été.
En 3 mois, 5 kilos de moins (70 -> 65) et en un mois (j'ai pas pensé à tracker avant, my bad), 3 cm de tour de taille en moins.

Encore un bon mois à tenir je pense et ça devrait être pas mal pour début juin.

Courage à tous !

[23 Cm]

GG,
Moi c'est plus 80->75/73kg, encore du boulot mais on voit les tablettes et le V, assez pour crâner en speedo

/out.

[Feldi]

@Ron Jar Vertical Ronjoui Courage RonRon ! Bientôt la réouverture des salles ! Tiens bon !

[Feldi]

Encore 2 jours à tenir
On pourra bientôt avoir notre dose quotidienne à nouveau !

[23 Cm]

D'ailleurs c'est comment dans vos salles ?

Masque nécessaire ?
Bcp de limitations ?

[Touful Khan]

Celle proche de chez moi ne rouvre que demain, je verrai, je ne la connais pas, ayant déménagé. Je suis passé devant il y avait du monde dedans qui faisait le ménage etc mais pas encore d'ouverture. C'est une chaine, "fitness park", connais pas, mais c'est à 30m de chez moi donc je vais commencer par ça. (Je l'ai en visu de la fenêtre de ma cuisine)
Il était temps, cela dit, non seulement mes séances de rameur me manquent mais mon dos commence à me rappeler que ca serait bien que je m'y remette.
Je vais repartir sur une séance tous les deux jours comme ce que je faisais avant la refermeture.

[Kriis]

Bien le bonsoir,

pouvez-vous me conseiller qq ouvrage pour réaliser des repas pour la prise de poids pour par la suite avoir un peu plus de muscle idéalement j'aimerais prendre 5Kg ou un peu plus mais max 10... (1.83m et 66Kg...)
Je ne me prend pas/plus le temps de manger, donc voir si il n'y a pas la possibilité de faire des encas sec style barre de céréales hyper-protéiné ou quelque chose d'analogue...

Par avance merci
Kriis

[Feldi]

Il n'y a rien de secret, pas de recette magique pour prendre du muscle.

Pour prendre du poids, il faut que tu manges plus de calories que ce que tu dépenses.
Pour prendre du muscle, il faut focus environ 2-2.5g de protéines par poids de corps.

Essaye de te forcer à manger 3 repas par jour (petit-déj, midi et soir) avec viandes/poissons/oeufs + légumes + féculents et rajoute de temps en temps dans la journée (quand tu peux) une ou 2 collations à base de whey/oeufs/fromage blanc + fruits + oléagineux.

Tu notes/pèses tout ce que tu manges par jour, et tu te pèses 1 fois par semaine. Laisse un peu de temps à ton corps pour s'adapter, et au bout d'un mois ou 2, tu adaptes ta nutrition. Tu prends beaucoup de poids ? Baisse tes calories. Tu ne prends plus de poids ? Remonte les calories.

Vas y progressivement, prend ton temps. Sinon tu vas juste prendre du gras.
Et bien sur, fais du sport, privilégie le travail en résistance physique (muscu, cross fit, poids de corps, peu importe, tant que tu stimules tes muscles) et fais un peu de cardio.

On ne prend pas de muscle (surtout 5 à 10 kg) sans manger ni s'entraîner, ça serait trop simple sinon

[Soviet Suprem]

Citation :

Publié par 23 Cm

D'ailleurs c'est comment dans vos salles ?

Masque nécessaire ?
Bcp de limitations ?

Port du masque lors des déplacements dans la salle, sens de déplacement, une machine de cardio sur deux fermée, et autorisation de retirer le masque une fois sur un poste de travail. Bon, ça c'est la réglementation. Dans les faits, peu de contrôle. Actuellement ils ne demandent pas le Pass Sanitaire, et bloquent l'accès dès qu'on arrive à 49 personnes dans la salle. Bon, avec l'été ça arrive pas souvent d'atteindre le chiffre...

[Touful Khan]

Ils m'ont demandé un pass sanitaire il y a 4 jours, il y a deux jours y'avait personne à l'accueil... je verrai tout à l'heure ce qu'ils vont faire aujourd'hui.

[Cachemire]

Citation :

Publié par Feldi

Il n'y a rien de secret, pas de recette magique pour prendre du muscle.

Pour prendre du poids, il faut que tu manges plus de calories que ce que tu dépenses.
Pour prendre du muscle, il faut focus environ 2-2.5g de protéines par poids de corps.

