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[Musculation] Sujet général (#21)

Hello les musclés.

Ma femme me dit "Tes fesses tombent"
Constation >>> Réaction >>> Bouge tes fesses
Vu que je suis au degré zéro de la muscu, je viens prendre quelques conseils ici avant de faire tout seul comme un grand de mauvais exercices qui vont me briser le dos...

Moi :
  • 40ans / 1m80 / 68Kg / informaticien débordé sur chaise toute la journée
  • aucune activité physique à part une sortie piscine par mois et des galipettes au lit
  • aucune envie d'aller en salle de muscu. Si je dois faire des exercice, ce sera chez moi et avec un minimum d'équipement.
  • malheureusement je dispose de très très peu de temps libre. Donc il faudrait que les exercices de muscu soit courts et productifs.

Après avoir surfé un poil, le squat avec haltères semble être l'exercice le plus approprié à mon cas.
Comme haltères, j'ai deux bidons vides de Soupline 3l.

Mes questions :
Est-ce le bon exercice ? Combien de fois par jour ? Combien de flexions ? Quelle charge dans les bidons ?
Je sollicite l'expertise Jolienne pour être de nouveau fier de mes fesses
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[Wiki] [Musculation] Sujet général (#21)
Les groupes musculaires


Glossaire (par Draziel et Khan-Seb)

