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Alpha & Oméga
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55 levé de terre 105kg (diminuer les poids pour les novices, pour pas vous peter le dos)
55 wallball 10kg 55 cal rameur 55 push up (parce que j'suis sympa) Time cap 13min 
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22/03/2016, 22h27
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[CrossFit] Sujet Général
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Alpha & Oméga
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Mon wod de mercredi dernier:
100 cal au rameur 50 KB swings 50 pull ups 50 burpees 50 sit ups 50 push ups 100 cal au rameur Timecap 25 minutes. Ou alors un classic, Cindy: 5 pull-ups 10 push-ups 15 squats As many rounds as possible in 20 minutes |
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22/03/2016, 22h33
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Alpha & Oméga
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Pour un débutant, 100m rameur - 10 burpees - 200m rameur - 7 burpees - 300m rameur - 5 burpees - 400m rameur - 3 burpees =)
si c'est pas suffisant, après l’aller, tu fait le retour, 3 burpees - 400m ect...  cardio cardio vomi cardio  @16.4, 55 DL -45kg - 55WB 9kg - 33cal sur le rameur en 13 min :s |
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22/03/2016, 22h52
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Roi
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Citation :
50 cal row 50 jump over box 50 wall ball 9/6 50 dips 50 wall ball 50 jump over box 50 cal row ça crève bien, ça fait 4 exos différents, pas trop technique, et c'est en team, combo gagnant
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22/03/2016, 22h54
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Je vous parle de mecs qui vont à la salle depuis 1 mois et vous pensez vraiment qu'ils sont prêts pour faire 50 dips de suite comme ça oklm ?
Sérieusement ?  Mais à mon avis ça va partir sur du 10 pompes 10 tractions assistées ou non selon 10 fentes 10 burpees 10 squat Ou un truc comme ça.. c'est assez simple |
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22/03/2016, 23h24
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Alpha & Oméga
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Citation :
21 15 9 c'est un truc sympa aussi, box jump, fente, wall ball
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22/03/2016, 23h55
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Roi
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Citation :
Un groupe de novices l'a fait hier a la box ce wod, tout le monde était très content 
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23/03/2016, 13h19
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Alpha & Oméga
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Thrusterssss!!!!
L'enfer quoi, c'était pénible en 2014 ca le sera toujours en 2016... 
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25/03/2016, 08h19
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Roi
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Salut à tous!
Je poste aujourd'hui parce que j'ai vraiment envie de m'investir au minimum dans le crossfit (sans matériel pour le début, soit quelques mois car je suis à l'étranger). J'ai trouvé quelques programmes sur Internet pour "débutant" comme ce qu'on peut trouver ici : http://www.litobox.com/debuter-en-crossfit Mais alors par exemple le premier WOD "Cindy", autant la réalisation de chaque mouvement se fait plus ou moins facilement (j'ai des bases en muscu), autant au bout de trois répétitions je suis au bout de ma vie avec Vomito dans mon champ de vision  J'image qu'à force ça passe? Comment ça non?  Du coup je viens ici d'abord pour savoir si ce programme vous semble correct et si non, par quoi le remplacer. Enfin pour des conseils aux débutants de manière générale, je trouve ça plus motivant et impactant venant de gens d'ici que venant d'un site  Concernant l'alimentation j'essaie de faire attention à la qualité de ma bouffe et manger équilibré. Je dois, comme pour la muscu, inclure beaucoup de protéines dans mon alimentation? J'ai également entendu parlé des régimes "paléos": ont-ils un intérêt quelconque pour le sport, et le crossfit plus particulièrement? Désolé du pavé, merci d'avance à ceux qui répondront! 
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25/03/2016, 08h46
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Alpha & Oméga
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Je vais te répondre en tant que débutant également (j'ai commencé y a 2 mois).