Essaye de te forcer à manger 3 repas par jour (petit-déj, midi et soir) avec viandes/poissons/oeufs + légumes + féculents et rajoute de temps en temps dans la journée (quand tu peux) une ou 2 collations à base de whey/oeufs/fromage blanc + fruits + oléagineux.

Coucou,

Je rebondis là-dessus, car ce sujet est un peu plus animé que le sujet préparation physique, et alimentation ... !
Quand on parle de gain de masse musculaire, on évoque très souvent aussi le fait d'augmenter ses apports énergétiques - pour que son corps puisse parait-il construire la masse à partir des nutriments apportés. Je prends une certaine distance, car je ne me suis pas davantage renseigné, et je n'en sais à vrai dire rien du tout.
Mais que se passe-t-il dans le cas d'un régime hypocalorique et d'un apport en protéine conséquent ? Je fais actuellement pas mal de cardio, et je sais que je consomme moins de calories que je n'en brûle chaque jour. Néanmoins, compte-tenu des sports que je pratique (yoga, jjb), j'ai tout de même besoin de préserver ma masse musculaire, sinon même en gagner.
Je vis dans un rêve si je pense pouvoir au moins préserver ma masse musculaire avec une telle hygiène de vie ?

Je ne me vois pas non plus ingérer davantage de calories. Les sports cardio, ce ne sont pas mes sports "passion" mais ils restent importants à mes yeux. La performance compte donc, surtout en course à pied. Et je n'ai pas envie de m'allourdir pour la course, déjà que je n'ai pas trop une constitution de tri-athlète ou de coureur de fond kényan.

Aussi, vis-à-vis des autres nutriments, dans l'idéal, quelle est la proportion idéale à respecter dans l'équilibre glucide/lipide/protide ? J'essaye d'être à 50/20/30 - l'application dont je me sers pour les calories préconise quant à elle plutôt du 60/20/20 je crois. Je déconne, ou bien ?
Idem, dans l'idéal, quelle quantité de fibres est à atteindre chaque jour ? J'avais lu divers chiffres, mais la différence est assez conséquente entre 30 et 50 ... D'autant que les chiffres annoncés ne prenaient pas en compte la taille, la masse, ou les calories ingérées (à quelques exceptions près, un régime à 4 000kcal sera plus volumineux qu'un régime à 2 000kcal, et donc la digestion n'aura certainement pas les mêmes besoins).


Navré si je fais un peu dériver le sujet, mais j'ai profité du créneau.
Merci !

[Touful Khan]

Citation :

Publié par Cachemire

Mais que se passe-t-il dans le cas d'un régime hypocalorique et d'un apport en protéine conséquent ? Je fais actuellement pas mal de cardio, et je sais que je consomme moins de calories que je n'en brûle chaque jour. Néanmoins, compte-tenu des sports que je pratique (yoga, jjb), j'ai tout de même besoin de préserver ma masse musculaire, sinon même en gagner.
Je vis dans un rêve si je pense pouvoir au moins préserver ma masse musculaire avec une telle hygiène de vie ?

Disclaimer: je ne suis pas médecin et ce qui suit n'est que constatation personnelle.

J'ai fait dans l'hiver 2019 un régime keto me menant à perdre 40 kilos (140-100). En gros je suis passé de Jabba le Hutt à un format plus athlétique, et j'ai gagné du muscle par la simple pratique de beaucoup de rameur avec quelques exercices annexes. (Notamment bras-épaules, les obèses ont généralement déja des jambes très musclées rendues nécéssaires par le poids de l'ensemble, progresser de ce coté la demanderait un vrai travail)

Cependant, je partais d'assez loin, je ne sais même pas si c'est représentatif. Mais techniquement c'est possible d'être en déficit calorique et de gagner du muscle. Est-ce que ca nécéssite d'avoir du stock de gras surnuméraire dans lequel puiser la compensation, c'est possible, du coup je ne sais pas si ça marchera en étant "maigre".

Le régime que je faisais s'approchait du 0/50/50. Même si c'est un peu extrême, moins il y a de sucre dans ton alimentation mieux tu te porteras. C'est lui l'ennemi, pas le gras.

[Cachemire]

Merci pour le retour, c'est intéressant et bon à savoir !