  • Abduction : mouvement qui consiste à écarter un membre de l'axe du corps.
  • Adduction : mouvement qui rapproche un membre de l'axe du corps.
  • BaF : Barre au Front.
  • Bodybuilding : (Culturisme) Branche de la musculation où l'aspect esthétique prime avant le reste. On y cherche à augmenter la masse musculaire d'une façon harmonieuse tout en minimisant la masse graisseuse, de façon à rendre la musculature aussi apparente que possible. En compétition, les athlètes sont jugés sur la proportion, la densité, la sèche et la symétrie de cette dernière, en plus de leur capacité à "poser".
  • BW : Body Weight (traduisible par poids du corps - PdC). Des exercices à BW sont des exercices effectués sans charge supplémentaire (exemple : Pompes, dips non lestés...).
  • CaP : Course à pied. C'est quand on cours.
  • Charge lourde : Désigne un poids, pour un exercice donné, pour lequel vous n'êtes pas capable de réaliser beaucoup de répétitions. Cette charge est bien sûr très variable selon les personnes, et augmente en même temps que vos progrès.
  • Chins-up : Tractions.
  • Curl : Ne se traduit pas. Exercice consistant à réaliser une flexion de l'avant-bras sur le bras en tenant une barre chargée, destiné à muscler les biceps, et/ou les avant-bras et les longs supinateurs, selon la prise de la barre (respectivement supination et pronation).
  • Crunch : Ne se traduit pas pour autant que je sache. Exercice commun pour travailler les abdominaux. Désigne aussi une marque de chocolat croustillant.
  • DC : Développé Couché (Bench Press en anglais). Exercice de base pour développer le buste (pectoraux, épaules, triceps).
  • DCS : Développé Couché prise Serrée. Permet un travail plus ciblé sur les triceps que le DC.
  • DD : Développé Décliné. Variante du DC dans laquelle le banc est incliné vers le bas. Privilégie le travail de la partie inférieure des pectoraux.
  • DH : Développé Haltères.
  • DI : Développé Incliné. Variante du DC dans laquelle le banc est incliné vers le haut. Privilégie le travail de la partie supérieure des pectoraux.
  • Dips : Ne se traduit pas. Exercice constituant grosso modo à se tenir entre deux barres parallèles et à plier les bras pour se rapprocher du sol. Cet exercice muscle les triceps et les pectoraux, l'un supplantant l'autre selon le degré d'inclinaison du corps.
  • DN : Développé Nuque. Travail des épaules.
  • DM : Développé Militaire. Travail des épaules.
  • EL : Elévations Latérales. Travail des épaules.
  • EF : Elévations Frontales.
  • EP : Elévations Postérieures.
  • GH : Growth hormones (traduisible par hormones de croissances). Terme utilisé lorsqu'on parle des gros vilains dopés des compétitions.
  • Powerlifting : (Force athlétique) Branche de la musculation consistant à soulever le plus lourd possible sur une seule répétition des trois exercices suivant : squat, développé couché et soulevé de terre. Le powerlifting permet de déterminer l'homme le plus fort du monde. Théoriquement.
  • Pronation : mouvement de tourner les paumes vers l'intérieur, paume vers le bas.
  • Rep : Répétitions. Se dit de la réalisation d'un cycle pour un exercice précis. Une répétition est généralement constitué de deux étapes, l'une dans laquelle on réalise le mouvement, l'autre où l'on revient dans la position initiale.
  • RM : Répétition Max. Cela correspond en fait à un poids et c'est associé à un chiffre. Par exemple, un 5RM sera le poids maximal que vous arrivez à soulever 5 fois de suite, pour un exercice donné. Exemple plus précis : Si mon 5RM au développé couché est de 80kg, alors je ne pourrai faire que 5 répétitions avec ce poids. Je serai incapable d'en faire une de plus même avec tous les efforts du monde.
  • Série : Se dit d'une suite de répétitions. Une série est le plus souvent constituée de 1 à 20 répétitions, selon les objectifs de ladite série. Deux séries sont généralement séparées d'une période de repos allant de 30 sec à 2 min, inversement proportionnelle au nombre de répétitions (moins vous faites de répétitions pour une série, plus la période de repos doit être importante).
  • Série à l'échec : Répétitions enchaînées jusqu'à ce qu'on soit incapable de soulever le poids par manque de force. Faire 10 répétitions avec son 10RM, c'est aller à l'échec. Faire 9 répétitions avec son 10RM, c'est ne pas aller à l'échec !
  • SDT : Soulevé De Terre (Deadlift en anglais). Exercice très complet sur de nombreux groupes musculaires.
  • Shrugs : haussements d'épaules. Travail des trapèzes.
  • SQT : Squat (traduisible par accroupissements). Travail des jambes et des lombaires.
  • Supination : mouvement de tourner les paumes vers l'extérieur, paume vers le haut.
  • Tsupi : Tractions en supination.
  • Tpro : Tractions en pronation.
  • Weight lifting : (Haltérophilie) Branche de la musculation devenu sport olympique, dans laquelle le but consiste à soulever le plus lourd possible sur une seule répétition de l'arraché et de l'épaulé-jeté.
  • Weight training : (Musculation) Activité physique consistant à exécuter des exercices ayant pour but d'améliorer ses capacités musculaires (force, résistance, endurance...).
  • X*Y*YRM : Formule chelou abréviant le fait de faire X séries de Y répétitions avec un poids permettant de faire Y répétitions, et pas une de plus. Par exemple, pour le développé couché, 4*10*10RM signifie faire 4 séries de 10 répétitions au développé couché, avec un poids suffisamment lourd pour que vous ne soyez pas capable de faire plus de 10 répétitions.

Activités cardio-vasculaires (par Zangdar)


La plupart des gens ici essayent d'expliquer comment prendre de la masse, de mon côté je vais plutôt tenter d'expliquer (vite fait), comment on peut en perdre.

Liste des principales activités cardio-vasculaires
En club deux possibilités : les cours de groupe ou les machines pour travailler seul.

Les machines :
  • Le tapis de course (TC) : Le classique tapis est l'idéal pour la perte de poids. Son gros avantage sur la course en plein air est de vous forcer à maintenir un rythme constant, sa pratique est aussi moins agressive pour les articulations. A pratiquer au moins pendant 45 min à un rythme modéré pour voir un effet.

