[Discworld]

Plop !J'ai un gros problème : je viens de commencer le programme suivant : http://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Full body donc. Aux 4 exos j'ajoute 2 exos (biceps et triceps).

Seulement j'ai mal aux muscles pendant les 2 jours suivants, du coup je peux y retourner que 3 jours après. Ca me fait que 2 voire 3 séances/semaine... Vous connaissez un moyen de récupérer plus rapidement ?

[Ron Jetevois]

Bah c'est un programme sur 2 ou 3 séance par semaine justement...

Citation :

Programme de musculation à effectuer 2 à 3 fois par semaine

Le problème c'est peut-être ta compréhension?

[Ilystil]

Pis les courbatures finiront par diminuer/disparaître avec l'habitude.

J'me souviens de ma 1ère séance, j'arrivais plus à lever les bras au dessus de mes épaules après celle-ci.

[Banane]

Citation :

Publié par Discworld

Plop !J'ai un gros problème : je viens de commencer le programme suivant : http://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Full body donc. Aux 4 exos j'ajoute 2 exos (biceps et triceps).

Seulement j'ai mal aux muscles pendant les 2 jours suivants, du coup je peux y retourner que 3 jours après. Ca me fait que 2 voire 3 séances/semaine... Vous connaissez un moyen de récupérer plus rapidement ?

Etirement après les séances
Bon après au début c'est normal de douiller

J'oublierai jamais la première séance de ma vie où j'ai fait du squat
le soir j'avais soirée chez une copine qui habitait au 4ème sans ascenseur
j'ai mis sans déconner bien 5 minutes à monter

Maintenant quand je fais du full body c'est rare que j'ai des douleurs/courbatures renforcées, c'est juste un peu le lendemain mais le sentiment relève plus du bien être que de la douleur

Sinon ouais pas con Criti, je vais faire ça je pense
Genre si je prends 20g de whey à 9h, 10 en post trainning à 11h30 et 25 en collation ça va ou ça commence à faire ?

[Fipop]

Citation :

Publié par Noxou

Ils ont tous l'air plus ou moins incompétents du coup . Parce que proposer des Special K quand tu vois les apports nutritifs sur le côté ça fait très peur (374 cal, 75g de glucides dont 17g de sucre...)
C'est quoi ton objectif ? Je suppose que comme tu postes sur ce topic tu fais de la musculation. Dans quel but? Tu connais ton TDEE ? (si personne ne t'a parlé de calculer ton TDEE avant d'envisager quoi que ce soit au niveau nutrition ça me fait déjà rigoler)

Tu peux m'en dire plus sur le TDEE s'il te plait ?
Toutes mes recherches tombent sur des pages en anglais et le vocabulaire est assez complexe ...

Citation :

Publié par Criti

Fipop: Achete La Nutrition de la Force par J.Venesson, si tu veux des bases solides en nutrition.
Regarde rien que le sommaire pour te faire une idée. 1 & 2

Je vais l'acheter, merci

[Banane]

J'ai calculé mon TDEE et BMI sur des sites assez random
Ca me fait ça

Your BMI is: 20.5
Your BMR is: 1761
Your TDEE is: 2730 calories

Je sais pas trop à combien je tourne en moyenne, faudrait que je compte un de ces jours

En gros de ce que j'ai compris c'est la simulation des besoins en kcal dont tu as besoin par jour en fonction de ton âge/taille/poids et surtout activité physique. Le genre de truc que perso je préfère faire au feeling.. Je me suis jamais amusé à regarder les kcal de ce que je mange, je préfère essayer de maintenir un certain équilibre avec des aliments de qualité

[Noxou]

Citation :

Publié par Fipop

Tu peux m'en dire plus sur le TDEE s'il te plait ?
Toutes mes recherches tombent sur des pages en anglais et le vocabulaire est assez complexe ...

Je suppose qu'il y aura tout ce qu'il faut comme explications dans le livre, mais pour voir avec toi avant que tu ne le lises :

Ton corps, pour fonctionner, utilise de l'énergie apportée par ce que tu manges, bois. Même si tu ne fais rien, il faut faire fonctionner tous les organes de ton corps. Il existe donc une unité pour spécifier cette énergie requise, le BMR (Basal Metabolic Rate), qui en général est calculée en fonction de différents facteurs (poids, âge, sexe etc). Mais évidemment, si tu fais du sport, et plus particulèrement de la musculation, tu as besoin de plus d'énergie que ce BMR. Tu as besoin de ton BMR + toute l'énergie que tu utilises pour bouger (pendant que tu marches, que tu cours, que tu fais du sport). C'est ça le TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Admettons maintenant que ton TDEE estimé grâce à différents outils et formules en fonction de tes caractéristiques (http://iifym.com/tdee-calculator/ est le plus simple), soit de 2500 cal/jour. Si tu manges moins de calories que cette valeur, sur une période de temps assez longue, ton corps va aller puiser dans ses réserves pour combler le déficit, d'où une perte de masse graisseuse. Là où ça devient plus compliqué, c'est que tu veux prendre du muscle en même temps (je suppose). Pour prendre du muscle, il faut manger plus que son TDEE sur une longue période de temps, avec des apports spécifiques en protéine. Ton corps va alors devoir s'adapter à cette énergie en trop, et comme il voit que tu fais des efforts à la salle, il va te fabriquer du muscle avec ce trop plein d'énergie.