Quand tu parles de 3 rep, c'est vraiment 3 rep ou 3 tours? Ca reste en tout cas un problème de cardio qui s'améliore avec le temps, à condition de le travailler un minimum. Concernant litobox, j'avais regardé aussi, c'est sympa je trouve (avis purement subjectif) mais pas motivant. Honnêtement, je serais pas aller dans une box, j'aurais décroché. Là sans matériel et tout seul, tu vas vite tourner en rond à mon avis. Et l'ambiance dans une box est très motivante, surtout quand tu peines et que les mecs t'encouragent, ca te pousse à faire quelques rep de plus sur ton wod. Concernant l'alimentation, vu que j'ai fait la même chose que ce que tu prévois de faire, je fais juste gaffe à avoir tout le temps une bonne dose de légumes dans mon assiette, une viande, un fruit. J'essaie donc d'avoir un bon apport en fibres et en protéines. Je limite au maximum les apports en glucides à haut indice glycémique (t'as plus d'infos là dessus dans la méthode Montignac, que je ne suis pas), pour ma part c'est surtout à cause de mon hyper glycémie. Donc j'ai pratiquement arrêté de manger du pain, j'évite les pommes de terre et je limite les pâtes de la cantine (qui sont à mon avis pas terrible...) Ca ne m'empêche pas de faire des excès le weekend et/ou de me manger des pains au chocolat/croissant le matin quand j'en ai envie (oui pas bon pour mon hyperglycémie mais c'est mon pêcher mignon...). Niveau résultat, en 2 mois et demi, j'ai fait les 3 premières semaines à 1 entrainement par semaine car trop de courbatures pour les enchainer (et je pouvais m'entrainer que du lundi au mercredi pour contraintes IRL). Je suis passé ensuite à 2 entrainements. Puis 2 + 1 séance en salle de fitness. Là j'en suis à 3 wod par semaine (lundi au mercredi) + 1 ou 2 séance en salle + parfois 1h de squash. J'ai perdu "que" 2kg sur la balance. De 96 à 94 kg pour 1m80, 33 ans. Même si ca me fait chier de pas avoir perdu plus (les exercices poids du corps je les sens passer), je redécouvre mes abdos (ca faisait 10 ans que je les avais pas vu...), je remplis les épaules de mes polos, mes pec ressemble plus à des pecs qu'à des nichons. Et je commence à perdre un peu mes jeans. Bref, je m'affine. Ca faisait longtemps que je m'étais pas senti aussi bien dans ma peau. Je ne suis plus essoufflé après avoir monté des escaliers. Mes séances de squash, je ne suis plus mort au bout d'un set et j'ai encore de la réserve au bout d'une heure. Moralité: lache rien!  Conseil: va dans une box, t'auras à mon avis plus de motivation. Fin de /mylife 
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25/03/2016, 10h08
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Alpha & Oméga
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Le début est assez hard
Par contre une fois quelques WOD dans les jambes, tu verra déjà ton cardio s'améliorer, ta récup aussi prendre moins de temps et surtout des transformations dans ton corps... Le Crossfit est un sport hyper motivant, l'ambiance dans une box avec une équipe fait 50% de ma motivation... |
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25/03/2016, 10h49
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Roi
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Sympa vos retours! Bien motivant! Merci
Ben le problème pour une box c'est qu'actuellement je suis en Nouvelle-Zélande, même si je suis à un endroit fixe pendant 6 mois ça va être tendu Je vais quand même chercher ça, ça semble être carrément motivant... Vous vendez bien le truc  Pour le Cindy, c'est genre 3 fois l’enchaînement Tractions/Pompes/Squat qui suffit à me mettre mal. Je dois avouer que j'ai probablement le cardio d'un régulier des soins palliatifs... Pour la bouffe effectivement je blinde de légumes et fruits, je mange aussi beaucoup d’œufs et de poulet. Les pâtes/pains à part me gonfler le ventre j'en vois plus l'intérêt, du coup je prend du riz et des lentilles, à voir pour autre chose Niveau "muscles" à proprement parler moi ça va, j'ai juste comme je l'ai dit un cardio infâme (d'où mon orientation vers le crossfit, qui en plus occupera mes journées). Bon ben je vais me renseigner pour une box dans le coin, ça doit se trouver! Merci beaucoup, si quelqu'un veut ajouter quelques conseils qu'il n'hésite pas!
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25/03/2016, 14h01
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Alpha & Oméga
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Y a des box en NZ. Check ce lien: https://map.crossfit.com/
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25/03/2016, 14h32
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Roi
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Citation :
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25/03/2016, 15h39
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Alpha & Oméga
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Je pense l'avoir déjà dit mais à mon sens une bonne box doit faire passer ses nouveaux adhérents par ce qu'on appel chez nous un "basic course" c'est à dire des cours qui s'étendent sur une certaine période et où tu vas apprendre tous les mouvements de base. Ça te permettra de pas faire n'importe quoi et te blesser après 2 séances.