    Muscles travaillés : bas du corps
    Risques associés : problèmes articulaires, fortement déconseillé si vous avez des problèmes aux articulations ou une forte surcharge pondérale.

  • Le cross-trainer : La meilleure alternative au tapis de course. La gamme possible des niveaux de résistance permet de travailler cardio ou bien de travailler le muscle en endurance. Son gros avantage est d'être pratiquement sans incidence sur les articulations. Le cross-trainer est l'ami idéal de la perte de poids des non sportifs grâce à sa très bonne accessibilité.

    Muscles travaillés : jambes, bras, dos et les abdominables.

  • Le rameur : Cet appareil simule la résistance de l'eau. Le rameur est un appareil très complet et offre un bon entraînement musculaire et cardio-vasculaire. Il est plus éprouvant pour les muscles que les autres machines. Sa pratique doit impérativement être guidée la première fois par un conseiller sportif qui montrera le bon mouvement (garder le dos droit, respiration, relâchement après le tirage).

    Muscles travaillés : bras, jambes, fessiers, épaules, dos en général.
    Risques associés : Une mauvaise pratique entraînera des douleurs musculaires assez intenses pendant l'effort. Une mauvaise position peut entrainer de gros problèmes aux lombaires.

  • Le stepper : Simule des marches d'escaliers. Il n'est pas possible de travailler en résistance sur cet appareil, mais il offre une très grande amplitude de travail cardio en imposant un rythme de marche. Souvent délaissé, une pratique régulière assure pourtant un joli fessier.

    Muscles travaillés : jambes, fessiers.
    Risques associées : problèmes aux articulations du genoux, problèmes de dos. Il vaut mieux travailler à un rythme moins intensif en restant bien droit que de travailler à un rythme très intensif en se cramponnant à son stepper ce qui entraîne des problèmes de dos sur le long terme.

  • Le vélo électronique : Le vélo électronique permet la pratique d'une activité faiblement intensive ou de forte résistance au niveau des jambes. Ce n'est pas l'appareil idéal pour monter en fréquence cardiaque même dans les zones de faibles intensité. A garder surtout pour les échauffements et fins de séances (et c'est plus agréable dehors).

Les cours de groupe :
  • Cycling : Contrairement au vélo électronique, le Cycling est une activité de groupe extrêmement intense et fun. Le vélo possède une roue très massique et un frotteur pour en régler la résistance. Au cours de la séance qui se fait en musique il y a alternance d'exercices de résistances et d'endurance dans diverses positions. Certains animateurs restent très terre à terre et respectent le code "côtes" et "plaines" pour ce qui est des positions. Ce sont les cycling les moins intéressants mais les plus accessibles au départ. D'autres vous feront subir toutes les positions dans tous les cas avec certaines positions spécifiques au travail des cuisses, ce sont les plus intensifs et les plus funs. Le cycling est l'activité cardio de groupe la plus intensive (et n'est donc pas axé spécifiquement perte de poids).

    Personnellement je suis fan.

    Risques associés : Problèmes de hanche liés à une trop grande pratique (pas plus de 3 fois par semaine). Problèmes au niveau du genoux à cause d'une mauvaise position : veillez à toujours garder la jambe un minimum pliée (c'est indispensable pour espérer faire de la vitesse de toute façon). Problèmes de dos si le vélo est mal réglé.

  • LIA : Low-Impact Aerobic. Séance d'aérobic orientée cardio avec très peu d'impact sur les articulations : on se contente de glisser au sol.

  • HI-LOW : High-Low Impact Aerobic. Idem avec un peu plus de sauts, le HI-LOW maintient le coeur à un bon niveau d'activité pendant toute la séance.

  • HIA : High Impact Aerobic. Séance d'aérobic avec un impact plus dur sur les articulations, les chorégraphies sont réputées plus simples (je ne pratique pas moi même), et la séance moins cardio que les autres.

