[Spinou]

Si ton objectif est une prise de muscle, t'infliges pas une pseudo-sèche en premier.
Changer son hygiène de vie en incluant des training réguliers n'est déjà pas évident à tenir sur le long terme pour tout le monde.

Par contre j'suis le seul à tilt sur la sur-utilisation du mot "sèche" pour désigner un régime en vue de maigrir ? Faut faire la différence.
Lors d'une sèche, l'objectif est d'éliminer de la MG en épargnant la masse musculaire.
Vu tes objectifs, ce sur quoi tu dois te focaliser est plutôt le gain de muscle.

A titre personnel, je te conseil de faire des recherches sur un plan alimentaire avec un apport calorique légèrement supérieur aux besoins de ton metabolisme de base (kcal/j dépensé par ton organisme pour vivre).
T'apprendras à t'alimenter sans avoir besoin de te gaver, tout en construisant petit à petit ton physique.
Ce sera moins galère et facilitera une potentielle sèche si tu finis par en avoir vraiment besoin/envie, mais faut pas faire de fixation dessus. J'en suis à ~5ans de salle, +20kg depuis mes débuts et j'ai jamais eut à faire une seule sèche.

[Duda]

Nous avons testé la méthode Tabata aujourd'hui à la salle.
C'est pas mal ce truc ! J'aime beaucoup, à refaire.
Séance d'une heure, je suis lessivé.

[Ron Jetevois]

Citation :

Publié par Duda

Nous avons testé la méthode Tabata aujourd'hui à la salle.
C'est pas mal ce truc ! J'aime beaucoup, à refaire.
Séance d'une heure, je suis lessivé.

Une heure de tabata c'est impossible pour un débutant et pour la plupart des confirmés. Je pense que ce n'était pas un vrai tabata training.

[Naboulet]

En même temps, est-ce que Tabata veut encore vraiment dire quelque chose aujourd'hui?

[Ron Jetevois]

C'est pas faux...

[Duda]

Et bé, vous êtes cash les mecs !

Citation :

Publié par Ron Jaivenduà0.016

Une heure de tabata c'est impossible pour un débutant et pour la plupart des confirmés. Je pense que ce n'était pas un vrai tabata training.

Attends, tu m'as pas compris, j'ai pas été assez précis.
Je voulais dire que dans ma séance d'une heure, j'ai fait du Tabata, pas que j'ai fait 1 heure de Tabata !

En gros, on a commencé une séance normale, puis on est partis sur les exos suivants dans ce système :

2 x (crunch 30sec. / planche 20sec. / bicyclette 30sec. / planche 20sec. / crunch inversé 30sec. / planche 20sec. / crunch bloqué 30sec. / planche 20sec.) - ça fait déjà 6min 40sec.

on a de suite enchainé par :

2 x (squats 30sec. / chaise 15sec. / fentes avant 30sec. / chaise 15sec. / squats 30sec. / chaise 15sec. / fentes arrière 30sec. / chaise 15sec.) - soit 6min

derrière, on a fait 30 sec de pause puis :

3 x (haltères prise marteau 30sec. / planche haute 15sec. / oiseau 30sec. / planche haute 15sec. / soulevé haltères 30sec. / planche haute 15sec.) - soit 6min45sec

et on a fini, pour se mettre minab', par :

2 x (squats 30sec. / pompes 30sec. / squats 30sec. / pompes 30sec.) - soit 4 min

Du coup, effectivement, si je compte en temps d'exercice effectif, on a fait 23min25sec.

Alors, je sais pas si c'est du vrai Tabata ou pas, je le faisais la première fois.
Mais en tout cas, j'ai trouvé ça hyper efficace ! Je conseille à tous ceux qui cherchent des exo pour notamment la perte de poids.

[Ron Jetevois]

Oui mais non ce n'est pas du tabata.
Tabata ce sont des rounds de 4mn : 8x (20 secondes 1 mouvement + 10 sec repos).

Admettons 1mn de repos entre chaque round, ça fait 12 rounds en 1h.

Je fréquente de grands sportifs et j'en connais peu qui tiendraient 12 rounds, et ils finiraient dans un sale état.

Voici 1 round relativement facile :

Voici un round difficile :

[Emel \ Lumli]

Need quelques conseils nutritions pour ne plus avoir faim, j'en ai marre !

Pour poser le contexte, mon objectif c'est d'améliorer mes perf sans spécialement me soucier de mes gains de masse musculaire d'un point de vue esthétique. Je tiens simplement à conserver le ratio poids/force le plus intéressant possible car je fais majoritairement des exo/figures au poids de corps. Actuellement je fais 63Kg pour 1m74, j'ai grosso modo pris 600g en 2 mois. Je tourne entre 2k6 et 3k Kcal en moyenne par jour. Environ 6/7 entraînements par semaine (mais pas avec la même intensité).