Essaye de trouver une box qui en propose Edit Open: 18:23 min of painnnn Dernière modification par Aylin ; 26/03/2016 à 17h14. |
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25/03/2016, 19h53
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[LELIT]
Héros
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Salut les crossfiters ! Premier post ici. Je pratique depuis bientôt 1 an. Au niveau perf je la fais rapide (FS à 140 kg, Clean à 120, snatch à 90, fran en 4min30, grace en 1min58). Ça c'est mes points forts, je suis une quiche en gymnastique (5 ring MU max, 3 MU bar, 25 pull up unbroken max, 15/18 T2B max). Je fais 1m82 pour 92 kg (assez gras, ancien gros).
Les opens viennent de se finir et je ne suis vraiment, mais vraiment pas fier de mes résultats. Sur 4 des 5 wod proposé, j'ai eu énormément de mal niveau cardio. Dès que le temps d'effort dépasse les 7/8 minutes je suis perdu. Je gère mal. Je vais trop vite au début et j'explose. Exemple, le 16.1, j'ai fais 5 rounds. J'ai complètement explosé au 3ème tour. Impossible de retrouver mon souffle, bouche complètement asséché (alors que je m'hydrate bien !), tête qui tourne, limite à voir des étoiles. L'enfer pour finir les 20 minutes. Le 16.2 je suis une quiche sur les T2B, j'ai fini le premier round et j'ai passé 19 T2B sur les 4 autres minutes Pareil, pu de souffle mêlé à une gymnastique déficiente. 16.3 j'ai explosé mon record de MU, seul point positif. 16.4 Je fais les 55 deadlifts en 2min55, je vais aux wall ball, j'explose... ça passe 4 par 4 en prenant 20 sec de repos.. Pu de souffle. Je termine (au mental ) les 55 cals au rameur, pas le temps de passé 1 HSPU alors que j'adore ça. 16.5 même constat, je suis très à l'aise sur les thrusters à 40 kg (record à 35 unbroken !), mais les burpees me mettent tellement dans le mal.. 17 min 30 pour en voir le bout. Et bordel ça m'énerve. A l'entrainement je suis plus fort que pleins de types qui me mettent une misère aux opens. Alors ma question est simple. Qu'est-ce que je dois faire pour améliorer tout ça ? J'ai la force pour faire un fran avec des thrusters à 60 kg ! Mais je n'ai pas de cardio. Sur des épreuves de moins de 6/7 minutes ça va. Mais si c'est plus long je n'arrive pas à garder un rythme cardiaque élevé sur la durée. Je m’essouffle, je viens trop vite en zone rouge et j'explose. Faire des footings fractionné 1 à 2 fois par semaine en plus de mes entrainements pourrait améliorer tout ça ? Je vais d'or et déjà changer mon entrainement qui est trop axé sur la force. Si certains ont des conseils je suis preneur. J'ai mal au moral aujourd'hui
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27/03/2016, 14h13
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Alpha & Oméga
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Citation :
On a morflé aux Opens. Ce qui m'étonne, c'est que j'ai moins de pull up & T2B UB que toi, mais j'ai des meilleures perfs que toi aux Opens! Sûrement un peu plus de cardio. 1m98 pour 98kg, les 2x burpees + C2B + HSPU + T2B + MU, j'ai moyennement apprécié! Réduis ta dose d'haltéro. Ton clean à 120 et ton snatch à 90 t'ont servi à quoi aux Opens ? A rien. Ils te servent à quoi en CrossFit ? A rien. Oui, un jour tu auras peut être un 1RM ou une épreuve de force dans une compet' à l'occasion. Mais celui qui sait faire Fran en 3min et qui clean maximum 100kg sera devant toi éternellement au classement général. Je suis dans le même cas que toi et je dois dire que toute ma programmation est remise en question. Suivre celle de la box n'est pas intéressante pour les gars comme nous. Mon ancienne box : 55% haltéro/30% gym/15% cardio Cardio = rameur, assault bike, run, ski erg, DU. Actuellement : 45% haltéro/35% gym/20% cardio. Ce qui est déjà mieux. Le mieux pour moi serait 40/40/20, voir même 35/45/20. Grâce à Beyond the whiteboard, je sais m'y retrouver plus ou moins. Il faut absolument que tu bosses tes mouvements de gym, en faisant des EMOM, des skills & des 'max rep' encore & encore en dehors des Wods que tu suis habituellement... Nous n'arriverons jamais à combler l'écart entre notre haltéro et notre gym, mais on peut tenter de le réduire. Sinon, au niveau des Opens, comme toi, j'ai craqué niveau cardio avant de craquer musculairement ou à cause d'un mouvement ou d'une charge. Les 5 wods étaient accessibles à toute personne qui se débrouille plus ou moins. Peut-être les MU Bar et encore... Un homme "normal" sait en réussir après 3-6-9 mois de Crossfit je dirai. Sinon, je suis quand même devant tout mon groupe d'amis, ça me suffit ahahah
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27/03/2016, 17h50
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[LELIT]
Héros
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Ah c'est cool de savoir que je ne suis pas le seul ! Clairement, à mon niveau, il fallait mieux être léger et avoir une bonne gymnastique pour s'en sortir. Cette année fallait savoir snatcher 35 kg et clean 60/80/100 pour faire une bonne perf.