  • Step : Activité cardio plutôt intense qui utilise un plot (ou Step) sur lequel on danse. Si le step parait ridicule de l'extérieur on déchante vite lorsqu'on en débute la pratique et qu'on en ressort trempé.

  • Body pump : Le pump n'est pas une activité cardio mais musculaire. Il s'agit d'une séance d'une heure au cours de laquelle chaque groupe musculaire est travaillé l'un après l'autre (jambes, dos, pectoraux, bras, épaules, abdos) à l'aide d'haltères. Les poids sont suffisamment légers pour permettre de travailler le muscle sur la durée (ce n'est donc pas une activité de prise de masse), les séries se composent de 4 ou 8 répétitions et le mouvement est travaillé dans tous les rythmes (très lent, 3-1 temps, 2-2 temps, 1 temps), à pleine course ou à mi-course.
    Pour les gens ne pratiquant pas la muscu avec des haltères, le pump est un bon moyen de prendre connaissance avec les mouvements.
    Dans le cadre d'une activité cardio intensive, le pump permet d'entretenir le muscle et devrait être pratiqué une fois par semaine.

  • Body combat

  • Body attack

  • Body sculpt

  • Culture physique

Je souhaite perdre de la graisse, comment dois-je m'y prendre ?
Replaçons le contexte, vous venez sur JOL parce que vous êtes un geek, vous n'avez jamais fait de sport depuis la fin du lycée et déjà à l'époque vous n'en branliez pas une. Vous êtes en surpoids raisonnable mais pas en état d'obésité (auquel cas, allez plutôt voir un médecin et un nutritionniste), votre IMC se situe entre 25 et 30. Vous avez jusqu'à présent eu l'intelligence de ne pas pratiquer les régimes hypocaloriques carencés et comme vous ne mangez pas TANT que ça, vous vous demandez comment perdre du poids. Votre corps exige de plus en plus du mouvement, vous vous sentez parfois déprimé avec des baisses de moral et vous avez besoin d'évacuer toute cette énergie en trop, votre envie de faire du sport n'est pas vécue comme une contrainte nécessaire pour perdre du poids mais comme un besoin. Il vous est alors possible d'allier activité physique et régime équilibré de façon à réduire votre masse graisseuse.

Il y a deux approches différentes, certains préconisent de perdre la masse graisseuse en augmentant la masse musculaire par pratique de la musculation, la hausse de métabolisme participant à la perte de graisse. Si votre choix se porte sur cette méthode il faudra plutôt aller consulter les autres pages, les principes d'alimentation étant différents de ceux que j'énonce. Quoi qu'il en soit, une bonne période de sèche sera nécessaire.

La seconde approche consiste à pratiquer de façon régulière une activité cardio-vasculaire. En plus des effets bénéfiques sur le poids, la pratique régulière d'une telle activité couplée à une alimentation adaptée améliore la condition physique générale, la forme, le souffle, et diminue le risque de maladies cardio-vasculaires (infarctus, hypertension, problèmes de cholestérol).

Si vous fumez, l'arrêt total est indispensable à une bonne poursuite de votre activité. Cela dit, les progrès sur votre souffle seront tellement spectaculaires au départ que cette seule satisfaction devrait suffire à vous convaincre définitivement.

Je veux maigrir vite, en quelle mesure le sport peut-il m'aider ?
S'il y a bien une idée qu'il faut s'ôter tout de suite, c'est celle de maigrir rapidement. Le stockage de la graisse en trop se fait sur des années durant, leur perte prend aussi un certain temps.
Du moins, si on veut les perdre sainement, c'est à dire sans traumatiser le corps et sans qu'il se sente "privé" de quelque chose qu'il voudra alors reprendre.
La pratique trop intensive d'un sport dans le but d'une perte de poids rapide, sûrement associé à un régime limitatif, n'aura pas d'autre effet que de vous poser de graves problèmes de santé. Ceci étant posé et entendu, on peut aborder une activité sportive sainement.

