[Entraînement] Perdre du poids par l'exercice physique

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Salut les sportifs, j'ai besoin de quelques conseils, j'espère que vous pourrez m'en procurer.
Je squatte un peu le thread, vu que je ne veux pas perdre de poids (au contraire), mais le thread muscu est encore plus loin de ce que je veux faire. ^^

En gros, 34 ans, 63kg pour 1m72, fumeur, jamais fait de sport régulier de ma vie. J'ai essayé de m'y mettre il y a 3 ans environ (natation, course à pieds, et séances gainage/pompes etc. chez moi). Résultat, après 6 mois j'avais les 3/4 de mes articulations en morceaux ...
J'avais sans doute voulu y aller trop vite, après quelques semaines je courrais les 10km en moins de 55min, et je faisais 2km de natation en environ 1h ... jusqu'à ne plus pouvoir continuer car trop de douleurs.

J'ai de nouveau envie de me mettre au sport, mais je voudrais ne pas répéter mes erreurs. Avant de même commencer, je pense que j'ai besoin de dérouiller mes articulations, les renforcer en douceur. Je pensais donc me faire un programme matinal de 15-20 min à base, principalement, d'assouplissements.
Le problème, c'est qu'après 5 min et quelques mouvements, je ne sais plus quoi faire. Du coup, est-ce que vous pourriez soit me conseiller sur un programme, soit me diriger vers un site plus spécialisé ?
Citation :
Publié par Suffolke
Salut les sportifs, j'ai besoin de quelques conseils, j'espère que vous pourrez m'en procurer.
Je squatte un peu le thread, vu que je ne veux pas perdre de poids (au contraire), mais le thread muscu est encore plus loin de ce que je veux faire. ^^

En gros, 34 ans, 63kg pour 1m72, fumeur, jamais fait de sport régulier de ma vie. J'ai essayé de m'y mettre il y a 3 ans environ (natation, course à pieds, et séances gainage/pompes etc. chez moi). Résultat, après 6 mois j'avais les 3/4 de mes articulations en morceaux ...
J'avais sans doute voulu y aller trop vite, après quelques semaines je courrais les 10km en moins de 55min, et je faisais 2km de natation en environ 1h ... jusqu'à ne plus pouvoir continuer car trop de douleurs.

J'ai de nouveau envie de me mettre au sport, mais je voudrais ne pas répéter mes erreurs. Avant de même commencer, je pense que j'ai besoin de dérouiller mes articulations, les renforcer en douceur. Je pensais donc me faire un programme matinal de 15-20 min à base, principalement, d'assouplissements.
Le problème, c'est qu'après 5 min et quelques mouvements, je ne sais plus quoi faire. Du coup, est-ce que vous pourriez soit me conseiller sur un programme, soit me diriger vers un site plus spécialisé ?
Si t'as facilement des soucis aux articulations, évite la course a pied, du moins au debut. C'est le pire truc que tu puisses faire, surtout si tu y vas comme un bourrin. Je suis pas sur que tu ais des problemes particuliers aux articulations cependant. C'etait quoi ta semaine type quand tu t'étais mis au sport ?

Il faut aussi y aller progressivement. Si t'as jamais été un grand sportif, passer de zéro à faire ce que tu as fait n'est pas très recommandé.

Si tu veux te mettre sérieusement au sport, les premiers trucs a faire, c'est d'arreter de fumer (si ce n'est pas deja fait), choisir un sport de cardio (vélo ou natation - si t'as une bonne technique - sont très bien), bien manger et bien dormir, en prenant soin de bien récupérer, et donc de pas forcer sur les entrainements. C'est contre-productif de faire plus de deux seances par semaine si tu commences juste.
Bien le bonjour à tous !

J'aurais besoin de vos lumières pour me faire un programme de HIIT afin de perdre en masse adipeuse.