C'est très simplifié, mais le principe est là.

Si tu veux mon cas pratique :
J'ai commencé à compter et changer ce que je mangeais le 1er janvier à 1m76, 82 kg, 26 ans. Mon objectif premier est de perdre du gras, beaucoup de gras (). J'ai estimé mon TDEE et commencé à compter ce que je mangeais pour voir qu'effectivement je mangeais trop pour mes besoins, même en allant 3 fois par semaine à la salle de musculation. J'ai donc rectifié le tir et depuis 4 mois je suis environ 400 cal/jour en dessous de mon TDEE (2400 cal/jour). Aujourd'hui, 4 mois après, je suis à 76 kg () et je souhaite encore perdre 4 kg avant de voir où ça m'emmène.
Mais tu vas me dire que j'ai pas fabriqué de muscle puisque je mange en dessous de mon TDEE. C'est partiellement vrai, puisque je suis en déficit, mais aussi un peu faux, puisque malgré ce déficit j'ai progressé à tous mes exercices depuis mes débuts, en profitant du fait que je partais de quasiment zéro, et que j'ai eu des "noob gains". Evidemment gagner du muscle n'est pas mon objectif pour le moment, pour d'autres raisons, mais c'est indéniable que j'en ai pris. Le simple fait d'enchainer 18 tractions complètes quand en janvier je ne pouvais pas en faire plus que 4 est une preuve indéniable (ça se voit aussi sur mes biceps) que mes dorsaux et biceps sont plus gros qu'avant.

[Sargah]

Citation :

Publié par Discworld

Plop !J'ai un gros problème : je viens de commencer le programme suivant : http://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Full body donc. Aux 4 exos j'ajoute 2 exos (biceps et triceps).

Seulement j'ai mal aux muscles pendant les 2 jours suivants, du coup je peux y retourner que 3 jours après. Ca me fait que 2 voire 3 séances/semaine... Vous connaissez un moyen de récupérer plus rapidement ?

Comme les autres l'ont souligné, c'est surtout dû aux courbatures. Lorsque j'ai repris la muscu, j'y suis allé un peu trop fort au début, notamment avec les jambes (miam abducteurs et adducteurs). Résultat : j'ai marché comme un pingouin pendant 4 jours, à une allure d'escargot, parce que bouger mes jambes me faisaient souffrir le martyr. Bon sang ce que j'en ai chié...

En bref, ne t'inquiète pas, les courbatures vont finir par s'estomper avec la pratique sur la durée. Pense bien à t'hydrater et à t'étirer correctement après chaque séance. Cette dernière étape prend 5 à 10 minutes, mais fait beaucoup de bien, devrait réduire l'impact des courbatures, et réduire les risques de blessures.

[Royal.Bourbon]

J'ai pris les deux livre de Venesson concernant la nutrition, certaines recettes sont top.

Par contre vous avez conseillé les livres de Delaviers, mais ce livre (feuilleter à la fnac) donne pas pas trop les outils pour ce faire un programme en salle, il y avait bcp d'exo avec du poids de corps

[Ron Jetevois]

Citation :

Publié par Royal.Bourbon

Par contre vous avez conseillé les livres de Delaviers, mais ce livre (feuilleter à la fnac) donne pas pas trop les outils pour ce faire un programme en salle, il y avait bcp d'exo avec du poids de corps

C'est celui là qu'il te faut de Delavier pour la salle:

http://www.amazon.fr/La-m%C3%A9thode.../dp/2711420655



Ce n'est pas le même que le tien

[Lyen]

Citation :

Publié par Sargasurm

Cette dernière étape prend 5 à 10 minutes, mais fait beaucoup de bien, devrait réduire l'impact des courbatures, et réduire les risques de blessures.

Hum.

[Sargah]

Citation :

Publié par Lyen

Hum.

A en juger par ta réaction, soit je dis une approximation, soit je dis une bêtise. Si c'est le cas, peux-tu expliquer s'il te plaît ce que je dis de faux, que j'évite de répéter à l'avenir une information inexacte qui puisse induire d'autres personnes en erreur (et afin que je sois moi-même mieux informé) ?

[Criti]

Pour moi étirement & courbatures n'ont rien à voir.
A moins que ça ne soit des étirements tellement profonds qu'ils déchirent des fibres si cela est possible.
Enfin je me suis jamais penché sur le sujet, mais par contre les étirements ont bien d'autres intérêts.

[TraJon]

Citation :

Publié par belgarionsa

faut être inscrit :/

Ah zut,j'ai lu full text et j'ai cru que c'était Free full text. Bon l'abstract en dit deja un peu:

Citation :

Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial.