Mon problème c'est que j'ai presque tout le temps faim ... alors je ne sais pas si c'est parce que je ne mange pas assez, ou p-e pas les bons aliments, ou p-e des rations mal réparties sur la journée ... mais c'est trop chiant.

Voilà en gros mon prog alimentaire d'une journée.

Matin :
- 150 ml lait soja
- 100g de muesli avec raisins secs/amandes et tout dedans
- 1/2 fruits, généralement pomme/clémentine/kiwi/banane

Collation matin :
- 10g de chocolat 90%
- 2/3 fruits, généralement pomme/clémentine/kiwi/banane

Midi :
- 250/300g d'une source de glucide, généralement pâtes/riz/quinoa/lentilles/semoule/patate douce
- 200g de viande, généralement poulet/bœuf/saumon et parfois magret de canard
- une dose d'huile de colza ou lin (genre 5g)
- 200g de légume, généralement carottes/poivrons/courgettes/brocolis/choux-fleur
- 1/2 fruits, généralement pomme/clémentine/kiwi/banane

Collation aprem :
- 10g de chocolat 90%
- 2/3 fruits, généralement pomme/clémentine/kiwi/banane

Vers 18h en rentrant du boulot :
- 3/5 oeufs (selon la qte de viande mangée le midi)
- 1 tranche de pain complet

Avant le sport vers 19h30 :
- une banane

Diner :
- 250/300g d'une source de glucide, généralement pâtes/riz/quinoa/lentilles/semoule/patate douce
- 200g de viande, généralement poulet/bœuf/saumon et parfois magret de canard
- une dose d'huile de colza ou lin (genre 5g)
- 200g de légume, généralement carottes/poivrons/courgettes/brocolis/choux-fleur
- 1/2 fruits, généralement pomme/clémentine/kiwi/banane

Diner bonus : parfois je me ressers un peu de glucide et fruits car j'ai vraiment trop faim ^^


Content de cette diète car depuis que je fais ça sérieusement (bientôt 2 mois), j'ai une bonne augmentation des perf par rapport à avant ou mon taux de prot journalier était assez bas et pas forcément très constant, que je mange plus de calories et pas mal de légumes. Mon problème c'est juste que j'ai la dalle ...

Si vous avez quelques conseils (sans pour autant avoir à manger encore beaucoup plus ^^) je dis pas non.

Merci.

[Ron Jetevois]

Tu peux te gaver de konjac à chaque repas, mais imo l'idéal serait de réduire tes cheats pour éviter la dilatation de l'estomac.
Contrôle ta glycémie en évitant les pâtes, le muesli, le pain complet et ce genre d'aliments transformés par exemple. Mange doucement. Mâche correctement.

Ça manque de prots au petit déj.

Faudrait que tu calcules un peu tes calories et tes rations pour voir.

[Duda]

Citation :

Oui mais non ce n'est pas du tabata.
Tabata ce sont des rounds de 4mn : 8x (20 secondes 1 mouvement + 10 sec repos).

Admettons 1mn de repos entre chaque round, ça fait 12 rounds en 1h.

OK, merci.
Mais franchement, on a fait ça à peu près. C'est à dire qu'on a enchainé tous les exercices sans pause.
On faisait 1 mouvement 30 sec et planche (ou chaise) à la place de la pause (si je prends ton exemple youtube 1)
On faisait 2 séries de 4 mouvements+planche, puis 30 sec de pause, puis 2 séries de 4 mouvements+chaise...

Mais bon, je vais essayer ce que tu montres dans les vidéos. La première ne m'effraie pas du tout, sur le papier.

Citation :

Need quelques conseils nutritions pour ne plus avoir faim, j'en ai marre !

J'avais un peu le même souci. Mon conseil n° 1 : fromage blanc 0%. Ca cale top, c'est protéiné et peu calorique !

Je suis pas un expert, mais ton apport calorique journalier me parait un peu trop élevé par rapport à ton ratio taille/poids.
Je suis un peu plus grand et plus lourd que toi, et je monte à max 2.800 kcal/jour (et encore, je m'en veux dans ce cas). D'habitude je tourne autour de 2.500. (pour 5/6 entrainements par sem.)

[Taskbar]

Citation :

Matin :
- 150 ml lait soja
- 100g de muesli avec raisins secs/amandes et tout dedans
- 1/2 fruits, généralement pomme/clémentine/kiwi/banane

Je trouve ton ptit dej un peu léger. Je te propose le mien qui fait 827 kcal :

• 100g Flocon d'avoine
• 280mL de lait (j'peux pas m'en passer) le lait de soja est mieux ici
• 200g de fromage blanc 0% + 20g de whey
• 10g d'amandes
• 1 banane
  

[Carminae]

Vous pensez quoi du fasting?