Quant aux glucides, j'aurais vraiment du mal à m'en passer en revanche ... ! Mon corps en utilise déjà beaucoup à chacune de mes séances cardio - et heureusement qu'ils sont là, ça m'évite de tomber. Quant aux sucres, ils sont même présents en quantité dans mon alimentation (fruits en grande partie - même quasi que ça. Je ne mange plus trop de trucs sucrés ou dans lesquels on rajoute du sucre).
En revanche, j'approuve. Quand je suis en session "pause" je réduis ma quantité de féculent, que je compense en volume par des légumes. Ça fait le taff.

[Touful Khan]

La place du sucre dans l'alimentation est complexe, mais pour résumer, si tu en prives ton corps, il apprendra à faire autrement: notre corps sait fabriquer du glucose à partir de lipides, il est juste trop flemmard pour le faire quand il y a un apport de glucides plus faciles à utiliser pour lui.
C'est le principe du régime que j'ai suivi (j'aime pas ce terme, d'ailleurs): forcer ton corps à utiliser son gras comme carburant, ce qu'il refuse de faire si du sucre est dispo.

[Feldi]

Oui tu peux prendre du muscle en hypocalories et avec pas mal de protéines.
Mais pas longtemps. Et pas beaucoup. Et que quand tu débutes et que tu du coup ton corps est pas adapté.

C'est donc pas du tout idéal.

Au niveau répartitions, la moyenne générale est de partir sur 2g prot / kg de poids de corps, 1g lipides / kg de poids de corps et tu complètes les calories restantes avec du glucide.
C'est ensuite à individualiser. Certains réagiront bien avec beaucoup de lipides et peu de glucides, certains l'inverse.
Pareil, si tu consommes "trop" de protéines, ton corps va les convertir en glucides via la néoglucogénèse. Donc passer un certain seuil, il n'y a pas d'intérêt à augmenter les protéines (sauf si dopage, mais c'est un autre débat et je ne m'y connais pas assez).

La méthode la plus simple pour prendre du muscle c'est de progressivement augmenter ses calories par palier, se fixer à ce total calorique pendant quelques semaines et voir comment le corps évolue. Si tu prends beaucoup de poids / mensurations, c'est que t'es trop haut, faut baisser. Si tu stagnes ou que tu prends un tout petit peu, tu peux augmenter.
Toujours y aller progressivement et surveiller. ça sert à rien de monter de 1.000 kcalories en une fois pour faire 10kg de gras et faire une sèche extrême l'année suivante.

Et évite de faire "trop" de cardio aussi, ça empiète sur ta récupération et tu brûles vite pas mal de calories, ce que tu veux éviter lorsque tu veux faire une prise de masse maigre

[Feldi]

Bah alors, plus personne ne fait de musculation sur JoL ? Le covid vous a tous molassonés ?

[Atomnium]

Citation :

Publié par Feldi

Bah alors, plus personne ne fait de musculation sur JoL ? Le covid vous a tous molassonés ?

Je passe de temps en temps voir le sujet mais j'avoue que ça fait un moment que je participe plus. Voire que je participe plus trop tout court sur JoL

Pour ma part on a eu une longue période "tranquille" avec ma compagne, première partie de la période covid/confinement on a dû s'entraîner dans une cave dans laquelle l'espace était vraiment très restreint (mais je sortais de ma déchirure du pectoral, donc mes entraînements étaient pas ouf de toute manière), puis on a bougé dans un grand garage et là ca doit faire 2 mois qu'on a repris en salle, une petite salle tranquille, et ça fait du bien.

J'ai pu avoir une sacrée bonne condition à la fin de cet été étant donné que mon pec me fait bien moins souffrir, j'étais à 93kg pour 1m79 quand même bien sec (me demandez pas le body fat j'ai aucune notion du calcul approximatif), et là je repars sur une bonne vieille prise de masse (clean quand même, pas en mode junk food) voir si je peux encore taper quelques barres au squat / terre malgré le fait que je sois quand même bien handicapé par ma blessure quand il s'agit de taper du lourd, et surtout avant que ma vie familiale commence à s'agiter sérieusement l'année prochaine et laisse sûrement moins de place à la musculation

[Lithiye]

Hello Jol !

Bon 4kg pris depuis le début du covid et la 30ène est arrivée.

J'aimerai perdre ces 4kg + un petit extras (!) et me muscler avant que ce soit vraiment dur.

Est ce que du full body tous les 2j est suffisant ? Pour les 2g de protéines par kg de poids de corps, ça me semble compliqué par l'alimentation, donc passer par de la whey j'imagine ?

[smonk]

Citation :

Publié par Lithiye

Hello Jol !