Le sport suffit-il à lui seul ?
La réponse est non. Pour quelqu'un qui mange vraiment trop cette réponse est évidente. Pour quelqu'un qui mange raisonnablement mais qui, pourtant, prends du poids, elle l'est moins.
En effet de façon générale nous sommes persuadés que pour perdre du poids sans modifier nos habitudes alimentaires (à condition qu'elles ne soient pas trop abusives !), il suffit d'augmenter la dépense énergétique de façon à dépasser les apports de l'alimentation. Le bilan étant négatif, on perd du poids, malheureusement tout n'est pas aussi simple et pour bien fixer ça il importe avant d'entreprendre une activité cardio de bien comprendre les mécanismes de la prise de poids.

Mécanismes de la prise de poids et hyperinsulinisme ?
On a pendant longtemps comparé le corps à un chaudron ou une sorte d'usine. Chaque jour le corps ingère et dépense une certaine quantité d'énergie, si le bilan est négatif, il faut puiser dans les stocks et on maigrit. Si le bilan est positif, on stock la matière excédentaire.

Cette logique est à la base des régimes hypocaloriques, en effet, pour perdre du poids il suffit de diminuer l'apport calorique non ? Non.

Si ce concept n'est pas totalement erroné (certains l'avancent mais je ne m'y risquerais pas), il est en revanche certain qu'il est incomplet et n'explique pas à lui seul la prise de poids. Expliquons nous par l'exemple, mais avant toute chose, précisons bien que l'on met de côté les problèmes de prise de poids liés à des difficultés de santé (comme un dérèglement de la thyroïde par exemple).

Des études effectuées sur des populations d'obèses et de gens "minces", ont montré que la ration calorique des personnes obèses était de façon générale très proche de celle des personnes minces, voir même, elle leur est inférieure dans un bon nombre de cas ! On aura vite fait d'accuser le métabolisme, lent des uns, et rapide des autres, enfoiré de métabolisme. Si le métabolisme a bon dos (et il est vrai que certaines personnes auront beau manger ce qu'elles veulent sans prendre de poids alors que d'autres non), les règles de prise de poids sont en fait les mêmes pour tous, c'est le dérèglement associé qui diffère pour les uns et pour les autres.

D'autres mesures statistiques ont montré que durant les dernières années, les américains ont diminué leurs rations caloriques de 11%, et augmenté d'autant plus leur activité sportive, pourtant dans le même laps de temps, l'obésité à progressé de plus de 30% !

Le problème n'est pas tant de manger trop, que de manger mal.

Il a été observé que, dans tous les cas d'obésité (et même de simple surcharge pondérale), un phénomène d'hyperinsulinisme était présent. Si l'on pensait qu'au départ l'hyperinsulinisme était une cause de la charge pondérale, il semblerait plutôt que ce soit l'inverse et que la prise de poids (en termes de graisses), soit un des effets de l'hyperinsulinisme. A l'inverse lorsque l'obèse revient à un poids normal, l'hyperinsulinisme disparait.

Qu'est-ce que l'insuline ? Molècule bien connue des diabétiques, l'insuline régule le taux de glucides présents dans le sang. Les glucides sont effectivement absolument nécessaires à toute activité de vie, ne serait que pour marcher ou se tenir la tête droite (rayez donc tout de suite l'idée de bannir les glucides de votre alimentation). Leur taux est d'environ d'1 g/L de sang.

Lorsque vous avalez un aliment contenant des glucides, ceux-ci passent dans le sang, augmentant alors la glycémie de façon plus ou moins importante. En réponse à cette augmentation, le pancréas sécrète une hormone l'insuline. L'insuline permet le stockage du glucose excédentaire sous trois formes par ordre de priorité :
  1. Le glycogène musculaire (stocké dans les muscles : 500g pour une personne sportive)
  2. Le glycogène hépatique (stocké dans le foie : 100g)
  3. La graisse

En effet les stocks de glycogène étant limités, les glucides excédentaires sont convertis en graisse.

