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Alpha & Oméga
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Coucou,
Après 6 mois d'inactivité pour cause de blessure qui m'a contraint à définitivement stop le Judo de competition, je me met à la musculation. J'ai bcp lu sur internet et sur divers forums, j'ai observés les autres sportifs en salle de musculation et ai elaboré mon propre programme. J'ai néanmoins besoin de conseil avisés  Mon profil : H, 20 ans, ex-judoka de niveau national, musclé de base, excellente condition physique 180cm 75kg. Objectif : Prise de masse musculaire Mon programme : Sur base du matériel à ma disposition Dimanche : Pecs Ex1 : Dev Couché barre : 3 séries de 8-9, 1 série de 4-6 Ex2 : Dev Incliné Altères : 2 séries de 8-9, 1 série de 4-6 Ex3 : Écarté couchés (Buterfly?) : 2séries 8-9 1 série 4-6 (http://www.bodyplanet.com/musculation/pec3.jpg) Ex4 : Pull-Over bras tendus : 3séries 8-9 Lundi : Rien Mardi : Entrainement Cardio des équipe universitaire 60 min course a pied entrecoupé d'abdos, pompes et exercices au sol en tt genre, très intense. Mecredi : Triceps et Dos Triceps : Ex1 : Poulie avec corde : 2séries de 8-9, 1 série de 4-6 Ex2 : Dips aux barres parallèles : 3séries de 10 Dos : Ex1 bis : Poulie haute 3 série 8-9, 1 série 4-6 (http://www.bodyplanet.com/musculation/do1.jpg) Ex2 bis : Tirage de la barre buste penché : 3 série de 8-9 (http://www.akelys.com/exercices/exer...dorsaux_p.html) Ex3 bis : Tirage horizontal sur machine 2séries de 8-9, une série 4-6 Jeudi : Epaules, Biceps, Trapèze Epaules : Ex1 : Elevation latérale : 2 séries 8-9, 1série 4-6 Ex2 : Développé avant (développé militaire) altères assis : 2 séries 8-9, 1 série 4-6 Ex3 : http://www.bodyplanet.com/musculation/ep1.jpg 2 séries 8-9, 1 série 4-6 Biceps : Ex1 : Traction à la barre fixe : 3 séries de 8-9 Ex2 : Flexion biceps haltères : debout ou à la poulie : 2 séries 8-9, 1série 4-6 Trapèze : Ex1 : Tirage à la barre, buste penché 2 série de 8-9, 1 série de 4-6 (http://www.akelys.com/exercices/exer...dorsaux_p.html) Ex2 : Élévation latérale, buste penché 2 série de 8-9, 1série de 4-6 (http://www.akelys.com/exercices/exer...epaules_p.html) Ex3 : Shrug altères 3 séries de 8-9 Vendredi & Samedi : Rien J'ajoute des abdos a chaque jour d'exercice et j'intercale les exercices Jambes suivant le temps dont je dispose chaque jour Mon régime : Pti dej 6h15 : Kellogs Extra fruits sec avec lait demi écremé, 2 oeufs à la coque, 1banane, 1 verre de jus de pomme en tetrapack Matin 10h30 : Barre protéinée, 1 pomme, des abricots secs Déjeuner 13h00 : 1 baguette complete entière au filet de dinde, 1 yaourt Goûter 16h : Barre de ceréales, un actimel Diner 20h30 : 1 bole de soupe aux légumes, repas qui ne dépend pas de moi :>, un yaourt et un fruit Avant coucher 00h : 1 verre de lait Après l'entraînement : un shaker de protéine et 1 banane Je bois bcp d'eau tout au long de la journée Questions : 1° Qu'en pensez vous, quelles sont vos sugestions ? 2° Je ne dispose plus de rameur, comment m'échauffer efficacement ? 3° Cb de temps entre chaque série ? et Cb de temps entre chaque exercices ? Merci d'avance
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19/02/2006, 17h36
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[Muscu] mon programme est t'il adapté ?