Bon 4kg pris depuis le début du covid et la 30ène est arrivée.

J'aimerai perdre ces 4kg + un petit extras (!) et me muscler avant que ce soit vraiment dur.

Est ce que du full body tous les 2j est suffisant ? Pour les 2g de protéines par kg de poids de corps, ça me semble compliqué par l'alimentation, donc passer par de la whey j'imagine ?

Salut, je te dirais d'y aller mollo. Se taper du full body d'entrée c'est pas si top que ça. Ca peut être long comme séance mine de rien, même si c'est (que) tous les 2 jours. A ta place, j'y suis pas mais bon.., et par exemple: je ferais une séance haut du corps le lundi, du cardio le mardi, le bas du corps le jeudi et du cardio le samedi. Cardio > 30min de course à pied ou vélo.

Et se rapprocher des 2g de prot n'est pas non plus obligatoire. Mange comme tu veux ou comme d'habitude. Voila c'est mon plan mega/flemme pour un minimum d'effort et un max de résultat. ^^

[Feldi]

A partir du moment ou tu pars du niveau 0, que ça soit du fullbody, du split, du half, ... peu importe, tu vas au minimum te "tonifier", t'affiner.
Au début, pas la peine de te prendre la tête plus que ça, va à la salle. La 1ère semaine, tu testes un peu toutes les machines histoire de voir si ça te convient ou non, si t'as des bonnes sensations dessus, celles qui te font mal, ... et ensuite tu tournes sur ces "bonnes" machines pour toi.

Tu verras déjà au bout d'un mois environ si t'accroches ou pas et il sera toujours temps à ce moment la de te faire un programme plus organisé.

Pour la nourriture, le ratio "idéal" semblerait être en 1.8 et 2.2 g/ prot /kg de poids de corps. Pour faire du muscle. Pas pour se remettre en forme.
Et honnêtement, entre la viande, le poisson, les oeufs, le fromage (blanc ou autres), les légumineuses, ... tu atteints très vite ton quota de protéines quotidien. Mais ça nécessite de faire plus que 3 repas.

[Lithiye]

Citation :

Publié par Feldi

au bout d'un mois environ si t'accroches ou pas et il sera toujours temps à ce moment la de te faire un programme plus organisé.

Pour la nourriture, le ratio "idéal" semblerait être en 1.8 et 2.2 g/ prot /kg de poids de corps. Pour faire du muscle. Pas pour se remettre en forme.
Et honnêtement, entre la viande, le poisson, les oeufs, le fromage (blanc ou autres), les légumineuses, ... tu atteints très vite ton quota de protéines quotidien. Mais ça nécessite de faire plus que 3 repas.

Merci pour les premières réponses.

Par contre sur ce passage, justement je ne fais que 2 repas par jour, je ne mange ni entrée ni dessert, donc je pense être trèèèès loin de ça !


Question bonus : j'ai deux salles à côté de chez moi KeepKool ou FitnessPark, d'expérience il faut plutôt aller vers laquelle ?

[23 Cm]

Si tu fais que deux repas, il faudra sûrement caler un shaker après ta/tes séances.
Ou alors faire de gros repas

Pour les salles, j'ai préféré KeepCool d'expérience. Y'avait de bons coachs, et des salles cardios sympas avec des cours vidéos qui changeaient un peu. Je me souviens même avoir une salle avec un mur type escalade...
Après ce sera que du machine guidée, pas de poids libre. Cela peut être un choix pour cibler bien les muscles et éviter de se blesser quand on a pas trop l'habitude.

Pour FitnessPark, c'était souvent rempli de cas soc' à Montpellier. Beaucoup de "m'a tu vu" comme on dit.
Et comme toute salle assez libre, si c'est blindé, faudra faire la queue pour certains exos.

TLDR ; essaie de voir le feeling des coachs et le suivi proposé, c'est souvent ce qui va te motiver.

[Feldi]

Note bien tout ce que tu manges, si t'as l'habitude de manger que 2 fois par jour c'est étonnant que tu aies pris 5 kilos. Il doit y avoir beaucoup de grignotages la dedans
C'est l'occasion de remplacer ces "mauvais" grignotages par des collations plus protéinées, même si c'est pour au final avoir le même nombre de calories.

Et pour la salle, essaye les 2. 23 Cm a assez bien résumé, mais grosso modo Keep Cool c'est plus fitness alors que Fitness Park c'est plus musculation.