[Ron Jetevois]

Citation :

Publié par Carminae

Vous pensez quoi du fasting?

Que ça ne réussit bien qu'à quelques exceptions individuelles, que c'est mauvais pour la majorité.

[Duda]

Citation :

Publié par Carminae

Vous pensez quoi du fasting?

Qu'il vaut mieux faire du sport plutôt que de chercher toujours des nouvelles (et révolutionnaires) méthodes pour maigrir.

Message supprimé par son auteur.

[Emel \ Lumli]

Citation :

Contrôle ta glycémie en évitant les pâtes, le muesli, le pain complet et ce genre d'aliments transformés par exemple. Mange doucement. Mâche correctement.

je pensais c'était une bonne idée le muesli justement, même si ya quand même pas mal de sucre ajouté il est vrai ... d'ailleurs c'est ça le soucis ou même avec 0% ajouté la remarque aurait été la même ?
Pour le pain complet je peux complètement laisser de côté, j'aime pas plus que ça d’ailleurs. Pour les pâtes je pensais pas en revanche, quel est le problème si ce n'est que nutritionnellement ça n'apporte pas grand chose ? Mais comme le riz ceci-dit.

Citation :

Je trouve ton ptit dej un peu léger. Je te propose le mien qui fait 827 kcal :

Citation :

Ça manque de prots au petit déj.

J'en étais sûr de celle-la ^^

Je sais mais le matin ... c'est compliqué j'ai 0 motivation. Bon je pourrais au moins me manger 100g de viande de la veille ceci-dit, ça me demanderait pas beaucoup d'efforts en plus et je pourrai diminuer un peu la dose au repas de midi/soir.

Citation :

J'avais un peu le même souci. Mon conseil n° 1 : fromage blanc 0%. Ca cale top, c'est protéiné et peu calorique !

Je suis pas un expert, mais ton apport calorique journalier me parait un peu trop élevé par rapport à ton ratio taille/poids.
Je suis un peu plus grand et plus lourd que toi, et je monte à max 2.800 kcal/jour (et encore, je m'en veux dans ce cas). D'habitude je tourne autour de 2.500. (pour 5/6 entrainements par sem.)

C'est surtout pas bon xD

Sinon mes Kcal, ba franchement à 2k6 je sais que je perds un peu de poids, à 3k j'en prends un petit peu. D'où le fait que selon les jours et l'effort que je fais je sois entre 2k6 et 3k, donc dans les 2k8/9 de moyenne. Je me sens vraiment bien en forme avec ça, j'ai du jus à chaque entrainement. Il va bientôt refaire beau et j'en profiterai pour ajouter 1/2 séance de footing par semaine sans trop forcer, donc je vais surement rajouter encore 100/200 kcal ces jours là.

[Carminae]

Citation :

Publié par Ron Jaivenduà0.016

Que ça ne réussit bien qu'à quelques exceptions individuelles, que c'est mauvais pour la majorité.

Les retours sont plutôt positifs pourtant de ce que je lis.

Je te rassure je le ferai pas car j'aime pas trop utiliser mon corps comme cobaye (et que j'aime trop mes oeufs au p'tit dèj ), mais j'ai trouvé le sujet plutôt intéressant.

@Emel: je suis assez d'accord avec les autres, tu devrais tester des aliments qui vont réduire ta satiété. Moi par exemple, je bois beaucoup de café (j'essaye de limiter car j'en bois beaucoup trop ), et l'effet coupe faim avec le café est violent chez moi. Par exemple, je prends mon p'tit dèj avant de boire mon café (pour respecter mes macros @RonJ) sinon je sais que j'aurais plus faim du tout.

[Matharl]

Salut les musclés,

Petite question, je suis le programme PHUL depuis un petit moment, je progresse bien que ce soit niveau stats / niveau visuel mais j'ai un exo sur lequel je stagne : OHP.
J'arrive très difficilement à faire une série de 12 à 47.5 kg, pourtant sur machine j'ai aucun soucis en mettant 60+kg.

Un peu plus d'infos : 1m73 (), 75.9kg pour ~10% masse graisseuse (si j'en crois ma Nokia Body+ - ce qui n'est pas le cas).
Squats : 125 x 5
Deadlift : 145 x 5
Press : 100 x 5
Row : 80 x 5
OHP : 47.5 x 12 (une seule série à ce poids là, après obligé de baisser à 40/42.5 suivant la fatigue sinon je crash avant la 6ème rep).
Une astuce magique pour enfin progresser sur cet exercice à la con? (pas pu augmenter le poids dessus depuis minimum 6 mois, régulièrement je dois même baisser à 45kg...).