Juanola-Falgarona M1, Salas-Salvadó J, Ibarrola-Jurado N, Rabassa-Soler A, Díaz-López A, Guasch-Ferré M, Hernández-Alonso P, Balanza R, Bulló M.
Author information


Abstract

BACKGROUND:

Low-glycemic index (GI) diets have been proven to have beneficial effects in such chronic conditions as type 2 diabetes, ischemic heart disease, and some types of cancer, but the effect of low-GI diets on weight loss, satiety, and inflammation is still controversial.
OBJECTIVE:

We assessed the efficacy of 2 moderate-carbohydrate diets and a low-fat diet with different GIs on weight loss and the modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk markers.
DESIGN:

The GLYNDIET study is a 6-mo randomized, parallel, controlled, clinical trial conducted in 122 overweight and obese adults. Participants were randomly assigned to one of the following 3 isocaloric energy-restricted diets for 6 mo: 1) a moderate-carbohydrate and high-GI diet (HGI), 2) a moderate-carbohydrate and low-GI diet (LGI), and 3) a low-fat and high-GI diet (LF).
RESULTS:

At weeks 16 and 20 and the end of the intervention, changes in body mass index (BMI; in kg/m2) differed significantly between intervention groups. Reductions in BMI were greater in the LGI group than in the LF group, whereas in the HGI group, reductions in BMI did not differ significantly from those in the other 2 groups (LGI: -2.45 ± 0.27; HGI: -2.30 ± 0.27; LF: -1.43 ± 0.27; F = 4.616, P = 0.012; pairwise comparisons: LGI compared with HGI, P = 1.000; LGI compared with LF, P = 0.016; HGI compared with LF, P = 0.061). The decrease in fasting insulin, homeostatic model assessment of insulin resistance, and homeostatic model assessment of β cell function was also significantly greater in the LGI group than in the LF group (P < 0.05). Despite this tendency for a greater improvement with a low-GI diet, the 3 intervention groups were not observed to have different effects on hunger, satiety, lipid profiles, or other inflammatory and metabolic risk markers.
CONCLUSION:

A low-GI and energy-restricted diet containing moderate amounts of carbohydrates may be more effective than a high-GI and low-fat diet at reducing body weight and controlling glucose and insulin metabolism. This trial was registered at Current Controlled Trials (www.controlled-trials.com) as ISRCTN54971867.

[Criti]

J'part dans des délires actuellement.
Mon idée est de réduire drastiquement le lait, et garder uniquement les protéines de lait.
Du coup vu que j'ai pas envie de boire de l'eau avec mes shakers, je tenterais bien de le substituer par du lait de Soja. L'aminogramme est pourri, mais les aprioris que j'avais du aux interactions hormonales sont visiblement pas fondés.

Donc je vais essayer, avant de commander en gros ( genre par 100 )

[Al Pacino]

Tiens pourquoi tu veux réduire ton lait ?

Perso je trouve que le shaker eau + whey cale beaucoup plus l'estomac que lait + whey, d'ailleurs je fais plus que ça (bien que je préfère 100x le goût du lait dans le shaker) puisqu'à côté je mange beaucoup de fromage blanc 0% (à chaque repas limite, je sais pas si c'est top).

[Snickers]

Modéré par Nenn :

[Royal.Bourbon]

Citation :

Publié par Ron J.

C'est celui là qu'il te faut de Delavier pour la salle:

http://www.amazon.fr/La-m%C3%A9thode.../dp/2711420655



Ce n'est pas le même que le tien

Merci, je vais refaire un tours, mais je crois pas avoir vu celui là.

Faut que j'investisse dans du matos de cuisine j'ai quasi que dalle, et j'ai une envie de flan cookie etc à la prot avec les recettes de J. Venesson



Perso, le lait de soja dans le shaker c'est parfois assez épais.

[Criti]

J'avais posté cette photo y'a bientôt 1 mois.
Petit update


Sinon pour le lait de soja c'est pour réduire le gras animale ( bien que je sois en diète cétogène), la caséine et le calcium laitier, j'en ai suffisamment via ma protéine en poudre, et ça réduira aussi le lactose ( bien que pas intolérant) et les glucides de ma diet.
Et j'ai pas envie de boire ma prot dans le l'eau

Celle la plus à gauche est la plus récente.

[La Bûche]

Putain Criti par pitié épile toi!

[Sav.]

Wolverine hahaha good job

[Ilystil]

Joli. Ça donne envie d'arriver à ce résultat là.

[Criti]

Merci. Pour l'épilation, mes dernières copines aiment bien les poils sur le torse, j'en ai pas en masse ailleurs donc ça va et ça fait viril !


Modéré par Nenn :

[Ron Jetevois]

Tu comptes descendre à combien de bf?

[Noxou]

Oui épile-toi stp Criti !
(je dis pas ça parce que tu es déjà un mâle alpha avec ta carrure et que ta pilosité est bien répartie hein )