[Arnold]

Je sais pas pour le microbiote, mais le chlore est nocif pour la thyroïde. C'est un halogène, comme le fluor, le bromure et l'iode. La thyroïde a besoin d'iode pour fonctionner correctement, mais ne sait pas bien faire la différence entre les halogènes, et peut se retrouver en déficience si elle absorbe trop des autres.

Pour ce qui est de savoir si les (infimes) quantités de chlore qu'on retrouve dans l'eau du robinet sont réellement nocives, j'avoue mon ignorance.

[Al Pacino]

Citation :

Publié par Ron J'hodltop100

T-nation comme d'hab !

https://www.t-nation.com/workouts/pu...ultimate-split

Parfait j'avais vu t nation mais ta réponse conforte mon choix merci

Je connaissais les exercices mais jusqu'à présent je restais sur le classique 4 x 10 donc je savais pas vraiment comment organiser les sets, c'est parfait maintenant j'ai un programme qui me plaît vraiment et qui a l'air opti!
J'ai changé 1-2 exercices du programme t Nation pour vraiment me l'approprier et faire des trucs que j'aime

Quelques questions :

- Juste tu as dis de pas répéter les mouvements du PPL 1 dans le PPL 2. Ok mais si le PPL 1 me plaît énormément et que j'ai plus d'idée/d'envie de construire un PPL 2, c'est grave si je répète mon PPL 1 pour le jeudi/vendredi/samedi ?

- Je suis pas très grand donc j'ai juste envie d'avoir des jambes toniques, pas très volumineuse. Je peux modifier l'agencement des sets pour cette envie ?

Merci encore !

[Boultox]

Bonjour joliens, première fois que je poste dans cette section, je suis pas vraiment quelqu'un de sportif, malgré le fait que j'ai grandis dans une familles de sportifs.
Bref, ce semestre j'ai un emplois du temps plutôt léger, je veux donc donner un peu de temps à la muscu. Je pèse 65 kg pour 1m79, malgré que le calcul de l'IMC me dit que j'ai une corpulence normale, je trouve que je suis plutôt maigre. Peu importe ce que je mange, je ne prend pas de poids. Par contre, mon alimentation n'est pas ordinaire:
- Je ne prend pas de petit déj (le matin j'ai pas du tout d'appétit)
- Le midi je mange normalement, voir pas assez.
- Au milieu d'après-midi je grignote quelque chose de léger.
- Par contre le soir, je peux manger comme une baleine. Je dîne la première fois, puis juste avant de dormir, je me prépare un autre truc à manger.

C'est là que je me tourne à vous pour avoir vos conseils, mon but est de:
- prendre assez de poids pour arrêter d'avoir l'air chétif.
- Améliorer ma posture. J'ai tendance à avoir le dos courbé, je n'ai ni scoliose ni autre déviation de la colonne vertébral, du coup, je pense que ca vient des muscles au niveau du dos qui sont pas assez fort.

A ma disposition j'ai une salle de muscu avec toutes les machines et accessoires nécessaires, et une piscine couverte (50m de longueur). C'est pas la première fois que j'essaie de me mettre au sport, mes précédentes tentatives étaient des échecs. Je commence le sport pendant une ou deux semaines, puis je me fait chier, et j'arrête. Comment garder un bon rythme pendant plusieurs mois?

[Al Pacino]

Tronque la graisse par du muscle et tu verras pourquoi tu te trouvais maigre

Pour ça : mange beaucoup de protéine, tous les jours, constamment. Je laisse les gens plus expérimenté te donner le calcul exact mais je mange mon poids en kg * 2 en gramme de proteine, c'est à dire 160g par jour. Ensuite pour les glucides et le gras je mange en fonction de ce qu'il me reste pour mon déficit calorique.
Si tu débutes je déconseille de garder cette formule, faudra sans doute revoir à la baisse pour les débuts.

Toi tu vas chercher à avaler plus de calorie que tu en consommes. Je te laisse calculer combien de calorie tu brûles par jour avec les calculateurs que tu trouveras sur internet.

En résumé :

-Mange plus de calorie que ton corps brule
-Mange parfaitement au niveau du compte de proteine journalier
-Trouve toi un programme de musculation qui te correspond (c'est surtout combien de fois tu peux aller à la salle par semaine)
-Habitue toi à manger sainement et bien car c'est vraiment ce qu'il faut travailler en musculation

Pour garder le rythme c'est question de motivation. Pour ça il te faut deS objectifS. A toi d'établir ça.
Ça peut être soulever 120Kg au développé couché, arriver au 80Kg avec un 4 pack (preuve d'un body fat bon).