A cause de mon boulot, je n'ai malheureusement pas le temps d'aller en salle du coup je dois gérer ça chez moi et je ne possède rien d'autre qu'un vélo d'appartement (pas elliptique). Après avoir fait quelques recherches, j'ai tenté de me créer un programme qui soit adapté à mon niveau à savoir le néant absolu. J'étais une personne assez sportive jusqu'à 20 ou 21 ans sauf que c'était il y a 17 ans, donc autant dire que je repars de 0 ou presque

Je n'ai aucune obsession sur mon poids, donc ce que je veux c'est vraiment perdre ce surplus de gras que l'on accumule plus facilement post 30 ans et encore plus en voyant venir les 40. J'ai lu un peu tout et son contraire sur l'efficacité de différents exercices aussi bien sur de longues sessions ou du HIIT, mais j'ai quand même jeté mon dévolu sur ce dernier, car plus adapté à mon emploi du temps assez chargé. J'aimerais partir sur deux séances courtes mais intenses par semaine puis trois lorsque j'aurais retrouvé suffisamment d'endurance (encore une fois je pars de 0 ou 0,5 ).

  • Vélo d'appart (pas elliptique) 10 min échauffement puis enchaînement 30 sec rapide / 30 sec lent (x10)
  • Repos 1 minute (puis descendre progressivement à 30 secondes)
  • Pompes 30 seconde (puis augmenter progressivement à 40 secondes)
  • Repos 1 minute (puis descendre progressivement à 30 secondes)
  • Burpees 30 secondes (puis augmenter progressivement à 40 secondes)
  • Repos 1 minute (puis descendre progressivement à 30 secondes)
  • Gainage (ou Climbers si je peux) 30 secondes (puis augmenter progressivement à 40 secondes)
  • Repos 1 minute (puis descendre progressivement à 30 secondes)
  • Squats 30 secondes (puis augmenter progressivement à 40 secondes)
Je sais que chaque programme doit être personnalisé en fonction de tout un tas de paramètres, mais cela vous parait cohérent ou c'est complètement à côté de la plaque ? Genre pas assez ? Le temps, je peux l'adapter au fur et à mesure, mais c'est surtout au niveau de la liste des exercices en prenant en compte le fait que je fais ça chez moi sans matériel autre que mon vélo d'appartement. Je pourrais acheter un peu de matos, mais je pars vivre à l'étranger d'ici quelques mois et je ne pourrai pas l'emmener.

Je précise que je n'ai pas encore testé ce programme, je le commencerai la semaine prochaine vu qu'avec les fêtes c'est ingérable en plus de mon boulot.

Merci pour votre aide !
C'est pas exactement ça le HIIT.
Tu as trop de temps de pose entre les exercices
Faut que ce soit "high intensity" sinon c'est pas du HIIT.

Perso, quand j'ai commencé, je m'étais fait un programme de la sorte :

10 exercices de 30 sec avec 10 sec de pause entre chaque exercice.

Ces 10 exercices, j'en faisais 4 séries, avec 1 min (1min 30 au plus) entre chaque série.

Au niveau des exercices, ça peut être très varié, mais effectivement, les burpees, pompes, squats, lunges, abdos, climbers ou planches sont des exercices essentiels.

Tu varies comme tu veux, mais essaye de composer un programme qui répartit les groupes musculaires travaillés sur une série. En gros, n'enchaine pas squats et lunges par exemple, ou pompes et dips - tu vas te crever.

Par exemple, pour te donner une idée, ce que j'ai mis en place au bureau pour des gens qui ont voulu débuter le HIIT (et qui ont finalement bien progressé) :

Burpees / Crunch / Squats / Pompes / Planche latérale gauche / Planche latérale droite / Lunges / Mountain Climber / Scissor abs / Planche droite (up & down pour les plus forts).

On fait chaque exercice 30 sec, avec 10 sec de pause entre les exercices.

Et tout ça, on le fait 4 fois. Ca donne environ 30 min d'exercice. A la fin, t'es lessivé

Certes, au début tu tiendras pas 4 séries. Mais essaye déjà 2, voire 3 - ce sera excellent !
Citation :
Concrètement, réalisé 4 à 5 fois par semaine, le 7 min workout vous apportera davantage de résultats en terme de perte de masse grasse, de gain de force musculaire et d’augmentation de votre VO2 Max que 3 footing de 30 minutes.
Ce n'est pas trop 4 à 5 fois par semaine ? J'ai lu partout que c'était du 2 à 3 fois pour une activité intense de type HIIT. Alors, je vois bien que c'est "juste" 7 minutes là où normalement c'est plus entre 15 et 30 minutes max, mais faire un tel effort quasiment tous les jours, ça me parait beaucoup, non ?
me demande pas a moi
je suis incapable de faire une pompe
tente deja 1 fois si le lendemain t as mal partout fait pas tous les jours et que certaine etape
Honnêtement vu la durée et le volume de la séance en question tu peux très bien faire ça + de 2 à 3 fois par semaines.