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Concernant le training, la répartition des groupes musculaires est bonne imo même si tu peux optimiser en calant ta 3° séance le vendredi mais ce n'est pas obligatoire.
Ensuite : t'as une démarche bizarre à vouloir calquer sur tout les exos le schéma 8- rep puis 4-6 rep. M'est avis qu'un exo de base lourd + exos d'isolation légérs fonctionnerait mieux. Par ex pour ton training pecs, ça donnerait : DC - 4*6/8 reps DIH - 3*6/8 ou 8/10 EC - 3*12 Pour les exos, le pull over chez moi, c'est pas franchement génial pour les pecs, je fais une série avec un reprange de 25/30 dans l'optique d'étirer mes pecs mais ça s'arrête là. Tu peux aussi caler de l'écarté incliné (EI) de tps en tps ou de la poulie vis à vis pour choquer le muscle. Séance Tri/dos : Bosse d'abord le dos, t'auras besoin du max de jus pour donner ton maximum. Dos : je mettrais 1° le rowing en 6/8, 2° le tirage horizontal et 3° le tirage vertical poitrine. Les tractions sont sympa aussi. Triceps : je mettrais d'abord les dips et en 2° le triceps poulie. Epaules : Le Developpé haltère en 1° exo, Elevations latérales en 2°, les elevations frontales sont dispensables imo, elles bossent déjà bien avec le DC/DI. Tu peux par contre caser l'oiseau, qui bosse les delto postérieurs, il correspond à l'exo 2 des trapèzes dans ton post. Biceps : Case un curl biceps barre straight ou barre EZ, avant l'exo à la poulie. Tu peux aussi caser de tps en tps du curl sur banc incliné, tu dois prendre léger mais matraquage aux biceps garantis. Trapèzes : les 2 premiers exos sont bofs, enlève les et case un tirage vertical menton à la place ou à la T-barre si t'as ce genre de machines à la salle. Les shrugs sont biens, altèrne séries courtes et longues (15+) sur cet exo avec contraction de 1-2s pour bien les sentir. Echauffement : ben vélo ou course, bref ce que tu trouves. La corde à sauter sinon mais perso ça m'entame bien les épaules donc j'ai viré. Pour ta diète, je mettrais + de sucres lents : riz basmati, pâtes, flocons d'avoine... etc. Et aussi je caserai au lieu du yahourt du Fromage blanc 0% ou des oeufs. Les jours de training, tu vires ta soupe aux légumes et tu cases des glucides. |
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19/02/2006, 20h01
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Héros / Héroïne
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Tiens moi aussi j'ai des questions sur mon programme, désolé de te piquer un peu ton posts mais si j'en recréer un je me fait taper par les modos
 Donc moi je l'ai élaboré au feeling apres avoir ecumés les forums et les sites internet en tt genre... Sa donne 1 séance le Mardi, le Jeudi et le Samedi avec toujours le meme programme de séance qui est : 20 SdT 3 séries en pyramide de DC suivies d'écartés couché jusqu'a l'échec 3 séries en pyramide de Curl suivies de flexions biceps assisjusqu'a l'échec 3 séries en pyramide de Dev. Millitaire suivies de Shrugs jusqu'a l'échec 3 séries en pyramide d'extensions nuque. SdT jusqu'a l'échec... J'ai 16 ans, je fais 1m70 pour 55 kg ( j'ai perdu 5 kilos depuis l'été dernier, d'ou mon envie de reprendre un peu de masse ) et pour l'instant je met que 10 kilos max par haltères, bien que ça commence a etre un peu léger  Si j'ai fait un programme comme ça, c'est que j'ai pas le temps de me taper des entrainement de 1h+, que j'ai que 2 halteres et 1 banc chez moi et que j'ai lu pas mal de fois que les exos d'isolation servaient a rien quand on débutait... Je cherche avant tout a prendre du poid et de la masse et a garder un physique proportionné... A coté je fais 2 x 20 min de marche par jour + basket le Mercredi et le Dimanche. Coté diet, j'éssaye de faire des repas bien complet a chaque repas + gouté + collation vant d'aller dormir, sinon je prends des protéines en poudre ( protéine de lait principalement ) pour arriver a 2g / Kg... Je me posais d'ailleurs une question : en moyenne on consomme combien de gr de protéines par jour en tant normal ? Sinon sa va ? Ou alors c'est pas bon ? Ou j'oublie des trucs ? |
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19/02/2006, 20h59
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Alpha & Oméga
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Citation :
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19/02/2006, 22h22
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Bon déjà le SDT avec 2 haltères de 10 kg, je me demande si ça sert à quelque chose. T'as des sensations au moins ?