Les troubles surviennent lorsque le pancréas, trop sollicité, répond de manière trop importante à la sollicitation, on a alors trop d'insuline ce qui a pour effet immédiat deux conséquences plutôt indésirables :

Parmi les conséquences moins immédiates mais tout aussi gênantes, on notera la favorisation des maladies cardiovasculaires ainsi que le développement de diabète non insulinodépendant (= diabète de type 2).

Qui plus est, à force d'être trop sollicité, le corps peut développer une insulino-résistance, aggravant encore le phénomène d'hyperinsulinisme.

Dificile de s'en sortir quand on est gros, il semblerait qu'il faille à la fois réduire l'apport en glucides tout en gardant à l'esprit que ceux-ci sont indispensables à la survie, et en plus en faisant du sport ! Non ? Et bien toujours pas, en fait il suffit de bien choisir ses glucides.

Choisir ce qu'on mange
Les apports fournis par l'alimentation peuvent se décomposer en 4 catégories : les lipides, les protides, les glucides, et les micro-nutriments.

Les protides (protéines) sont en quelque sorte les "briques" du corps. Elles entrent dans la constitution de la peau, des organes, des muscles, des cheveux, des ongles. Elles jouent un rôle dans l'immunité.

Les glucides sont souvent considérés comme "le carburant du corps". Ils sont en effet sa principale source d'énergie. On a longtemps considéré qu'il existait des glucides lents (dont l'absorption par le corps était longue), et des glucides rapides (à absorption rapide). La mesure expérimentale des pics d'insuline entraînés par une absorption de glucides montre qu'en fait la durée d'absorption est relativement la même pour tous les types de glucides. En revanche ce qui diffère c'est la réponse insulinique associée. Ceci nous amène à la notion "d'index glycémique" d'un aliment. L'index glycémique caractérise, à quantité égale de glucide (100g), la réponse insulinique associée. Pour perdre, et maintenir, du poids, il est important de choisir des aliments à index glycémique moyens ou faibles (<50 || <35). Ca signifie que vous devez absolument bannir tout ce qui est sucre (à remplacer par du fructose), sodas, McDonnald, céréales telles que les Corn Flakes ou le riz soufflé, barres chocolatées etc....

Avant de démarrer une activité sportive, manger un aliment à IG faible permet d'améliorer l'endurance. A contrario, à terme de l'exercice, manger un aliment à IG élevé permet de reconstituer plus rapidement ses réserves de glycogène.

On notera également une diminution de la sensation de faim par consommation d'aliments à IG faibles, une expérience à été menée sur 6 obèses, pendant 1 semaine ces personnes pouvaient manger autant qu'elles voulaient mais que parmi des aliments à IG faibles. Aucun n'a eu faim et la plupart a perdu du poids. La seconde semaine on leur a apporté le même apport calorique que ce qu'ils avaient eux même consommé la semaine passé, mais à partir d'aliments à IG forts. Bilan, tous ont repris du poids, et mourraient de faim à tel points que certains ont voulu arrêter l'expérience.

Enfin, on soulignera l'intérêt préventif des aliments à faible IG relativement aux maladies cardiovasculaires et au diabète de type 2.

Vous savez donc désormais dans quelle catégorie choisir vos glucides.