Evite juste de commencer à 5x/semaines dés le début, histoire que ton corps s'habitue à l'effort
Ok, donc je viens de vérifier et cet exercice n'est bien que si on le double ou le triple, donc ça ferait entre 15 et 25 minutes d'efforts (c'est un peu plus de 7 minutes en réalité).

Citation :
Is it really 7 minutes?

A closer look at the original article reveals that the authors suggest repeating the routine two or three times in a row, to achieve at least 20 minutes of high-intensity exercise, as recommended by the American College of Sports Medicine's guidelines.
Seven minutes is a very small amount of exercise, said Cris Slentz, an exercise physiologist at Duke University. "Researchers have consistently shown that some exercise is better than none, but that more is better," he said. [Infographic: How to Do the 7-Minute Workout]
Slentz said he would expect minimal health benefit from a seven-minute workout, but perhaps a modest physical-function benefit. "Someone who does this workout will not burn enough calories to actually get metabolic benefits," he said.
Du coup, 2 à 3 sets de 7 minutes quatre fois par semaine, c'est bon ?
Ah ça change un peu la donne. Si tu fais toujours le même set, c'est surement mieux de garder quand même un peu de récup entre chaque séance.
Par contre tu peux très bien faire évoluer la séance en rajoutant une série ou deux si tu te sens bien. Tu peux aussi ajouter du vélo (séance longue, ou fractionné) autour de ses séances (toujours en fonction du ressenti / fatigue) ou les jours où tu fais pas de séances.

Le but pour perdre en masse grasse c'est de faire de la dépense calorique à long terme (+ bonne diète), donc faut tenir sur la durée plutôt que de se tuer sur le début et de finir lassé.

Donc 2 à 3 séances par semaines, de 2 à 4 ou 5 séries ! + vélo
Disons que je n'ai pas énormément de temps à y consacrer. Pas par manque de motivation, mais parce qu'entre mon boulot, la vie de famille et le déménagement à 10 000km à gérer, j'ai beaucoup de mal à trouver du temps libre ou suffisamment pour faire des séances de vélo par exemple.

C'est pour cette raison que les courtes séances (une vingtaine de minutes max) d'efforts intenses 2 à 3 fois par semaine me conviendraient bien si ça fonctionne. Si le coup des 7 minutes c'est bien, mais qu'en fait il faut en faire 30 minutes plus de vélo à côté, ça va être très compliqué à caser
Ne vois pas forcément le vélo comme moins utile que le renfo musculaire en terme de dépense calorique (si ton but c'est de perdre de la masse grasse), c'est un bon complément.

Tu dépenses probablement autant voire plus avec une séance de hiit en vélo qu'en renfo musculaire.

Avec une séance de 30" du genre :

10" d'échauffement progressif
Puis au choix n'importe quel type d'exercice intermittent :des séries de 5" en 30/30 ou 1"/1"(voir mettre + d'effort que de récup si tu as un bon rythme), une augmentation de l'intensité pyramidale (de + en + intense, puis de - en -) pendant 10" à 20", une séance où tu tentes d'aller le plus loin possible sur un temps donné, etc

Y'a du choix...ce qui est important c'est l'intensité
Est-ce que je peux faire ce que je proposais plus haut mais avec des temps plus adaptés ?