Pour exemple j'ai eu ma fantaisie de m'entraîner avec les plus gros haltères de ma salle (50Kg) au développé couché. Maintenant que c'est passé j'ai envie de retrouver un 4 packs au niveau du ventre.
Etc etc faut vraiment se redonner des objectifs à chaque fois. Après si ça te plaît vraiment ça ira tout seul, ça peut vite devenir une drogue d'optimiser sa diète et son entraînement

Message supprimé par son auteur.

[Boultox]

Merci pour vos conseils, je vais essayer de respecter tout ça cette fois, je me démotive assez vite d'habitude.
Je vais faire en sorte d'aller à la salle 3 fois par semaine, tout en me forçant à manger le matin et à redresser mon dos régulièrement.
Concernant les protéines, j'ai jamais compté combien j'en prend par jour, mais je mange de la viande à quasi tous les repas.

[Al Pacino]

Je pense que c'est le macro nutriment le plus important et qu'il faut vraiment respecter à la lettre. Les œufs seront ton meilleur ami

On en parlait plus haut mais 3 fois par semaine tu peux taper un Push Pull Legs.

Pour ton dos va voir un ostéo. Moi je me forçais à me tenir droit comme un bâton. Au final mon ostéo a dit que c'était très mauvais car j'avais les côtes (enfin ce qui relie le sternum à l'arrière) assez court. Ce qui fait qu'en me tenant droit comme un bâton ça pouvait forcer et me faire encore plus mal.
La piscine ça peut vraiment faire le taf aussi pour te relaxer la colonne.

En tout cas une règle d'or: quand tu travailles l'arrière, travaille l'avant dans la foulée et inversement. Quand tu fais les abdos il faut taffer les lombaires, quand tu fait les lombaires il faut taffer les abdos.

[Boultox]

Citation :

Publié par Al Pacino

On en parlait plus haut mais 3 fois par semaine tu peux taper un Push Pull Legs.

Je sais pas pourquoi, mais ce terme me fait peur. Pour le moment, je vais juste essayer de me familiariser avec les machines et ne pas rater de séance, ca sera un bon début ^^.

[23 Cm]

IMO, je préfère le PPL quand tu veux faire beaucoup de séances /semaine, par exemple 6.
Avec des cycles du genre Lundi/Mardi/Mercredi - Repos- Vendredi/Samedi/Dimanche, ou L/M/M/J/V/S/ Repos bis repetita etc.

Split 3j je sais pas si ça sera suffisant sur le long terme pour des résultats et évolutions, mais si la personne a pas le temps, ben oui c'est bien déjà !
(genre ça : http://www.musculaction.com/programm...tion-split.htm)

[Al Pacino]

Citation :

Publié par Boultox

Je sais pas pourquoi, mais ce terme me fait peur. Pour le moment, je vais juste essayer de me familiariser avec les machines et ne pas rater de séance, ca sera un bon début ^^.

Exactement. Va à la salle, tâte les machines ça va venir tout seul :-) En même temps essaye de manger le matin et habitue toi à faire tes courses toi même et à regarder les petites étiquettes pour comprendre ce délire de calorie à absorber et de protéine.

+1 pour 23 cm je suis passé en PPL car j'ai vraiment envie de tout donner, 6 jours par semaine et cet entraînement convient parfaitement.

[Taskbar]

Citation :

Publié par 23 Cm

IMO, je préfère le PPL quand tu veux faire beaucoup de séances /semaine, par exemple 6.
Avec des cycles du genre Lundi/Mardi/Mercredi - Repos- Vendredi/Samedi/Dimanche, ou L/M/M/J/V/S/ Repos bis repetita etc.

Split 3j je sais pas si ça sera suffisant sur le long terme pour des résultats et évolutions, mais si la personne a pas le temps, ben oui c'est bien déjà !
(genre ça : http://www.musculaction.com/programm...tion-split.htm)

Idem, à mes début, quand j'allais à la salle que 3 fois par semaine je faisais du full body à chaque séance. J'y allais les Lundi, jeudi et Samedi, c'était parfait pour commencer sans non plus trop être trop restrictif.

Maintenant je ne peux plus me passer de muscu et j'ai dégagé du temps pour, du coup c'est PPL avec le même cycle décrit par @23cm.

[Boultox]

Enfait, je veux surtout travailler les muscles du dos pour les musclés et améliorer ma posture. Donc, pour un début je veux utiliser que les machines pour travailler cette partie du corp. Je sais pas si c'est conseillé ou pas.

[Matharl]

Citation :

Publié par Boultox

Enfait, je veux surtout travailler les muscles du dos pour les musclés et améliorer ma posture. Donc, pour un début je veux utiliser que les machines pour travailler cette partie du corp. Je sais pas si c'est conseillé ou pas.

Si tu veux améliorer ta posture et muscler le dos au passage, facepull > all.
C'est miraculeux quand t'as tendance à avoir les épaules arrondies vers l'avant et c'est bénef pour la santé de tes épaules de manière générale.