Les lipides (ou graisses), sont utilisées à différents niveaux dans le corps, on les retrouve présentes dans le système immunitaire ainsi que les connexions synaptiques dans le cerveau. Vouloir bannir les graisses de son alimentation relève donc du suicide. Mais là encore il y a différents types de graisses dont certaines à favoriser :
  • Archive des messages du 23 avril 2013 au 3 février 2014
  • Archive des messages du 6 septembre 2012 au 22 avril 2013
  • Archive des messages du 29 mars 2012 au 6 septembre 2012
  • Les graisses saturées: D'origine animales, ce sont les graisses les plus dures à assimiler et celles à limiter (viande rouge, charcuterie.... Ce type d'acide gras provoque l'augmentation du taux de LDL (ou mauvais cholestérol) ainsi que l'arthérosclérose (réduction de la taille des artères)
  • Les acides gras mono-insaturés : Ce sont des acides gras d'origine végétale essentiellement. On les retrouve aussi dans la graisse de volaille. Ces acides gras préviennent l'arthérosclérose, et diminuent le taux de LDL. Mention spéciale à l'huile d'olive capable à la fois d'abaisser le taux de LDL, et d'augmenter le taux de HDL.
  • Les acides gras trans : Ce sont les acides gras modifiés industriellement (comme les matières grasses végétales hydrogénées). A bannir définitivement, ils sont non seulement inutilisables, mais hautement nocifs, et il est très dur de les oxyder (vous pouvez une nouvelle fois dire adieu aux mars, twix, etc etc....).
  • Les acides gras poly-insaturés : On retrouve dans cette catégorie les fameux OMEGA-3. On s'est en effet rendus compte que malgré une alimentation horriblement riche en graisses, les Esquimeaux ainsi que les Japonais ne savaient pas ce qu'était une maladie cardio-vasculaire. Cette caractéristique se retrouve aussi dans le régime crétois et les régimes alimentaires observés dans le sud de la France.
    Ces acides gras entrent dans la composition du tissu nerveux, de la rétine, participent à la croissance, à la cicatrisation de la peau, à l'agrégabilité plaquettaire (les cellules, plus souples, s'agglutinent moins) et protégeraient contre certains cancers.
    En conséquence ne vous privez pas de manger des poissons dit gras 5 à 6 fois par semaine, mais on retrouve également ce type d'acide gras dans l'huile de pépins de raisin, de tournesol, de noix, de maïs, et accessoirement dans certaines viandes comme le porc et la volaille.

J'ai décidé de me mettre à faire du cardio, je fais quoi maintenant ?
Très bonne décision !
Mais attention ! Je vous vois déjà arriver tout sourire, prêt à en découdre sauvagement avec la machine (du moins lorsque vous vous serez décidé à franchir les portes du club pour renseignements, acte le plus dur dans la mise au sport d'un traumatisé croyez moi !), après tout elle représente l'ennemi, celui que vous avez fuit durant tant d'années. Elle va souffrir cette garce qui vous veux du mal car elle va devoir subir non seulement vos complexes vis à vis du sport mais en plus votre haine du gras ! En plus, plus on bouge plus on sue et plus on se dépense ! Oui effectivement, mais malheureusement les réactions métaboliques mises en jeu ne sont pas forcement les mêmes. Si ma première réaction en arrivant en club était de regarder les gens qui ne se fatiguaient pas trop en pensant que leur pratique était inutile, je me suis vite rendu compte de mon erreur.

La première chose à faire est donc de graver dans le marbre (ou à défaut dans la tête), les zones de travail cardio

Il existe 3 zones de travail cardio chacune correspondant à un type d'exercice différent, un 4ème englobe une zone de travail plus large (pour les activités d'aérobie par exemple) :
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  • Archive des messages du 29 mars 2012 au 6 septembre 2012
  • Zone faible (60-70% de FC max) : C'est dans cette zone de faible intensité musculaire qu'on brûle les graisses. Elle permet d'augmenter sa forme générale ainsi que l'endurance de base. Finir une séance d'exercices plus lourds par un travail dans cette zone est recommandé comme récupération active.
  • Zone moyenne (70-80% de FC max) : Recommandé pour améliorer sa forme aérobie, à pratiquer lorsqu'on s'exerce régulièrement.
  • Zone dure (80-90% de FC max) : Pour les exercices courts et de forte intensité. Elle se caractérise par une respiration difficile et des muscles douloureux, la fatigue se manifeste rapidement. Ce sont les exercices dans cette zone qui permettent d'améliorer les performances.
  • Zone basique (65-85% de FC max) : Limite pour des exercices classique, c'est dans cette zone que vous vous placerez naturellement pour des séances telles que le cycling, le step, le LIA...