En passant je suis inscrit à Beyond the whiteboard depuis hier. Un amis me l'a conseillé. J'ai rentré mon programme des deux dernières semaines. Je suis à 54% d'haltéro, 31 % de gym et 15% de cardio. Faut vraiment que je change la donne 2 à 3 séances de run en fractionné par semaine, réduction de l'haltéro et des metcons de 12-18 minutes où je me donne à fond devrait améliorer les trucs. Et dire que je voulais tenter les Belgians throwdown en team cette année. Ça risque d'être chaud chaud. Go go perte de gras ! |
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27/03/2016, 21h13
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Alpha & Oméga
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C'est pour ça qu'on voit Josh Bridges "briller" et faire 1er sur 2 wods. J'attends quand même le score de Ohlsen pour le 16.5 !
Tout bon pour Beyond, ça ne pourra que t'aider. Suivre et analyser sa programmation est très important! Moi c'est pas vraiment un manque de cardio, c'est plutôt continuer à faire des reps valides d'exo gym sous fatigue. Mon ennemi juré : Le T2B
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28/03/2016, 00h33
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Alpha & Oméga
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Citation :
Sinon j'arrive pas rentrer mon score sur le site, chez vous aussi ça bug? |
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28/03/2016, 16h37
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Roi
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Perso moi c'est l'inverse qui s'est passé sur ces open, c'est à cause de ma faiblesse en haltéro que j'ai explosé sur 4 wods sur 5.
Walking lunges qui me font péter un cable sur le premier à cause de l'instabilité due aux poids, squat cleans sur le deuxieme qui me bloquent et me font exploser ( a 62.5 kg ), deadlifts beaucoup trop lourds pour que j'enchaine sur le 4, et pour finir thrusters qui me tabassent les épaules sur le 5, ce qui m'entame mentalement assez rapidement sur celui ci d'où mon temps un poil long (28'50'') Je pense qu'il faut que je prenne du poids et de la masse pour que je reprenne une progression significative en haltéro, mais c'est assez dur chez moi, mon metabolisme veut pas Pour info je suis à 1m73 pour 67kg, et en un an de crossfit, j'ai pris un seul kilo  Pourtant je bouffe bien plus, j'ai changé mon petit déj, je fais un peu plus attention à mon alimentation, mais pour le moment rien n'y fait. Mais sinon, je suis quand même globalement satisfait de ces opens, j'ai validé tout les wod en R'x, et bien progressé sur les bar MU en peu de temps (passé de 1 rep par 1 rep à 6 rep unbroken en l'espace de 2 semaines) Il reste plus qu'a voir le classement final ! /mylife over |
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28/03/2016, 19h27
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Alpha & Oméga
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Des joliens spectateurs aux regionals à Madrid ?
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31/03/2016, 13h08
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Alpha & Oméga
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Citation :
Mais je vais voir avec des types de ma box si jamais on fait un tire groupé hier soir c'était de la Force, avec un complex autour du snatch / power snatch ! J'ai réussi à passer un snatch à 52kg ! et Mardi j'ai fait mes 1er DU \o/ |
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31/03/2016, 13h54
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Alpha & Oméga
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WOD Hero Carse ce matin en équipe de 2 bouclé en 23"37. J'ai perdu la lucidité, j'ai loupé un box jump et que l'ai prise en plein tibia : je crois qu'il n'y a rien au monde qui fait plus souffrir que ça.
Sinon, c'était cool. |
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02/04/2016, 13h21
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Alpha & Oméga
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Attend de te brûler les tibia en montant/descendant à la corde et tu verras s'il n'y a rien qui fait plus souffrir
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03/04/2016, 16h32
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