[Bilbo la Marmite]

Salut @Boultox,
Je fais exactement les même mensurations que toi et me suis retrouvé dans le même cas de figure il y a de ça un peu plus de 3 ans.
A l'époque je mangeais petit dej (bol de céréales), rien le midi, grignotage et repas gargantuesque le soir.

J'ai tâtonné à peu près tous les sports possibles et imaginables (même les plus louches) y compris la "musculation" en salle sans réellement accrocher (en plus je suis une vraie brêle dès qu'il y a une balle ou un ballon dans l'équation ).

Ensuite j'ai découvert l'univers de la montagne et en particulier l'ESCALADE!
Bordel, c'était la dimension sociale qu'il me manquait!
En l'espace de quelques séances (pour peu que tu sois à la recherche de conseils et de partenaires) tu te retrouves à discuter avec des tas de personnes sympas (dimension sociale) et à faire des exercices au poids du corps comme s'il en pleuvait (bon maintenant je fais ça lesté il faut pas déconner)...
Si tu arrives à un peu te botter le cul c'est un sport qui s'apparente pas mal à un jeu vidéo, t'as des niveaux (3,4,5,6,7...), des prises de couleurs que tu peux toucher ou pas puis c'est toi vs la paroi

Bref, je fais toujours le même poids (et la même taille ) mais je dois être à 8-10% de masse graisseuse et je mange TOUT le temps...

Voilà petit retour d'expérience, j'espère ne pas être hors topic ^^

[Boultox]

Citation :

Publié par Matharl

Si tu veux améliorer ta posture et muscler le dos au passage, facepull > all.
C'est miraculeux quand t'as tendance à avoir les épaules arrondies vers l'avant et c'est bénef pour la santé de tes épaules de manière générale.

Le face pull c'est bien ca?

Première fois qu'on me dit de faire ca, et ca a l'air bien pour moi. Merci beaucoup du conseil

Citation :

Publié par Bilbo la Marmite

Salut @Boultox,
Je fais exactement les même mensurations que toi et me suis retrouvé dans le même cas de figure il y a de ça un peu plus de 3 ans.
A l'époque je mangeais petit dej (bol de céréales), rien le midi, grignotage et repas gargantuesque le soir.

J'ai tâtonné à peu près tous les sports possibles et imaginables (même les plus louches) y compris la "musculation" en salle sans réellement accrocher (en plus je suis une vraie brêle dès qu'il y a une balle ou un ballon dans l'équation ).

J'ai l'impression de lire ma propre description
Pareil, j'ai l'impression d'avoir fait tous les sports (tennis, karaté, natation, musculation, golf, athlétisme, etc.). A part le tennis que j'ai pratiqué pendant quelques années, tout le reste j'y ai pas accroché.
Concernant l'escalade, ca m'a toujours tenté, mais je n'ai jamais eu l'occasion d'en faire. J'aime tout ce qui est en rapport avec la montagne sinon, j'aime bien faire les randonnées de temps en temps.

[23 Cm]

Oubliez pas que 50% (allez, voir 70%) du boulot, c'est dans l'assiette, parole de diet' sport ...

[Ghalith.]

Citation :

Publié par 23 Cm

Oubliez pas que 50% (allez, voir 70%) du boulot, c'est dans l'assiette, parole de diet' sport ...

70% faut pas abuser, tu peux avoir une diet parfaite, si tu t'entraines mal ça donnera rien

[Anoxer]

Citation :

Publié par Ghalith.

70% faut pas abuser, tu peux avoir une diet parfaite, si tu t'entraines mal ça donnera rien

J'ajouterai que si tu t'entraînes pas, ça donne encore moins.
C'est vachement bien de vous poser ces questions, mais surtout faut se tenir au sport si vous voulez des beaux résultats. On se voit dans 2 ans

[Matharl]

Citation :

Publié par Ghalith.

70% faut pas abuser, tu peux avoir une diet parfaite, si tu t'entraines mal ça donnera rien

Perso je serais d'accord avec le 70%, si c'était diet + sommeil cumulé.

Si tu dors 4h par nuit et que tu manges pas assez / trop, t'auras des résultats, mais tellement infime par rapport à ce que ça pourrait être.

[Quint`]

Hello les gens,

Je débarque, je cherchais un fichier que je croyais avoir vu ici, mais j'ai beau fouiller le wiki et le thread je trouve plus. C'est un tableau comme celui-ci, pour le nombre de calories pour une portion de base d'un certain nombre d'aliments, mais avec les mesures FR ça m'arrangerait : https://www.todaysdietitian.com/pdf/...entofFoods.pdf

Quelqu'un a ça sous la main ?
Merci !