Après ta routine, j'suis perplexe, est ce que tu te défonces un minimum ? Tes séries à l'échec, c'est des séries de 20+ ? Dommage que tu ne tires pas davantage profit des exos BW (body weight) surtout les tractions et les dips. Pour les prots, en moyenne ça doit tourner à 0.8 il me semble, en tant que débutant, à partir de 1.6/1.8 c'est suffisant je pense. |
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19/02/2006, 22h29
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Citation :
Sinon, il faut quand même des exos plus légers, travailler lourd les exos d'isolation comme les élevations latérales ne t'apportera pas grand chose, c'est le genre d'exo à travailler en 12 reps pour "finir" le muscle. |
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19/02/2006, 22h34
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Héros / Héroïne
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Citation :
Le truc ac ma routine c'est que apres une séance j'ai une très legere douleurs en bas du dos et je tremble quand je porte un truc un peu lourd mais je recupere tres vite et j'ai jamais de courbature alors que j'arrive a l'échec musculaire dans les exos " secondaires " au bout de ~ 12 reps avec 2x10 Kg  Sinon les poids poru mes séries c'est 6 Kg, 8 Kg et 10 Kg par halteres... Donc jpense que y'a un truc qui va pas, mais je vois pas quoi
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19/02/2006, 22h41
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Bon le bas du dos fais gaffe, c'est soit le SDT soit le Developpé militaire, qui se fait debout et où la colonne est assez sollicitée.
Le SDT tu dois sortir ton cul en permanence pour avoir le dos droit, essaie aussi de retenir ta respiration pendant la montée puis tu expires en descente. Enfin, tu dois regarder devant toi et pas en bas. Le DM, tu dois contracter tes abdos en permanence et surtout regarder droit devant toi et non en haut. Le total de prot moyen qu'un individu lambda consomme doit tourner de 0.8g/kg donc pour qqun de 60 kg c'est ~48g de prot. Pas de courbatures ? C'est étrange imo, surtout pour un débutant, je pense que tu dois pas prendre assez lourd. Ou alors que ta séance n'est pas assez intense. En général, n'excède pas des temps de repos au delà de 2 min. |
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19/02/2006, 22h55
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Héros / Héroïne
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Citation :
Peut etre que ma routine est pas bonne... Mais bon je pensais que avec Séries pyramidales + principes de la post-fatigue je pourrais bien eclater mes muscles, mais apparement non edit pour au dessou : Citation :
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19/02/2006, 22h57
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Alpha & Oméga
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Citation :
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19/02/2006, 22h59
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Citation :
Enfin, est ce que t'as des sensations ? Une congestion ? |
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19/02/2006, 23h13
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Bagnard
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Comme d'habitude dès qu'un sujet commence à toucher la santé physique de quelqu'un (ici les douleurs au dos) nous sommes très vigilants. Aussi, nous vous serons gré d'être extrêmement attentifs à vos conseils. Dans tous les cas, la consultation d'un médecin généraliste n'est pas facultative en cas de persistance.