  • Vélo d'appart (pas elliptique) 10 min échauffement puis enchaînement 30 sec rapide / 30 sec lent (x10)
  • Repos 10 secondes (ou un peu plus après le vélo, je ne sais pas)
  • Pompes 30 seconde
  • Repos 10 secondes
  • Burpees 30 secondes
  • Repos 10 secondes
  • Gainage (ou Climbers si je peux) 30 secondes
  • Repos 10 secondes
  • Squats 30 secondes

Et peut-être en rajouter genre levé de genoux, lunge, abdos crunch... et atteindre disons 20 minutes d'exercice ? Mon problème, c'est vraiment le temps que je peux y consacrer. Si je pouvais faire plus, je le ferais, mais c'est très compliqué. Je n'ai pas besoin de voir des résultats en 2 mois, je pars d'ici 6 mois et rien ne m'empêchera de continuer à ce moment là (même si j'espère une amélioration visible d'ici là ). Du coup, même si ça prend un peu plus de temps que si je faisais des séances de 30 minutes, ce n'est pas forcément un problème.
Tu peux faire ça oui, en doublant/triplant les temps de repos dans un premier temps (ya une diff entre 10 et 60 sec ). A adapter après avoir fait quelques séances...

Hésite pas aussi à alterner les groupes musculaires pour pouvoir garder une bonne intensité le plus longtemps possible : les burpees ne se font pas direct après les pompes, pour pouvoir faire les deux exos au max de tes capacités.

Tu auras des résultats si tu t'y tiens. Mais encore une fois, les résultats viennent beaucoup de l'assiette... une hygiène alimentaire déplorable est un frein conséquent à des résultats visuels rapides !
Niveau régime alimentaire, ça va, je ne mange pas gras (je déteste ça), pas de plats en sauce, peu de sucré (juste le matin et un yaourt nature le soir avec du sucre stévia), je mange des légumes, de la salade, des fruits, des féculents... Franchement ça va même si cela pourrait toujours être mieux. Il y a du diabète dans la famille, donc je fais assez attention.

Le souci, c'est que j'ai une vie très sédentaire à cause de mon job. Je suis trad freelance et je bosse chez moi, donc là où la très grande majorité marche quasiment tous les jours pour aller bosser, moi je vais de ma chambre à ma salle de bain puis mon bureau après avoir fait un petit tour à la cuisine. Forcément ça n'aide pas à éliminer les graisses et autant je n'avais pas de souci à 25 ans en étant extrêmement mince (trop), autant à 37+ ça commence à devenir vachement plus compliqué sans oublier le fait que pour la santé, c'est loin d'être l'idéal.


En tout cas, merci pour l'aide

Maintenant, je vais voir dans quel ordre je dois faire les exercices pour que ce soit le plus efficace.
pour etre passe de 106 a 88 kg
je peux te dire que c est pas magique c est lent facile de passer de 150 a 120 moins facile de 120 a 90
tu va meme prendre quelque kg de muscle qui va compenser la perte de poids

faut donc etre patien
Je ne vais pas te mentir, je ne regarde même pas le poids vu que c'est une source potentielle de déception et donc de perte de motivation. Ce qui m'intéresse, c'est plus visuellement en me débarrassant autant que possible du surplus adipeux. Si je vois une évolution visuelle, ça me va, ça signifie que cela fonctionne, même si ça prend plusieurs mois.
Bonjour.

Je suis à l'heure actuelle entre 108 et 110kg, et je compte reprendre la natation à partir de ce soir pour une séance d'environ 3/4 d'heure / 1 heure.

J'ai déjà été bon nageur y'a quelques années mais là pour ainsi dire je repars du point 0 en terme de cardio et tout, j'ai donc peur de pas réussir à tenir cette durée.

Est-ce que vous avez des conseils généraux sur cette pratique pour débuter ? Merci d'avance
Message supprimé par son auteur.
Yo 🙏

Des avis sur la "Ray Peat diet" ? J'ai repris sérieusement la salle, et j'aimerais mettre à jour mes menus au delà de la méthode de nutrition Lafay.
Citation :
Publié par Asylum
Yo 🙏

Des avis sur la "Ray Peat diet" ? J'ai repris sérieusement la salle, et j'aimerais mettre à jour mes menus au delà de la méthode de nutrition Lafay.
J'ai pas bien compris le principe, c'est grosso modo full produits animaux, produits laitiers, plein de sucre et de fruit et il faut éviter les graisses instaurées genre huiles végétales et noix ?
Comme ça à chaud je dirais que c'est tout pourri

Après pourquoi pas tester si vraiment tu le souhaites, peut-être que ça marchera sur toi mais dans la majorité des cas ça m'étonnerait fort... Pour une prise de masse pourquoi pas à la limite mais ça semble assez casse gueule, c'est quoi ton but ?
Autant de sucre c'est un coup à se retrouver résistant à l'insuline et ça te pourrira la vie le jour où tu voudras sécher, je vois pas trop l'intérêt des produits laitiers si ce n'est que ça reste très dense en calories, et les produits animaux mouais c'est pas forcément indispensable (mais c'est peut-être mon côté écolo qui parle)
Citation :
Publié par Coffee is Reborn
Bonjour.