Je suis en prise de masse depuis le 23 Novembre où je pesais 68.4kg et j'en suis rendu à 75.9kg au jour d'aujourd'hui en étant à 3000+ calories sachant qu'à part mes 4 séances de 2h à la salle, j'ai 0 dépense physique vu que je suis développeur et que je passe mes journées à pas bouger derrière mes écrans.

Le pire c'est que si je m'enfilais pas 1L de lait entier / j, je serais même pas en surplus calorique, comment font les gens pour devenir obèse?

[Nnayl]

Citation :

Publié par Taskbar

• 200g de fromage blanc 0% + 20g de whey
  

Tu mélanges ta whey au fromage blanc ?
Je suis curieux de savoir si c'est agréable au gout ? j'y avais jamais pensé. Tu prends quoi comme whey ?

[Nnayl]

Citation :

Publié par Matharl

Le pire c'est que si je m'enfilais pas 1L de lait entier / j, je serais même pas en surplus calorique, comment font les gens pour devenir obèse?

Ils ont pas le même métabolisme, il ne bouge pas du tout et mange surtout du sucre (boisson gazeuse, barre chocolatée, biscuit beurre sucre, etc...) Tu peux essayer, ça marche nickel pour prendre des rondeurs.

Le gras des tissus adipeux n'est ni plus ni moins que des sucres stockés. Le pire c'est que ça ne rend pas forcement obèse... Je suis sur que t'as déjà vu ces personnes plus ou moins mince mais au corps tout flasque (bras / jambes / ventre), bha eux ils mangent peu mais que du sucre

[Taskbar]

Citation :

Publié par Nnayl

Tu mélanges ta whey au fromage blanc ?
Je suis curieux de savoir si c'est agréable au gout ? j'y avais jamais pensé. Tu prends quoi comme whey ?

Je tourne à la whey menthe-chocolat en ce moment, sinon ça passe aussi avec le gout vanille-framboise.

[Naboulet]

Citation :

Publié par Matharl

Une astuce magique pour enfin progresser sur cet exercice à la con? (pas pu augmenter le poids dessus depuis minimum 6 mois, régulièrement je dois même baisser à 45kg...).

Tu travailles la coiffe des rotateurs ? (Exercices T, W, Y par exemple). Une faiblesse de l'arrière des épaules peut entraîner un faible OHP.

Après, tu fais combien en 5 répétitions?

[Matharl]

Citation :

Publié par Naboulet

Tu travailles la coiffe des rotateurs ? (Exercices T, W, Y par exemple). Une faiblesse de l'arrière des épaules peut entraîner un faible OHP.

Après, tu fais combien en 5 répétitions?

Je fais pas d'exercices ciblant spécifiquement çà (on m'en avait jamais parlé jusqu'à présent), comme dit dans mon précédent post je suis rigoureusement le programme PHUL (https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout).
Sur 5 répétitions je suis à 52.5kg, et ma 1RM est à 60.

Il faudrait que je rajoute comme quoi exo pour renforcer cette fameuse coiffe des rotateurs?

[Lyen]

L Fly c'est le plus connu (plz pas avec haltère comme un mongol hein, à minima poulie ou sinon un élastique)

Face pull avec rotation externe.

Après t'en as d'autres mais je connais pas les noms (et pas sûr qu'ils en aient.

[Asylum]

Plop tout le monde,

J'avais une petite question de noob niveau sèche (vu mon manque d'information, on peut même dire que je.. sèche, mdr). Voilà je suis en train de lire la méthode de nutrition de Lafay, c'est super intéressant et tout, mais y'a un truc que j'ai pas compris. Genre là je fais 80 kilos pour 1m80 et visuellement j'aime pas trop mon apparence, je suis pas assez sec. Du coup je fais un régime hypocalorique pour maigrir, mais je fais en même temps de la muscu (pas des charges de ouf, entre 50/70 kilos selon l'exercice, 2/3 fois par semaine). Sauf que de ce que j'ai compris, pour prendre de la masse, il faut d'abord faire une sèche, et ensuite faire un régime hypercalorique. Du coup là j'ai noté mes calories, j'en suis à 1000 pour la journée (c'est n'importe quoi mais c'est juste pour voir mon niveau de satiété par paliers) et j'ai perdu 500 calories en cardio. Du coup avec mes 1000-500 = 500 calories d'aujourd'hui, ça sert à rien les exercices de muscu, j'ai pas l'apport nécessaire pour construire de la masse musculaire ? Mais du coup ça a "servi" à quoi corporellement mes exercices, mon corps pioche dans le gras stocké pour en faire du muscle saillant ?

Merci !