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19/02/2006, 23h35
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Alpha & Oméga
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Citation :
evite le sqt et sdt alors et travaille les jambes et le dos sur machine le temps de te renforcer. |
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20/02/2006, 00h32
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Alpha & Oméga
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Citation :
Citation :
Biceps : Ex1 : Traction à la barre fixe : ça travaille essentiellement le dos et vu que tu as fait une séance de dos la veille c'est pas vraiment recommandé. Je te conseille plutôt de mettre les exercices de biceps le mercredi avec triceps et dos. Remplace aussi les tirages poulie par des tractions à la barre mains en pronation, bras écartés de 2 fois la largeur d'épaules et alterne une série sur 2 barre nuque et barre menton. Essaye de faire des séries de 10 à poids de corps et quand tu y parviens, commence à te lester, le but étant aussi d'atteindre les 10 reps chargé. A titre d'exemple en dos je fais ça : - série de 30 à vide en échauffement - série de 10 avec +15 kg - série de 10 avec +17.5 kg - série de 10 avec +20 kg - série de 7 avec +25 kg - série de 5 avec +30 kg - série de 3 avec +35 kg - série de 1 pour tester son 1RM (45kg en ce qui me concerne à l'heure actuelle). Soit 8 séries suivies de tirage horizontal (séries de 10 à 8 pour ça). Eventuellement tu peux faire 1 ou 2 tirages vertical à la poulie pour changer l'exo de temps à autre mais tu auras vite fait d'arriver au max de la machine si tu assures en tractions lestées. Sinon pour les biceps je te conseille curl haltère et curl barre, le tout sans machine. Citation :
2° En ce qui me concerne je m'échauffe avec une longue série de pompes et des flexions jambes (mouvement squat à vide) puis 1 ou 2 séries légères sur le 1er exercice de la séance. 3° En travail lourd, 3 à 4 minutes de repos entre chaque série, idem entre chaque exercice. |
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20/02/2006, 10h08
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Alpha & Oméga
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Citation :
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20/02/2006, 11h16
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Alpha & Oméga
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je m'y connais pas trop en muscu, mais en physiologie animale oui... ce programme ne vous semble pas trop chargé ?
J'ai du mal à voir où les muscles sont au repos... ?Il faut ~40h à un muscle pour récupérer à 100% de son effort intense. Même si le travail n'est pas le même suivant les jours, les muscles sont néanmoins sollicités un minimum (notamment lorsque je vois mercredi triceps, jeudi biceps... ). De plus je ne vois pas trop les exo d'étirements/stretching ? Indispensable (sauf si l'on veut raccourcir ses tendons et faire "gonflette" donc abîmer un minimum le muscle)
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20/02/2006, 12h11
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Alpha & Oméga
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Citation :
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20/02/2006, 14h03
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Alpha & Oméga
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Citation :
Comme tu prends deja une barre protéinée ainsi que des protéines avant l'entrainement tu ne devrais pas trop avoir besoin d'autant d'oeuf, je pense que l'apport du lait et de tes corn flakes devrait suffir (à moins que tu vises la compétition de l'homme le plus fort du monde^^) - niveau diététique les jus multifruits multivitaminés sont sensés être mieux que le simple jus de pomme mais pour la différence c'est surtout une question de goût. -tu manges tous les jours la même chose à midi? c'est mieux de varier si possible (pour le goût aussi) Je soutiens qu'il faut être conscient de ses besoins naturels (exemple tu dois être conscient qu'il te faut suffisament de protéines) et dans ce cadre tu manges comme un "mangeur instinctif" ... ce qui te vient à l'esprit et qui te fait plaisir... |
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20/02/2006, 14h25
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Alpha & Oméga
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Citation :