Je suis à l'heure actuelle entre 108 et 110kg, et je compte reprendre la natation à partir de ce soir pour une séance d'environ 3/4 d'heure / 1 heure.

J'ai déjà été bon nageur y'a quelques années mais là pour ainsi dire je repars du point 0 en terme de cardio et tout, j'ai donc peur de pas réussir à tenir cette durée.

Est-ce que vous avez des conseils généraux sur cette pratique pour débuter ? Merci d'avance
Salut, en tant qu'ancien competiteur (avec un petit passage en temps qu'entraineur a la fac - UiO).
Le plus important c'est de garder la motivation, on a tous vu le retour au sport apres les confinements succéssifs c'est pas simple!

Perso a la reprise, je me suis mis comme objectif de faire 3 séances et un planning m'autorisant 4 séances de natation (lundi aprem, mercredi matin, Vendredi matin et Dimanche matin). Comme ca si il y a un impondérable je peux changer la séance.

Comme tout, l'important c'est la constance et la sensation de progression pour garder la motivation.
Défini qu'est ce que tu est capable de nager en 20-30min a ton rhythme, a partir de la tu peux stucturer a la fois tes séances et ta progression.

Perso, en retournant a la piscine en Mai dernier, apres un an d'arret, j'ai démarré avec 1000m. Puis j'ai augmenté la distance de 200m par semaine jusqu'a remplir les 50min qui nous sont allouées a la piscine.

Je me suis fait un entrainement type pouvant se faire en 45-50min, super basique, version finale:
- 3x 400m, crawl, 4N, crawl
- 3x 400m pull, crawl, variation sur la respiration (3,5,7 temps)
- 3x 400m pull+paddle, crawl, dos
200-400m souples

Ca se varie super bien, parce que l'on peut commencer a 1400m et aller jusqu'a 4000m.

Bon apres, je m'entrainais pour un Ironman, donc le cardio c'était pas trop un soucis. Mais l'important c'est de s'adapter a sa condition physique et de garder la motivation (rien de tel pour s'entrainer a la force mentale que 4 heures de vélo d'intérieur, l'horreur).
Je remet ca l'année prochaine, c'est super pour la perte de poids sans se priver!
J'ai parcouru le thread mais il est évidemment un peu long pour être bien absorbé, du coup je vais vous poser quelques données, et ça m'intéresserait beaucoup d'avoir votre opinion sur la question.

- Environ 40 ans
- 173cm
- 75kgs
- masse musculaire raisonnable dans le bas du corps, insuffisante dans le haut du corps.
- Conséquence de l'équation : véritable tendance skinny-fat

J'ai commencé la muscu il y a quelques semaines (j'y prends beaucoup de plaisir d'ailleurs) avec un programme "full body" que je pratique toutes les 72h.

J'ai très envie de continuer/accélérer sur cette voie, mais ça se heurte, en terme de programme, à un objectif à court terme prioritaire pour moi : je pars en vacances dans 10 semaines, et j'aimerais perdre au moins 5-6kgs de gras, en maintenant (idéalement développant un peu mais bon...) ma masse musculaire.

Je vais évidemment faire un gros effort sur l'alimentation en terme de quantité dans l'assiette et de contenu de l'assiette.

Mais en plus de ça, dans une optique de "mission commando" sur 10 semaines et en imaginant que je peux dégager tout le temps nécessaire pour atteindre mon objectif, comment devrais-je m'organiser en terme de cardio vs musculation ?

J'ai du temps libre, un abo à la salle, une piscine pas loin, des jolis chemins sur lesquels je fais volontiers de la marche rapide etc.

En gros, il me faut "juste" un plan. Et je suis pas du tout certain de comment équilibrer la chose.

Des suggestions ?
Merci !
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