[23 Cm]

Check la table Ciqual, on utilise ça en clinique.

https://ciqual.anses.fr/
https://ciqual.anses.fr/#/cms/telechargement/node/20

Sinon en examen diet', tu as celui-ci qui est un peu bateau mais qu'on avait appris par coeur (je te l'ai upload ici, je sais pas si ça fonctionne) : Table.pdf

[Kriis]

Hello,

Suite de mon aventure de remise à niveau pour que je puisse progressé en escalade.

Alors, j'ai regardé les sites qu'on m'as conseiller précédemment, et je me suis fait un petit programme pour commencer (sachant que je pars de zéro) pour donc bosser mon gainage et un peu gagné en force dans les "doigts" (avant-bras donc)

Je fais 3fois cette série :
- x15 rameur
- 25 sec cuillère
- x10 porte feuille
- x15 Side-Lying Leg
- 30 sec gainage "planche" oblique x2 (chaque côté) (je connais pas le nom exact, mais pour travailler les obliques donc x))
- 20s araignée
- x20 Bridges

5min de repos en chaque série, et durant le repos je fais travailler les doigts avec des élastiques pendant 2min

Puis je fais 3fois la série
- x25 "curl avant bras en supination"
- x15 "curl avant bras en pronation"
- x10 pompes

3mins de repos et exercices doigts avec élastique pendant 1min30

Pour les noms des exercices j'ai trouvé sur le net alors j'espère ne pas m'être foiré mais logiquement c'est bon (pas taper)
De plus je fais les exos le lundi et vendredi, car le mercredi j'ai 2h30 d'escalade (en diff) et de temps en temps 2h en bloc le week-end.
Je fais en sorte de faire doucement les exercices pour bien faire les gestes.

Déjà merci d'avoir lu jusqu'à la lol

Qu'en pensez vous ? Y a trop de choses ? pas assez ? Trop de choses plus ou moins identiques ? Trop/pas assez de repos ? Autres choses à proposer ? Sachant que je compte passer à 4 répétitions au lieux des 3.

Merci pour votre retour !

[Kami80]

J'ai pas vraiment envie de prendre de la masse sérieuse mais en parallèle à mon régime actuel (j'avais environ 10-15kgs de surpoids, j'en ai désormais perdu 7kgs) voir une fois que j'en ai terminé avec ce régime (basé sur énormément de marche sportive + limitation à ~1600kal par jour) je pense sérieusement à faire un peu de muscu. Principalement pour renforcer mon dos (comme beaucoup je passe trop de temps assis, et qui plus est posé de travers) mais aussi pour prendre UN PEU de volume au niveau des épaules et des bras.

C'est quoi l'idéal pour débuter pour quelqu'un qu'est plus sportif depuis une éternité ? Le programme "Starting Strength" c'est toujours une valeur sûre ? Histoire de renforcer le dos et avant d'attaquer quelque chose d'un peu plus spécifique aux épaules/bras, donc.

Accessoirement, si y a un JoLien qui cherche un partenaire pour s'y mettre ou qui serait prêt à me coach la base, je suis dans la région Genève/74, autour de la frontière

[Bilbo la Marmite]

Citation :

Publié par Kriis

Merci pour votre retour !

Ne te poses pas trop de questions, peu importe les exercices du moment que ta ceinture abdominale se renforce et que cela soit perceptible.
Personnellement je changerais (ou ajouterais) seulement les pompes pour des tractions.

La progression en escalade comme dans tous les sports requiert de l'assiduité; varie les plaisirs et reste motivé c'est tout le mal que je te souhaite

[Taskbar]

Citation :

Publié par Kami80

J'ai pas vraiment envie de prendre de la masse sérieuse mais en parallèle à mon régime actuel (j'avais environ 10-15kgs de surpoids, j'en ai désormais perdu 7kgs) voir une fois que j'en ai terminé avec ce régime (basé sur énormément de marche sportive + limitation à ~1600kal par jour) je pense sérieusement à faire un peu de muscu. Principalement pour renforcer mon dos (comme beaucoup je passe trop de temps assis, et qui plus est posé de travers) mais aussi pour prendre UN PEU de volume au niveau des épaules et des bras.

C'est quoi l'idéal pour débuter pour quelqu'un qu'est plus sportif depuis une éternité ? Le programme "Starting Strength" c'est toujours une valeur sûre ? Histoire de renforcer le dos et avant d'attaquer quelque chose d'un peu plus spécifique aux épaules/bras, donc.

Accessoirement, si y a un JoLien qui cherche un partenaire pour s'y mettre ou qui serait prêt à me coach la base, je suis dans la région Genève/74, autour de la frontière

Pour renforcer ta posture et ton dos je te conseille le face-pull comme dis plus haut. Après, je ne connais pas le programme "Starting Strength" donc je ne me prononcerai pas.

Et aussi, travaille les jambes, ça ne peut-être que bénéfique !