Œuf et cholestérol : ne pas en faire tout un plat ! L'œuf n'a généralement pas bonne presse, en raison de sa richesse en cholestérol. C'est dénigrer trop vite un aliment que Mère Nature a doté de bien d'autres atouts nutritionnels. Et comme l'œuf de Colomb, il fallait y penser ! Lorsqu'on parle du cholestérol, le premier aliment qui nous vient à l'esprit est systématiquement l'œuf. Alors, coupable ou non coupable ? Dans ce domaine, il semble toutefois qu'il faille…marcher sur des œufs ! Etouffé dans l’oeuf Certes, un taux élevé de cholestérol sanguin augmente le risque de développer des maladies cardiovasculaires. Mais il faut savoir, avant toute chose, que l'essentiel (80%) du cholestérol est synthétisé dans l'organisme par le foie. Les 20 % restants sont apportés via les aliments et, notamment, les œufs et ovoproduits (produits dérivés de l'œuf, tels que le blanc, le jaune, liquide, concentré…). Les autres sources sont la viande, les laitages et les fruits de mer (moule, crevettes…). Des études ont montré que cette quantité de cholestérol dite « exogène » (de l'extérieur) n'a en fait qu'une influence limitée sur la cholestérolémie chez la plupart des individus. En réalité, ce sont surtout les acides gras saturés provenant des aliments gras d'origine animale (lait, viande et sous-produits) qui élèvent fortement le taux de cholestérol. Avec ses 270 mg de cholestérol sur la balance, l'œuf ne mérite donc pas tout « l'abattage » médiatique qui plane autour de lui et ne doit pas être mis invariablement dans le même panier… Rien que du bon gras De plus, par rapport à des aliments comme la viande et les produits laitiers, l'œuf peut s'enorgueillir d'un profil lipidique exemplaire : 50 % d'acides gras monoinsaturés, 15 % d'acides gras polyinsaturés et seulement 35 % d'acides gras saturés (près du double chez les produits bovins). Les acides gras monoinsaturés jouent un rôle protecteur vis-à-vis des problèmes cardiovasculaires puisque -paradoxalement pour l'œuf- ils diminuent le cholestérol total et le mauvais cholestérol. Les acides gras polyinsaturés de la série oméga-6 (l'acide linoléique), dont l'œuf est riche, ont aussi un effet hypocholestérolémiant. L'œuf contient un peu de l'autre acide gras essentiel oméga-3, l'acide gras alpha-linolénique, qui abaisse non pas le cholestérol, mais les graisses du sang, les triglycérides. http://www.e-sante.be/be/magazine_sa...23-955-art.htm |
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20/02/2006, 14h43
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Légende
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Je confirme l'article sur le jaune d'oeuf.
Nous sommes plusieurs personnes dans mon entourage à en manger tous les jours ( 2, 3 oeufs le matin.) Niveau cholestérol, on se porte tous très bien. |
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20/02/2006, 17h14
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Prophète / Prophétesse
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C'est un peu le même genre de propos qu'avec le lait j'ai l'impression.
Comme les gens qui disent et en sont convaincu que le lait est mauvais pour l'homme  Je bois un demi litre de lait tous les jours + 1 litre d'eau et je me porte TRES BIEN Pour l'oeuf, même chose j'en bouffe 2 par jours et à une époque 4, 5 / jours ^^ petit hs : est qu'à vous aussi l'oeuf vous donne des gaz assez putride ?
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20/02/2006, 20h27
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Légende
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Citation :
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20/02/2006, 20h50
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Alpha & Oméga
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merci pour l'info! j'espère qu elle est sure
, t as la source?Citation :
par contre certaines études prétendent que trop de lait (en fait surtout trop de calcium) fragilise les os au final (risques d'ostéoporose accru) .... mais bon .... Tout est poison rien n'est poison...ça dépend de la dose ...le rein (si il fonctionne bien) élimine suffisament facilement le calcium pour qu on puisse boir tant et plus de lait je pense |
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20/02/2006, 21h34
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Alpha & Oméga
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Citation :
Le biceps et le triceps sont des antagonistes, si un exercice biceps fait aussi bosser le triceps c'est que le mouvement est mal fait. donc a priori ya aucun problème à les travailler comme ça, nan ? |
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20/02/2006, 22h24
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Citation :
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20/02/2006, 22h41
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