Il faut également régler la question de la durée de l'exercice. Vous entendrez souvent que travailler moins de 45 min ne sert à rien. Tout dépend en fait du type d'exercice.
Au commencement d'un exercice le pancréas (toujours lui), se met à secréter une hormone, le glucagon. Cette hormone provoque la glycogénèse qui est la production de glucose à partir des stocks de glycogènes. De plus cette hormone active la lypolyse qui est une réaction visant à la destruction des corps gras, à l'inverse de l'insuline qui, lorsqu'elle est présente en quantité excédentaire, provoque la lypogénèse (ou le stockage de matières grasses ou de glucose sous forme de graisses).
Pour la personne "lambda", le corps va commencer à puiser dans ses réserves de glycogène musculaire et ceci dure environ 20 minutes. Entre 20 et 40 min la moitié des calories dépensées proviennent de la graisse et le reste du glycogène musculaire et hépatique. Passé 40 min, le corps se bat pour préserver ses dernières réserves de glycogène et les calories principalement consommées sont de la graisse.

Maintenant que ces règles sont établies vous pouvez affronter un programme sportif. La première fois je vous recommande vivement de prendre un rendez vous avec un entraîneur sportif.

Un bon programme pour se lancer est le suivant :

1er mois :

Citation:
20 min de cross-trainer (toujours avec un peu de résistance pour protéger les articulations), vitesse de 65-70 tr/min
15 min de rameur (au maximum sinon ça sert à rien) : visez 2500m en 15 min soit 3:00 au 500m
20 min de stepper (privilégiez au départ les programmes offrant d'importantes variations de vitesse)

Au risque de vous décevoir, si vraiment vous avez fait l'impasse sur le sport, vous risquez d'avoir franchement du mal à travailler en zone de faible intensité. Si vous avez peur de ne pas tenir les durées, forcez vous au maximum, il faut juste ne pas penser à votre envie de descendre.

Pour la petite histoire la première fois que je suis arrivé, on m'a donc fait monter sur le cross, mon rythme cardiaque est monté à un maximum de 192 (pour quelqu'un dont la FC max est de 198 ça impressionne), mais j'ai tenu les 20min et je n'étais pas essoufflé. On m'a donc mis sur le rameur pour 15 min, puis sur le stepper, sur lequel j'ai abdiqué après 7min, en état d'hypoglycémie (vous remarquez comme ça colle bien aux 40 min d'épuisement du glycogène hein ?).

A ce stade, oubliez les cours de groupe.
Le premier mois est le pire, mais les progrès que vous verrez y sont spectaculaires alors prenez y du plaisir c'est l'essentiel.
Durant le premier mois vous devriez atteindre de façon naturelle des rythmes cardio assez élevé, faites attention à ne pas forcer.

Venez au moins 3 fois par semaine.
Si vous ne tenez pas l'ensemble du programme ce n'est pas grave, faites ce que vous pouvez, mais ne lâchez pas le morceau surtout.
2e mois :

Citation:
Commencez à introduire des cours de groupe réguliers tels que le cycling. Le cycling est un très bon indicateur de vos progrès, si vous arrivez à tenir les 45 min c'est que vous devenez bon ! Et surtout ne prêtez pas attention aux mamies qui pédalent plus vite que vous, elles sont dopées.
De façon générale si vous tenez le coup en cycling (et même pire que vous commencez à aimer ça !) c'est que vous êtes bon pour les autres cours de groupe.

Commencez alors à augmenter le temps passé sur une machine, réduisez le nombre de machines pratiquées à deux, par exemple 30 min de cross et 25 min de stepper, ou l'inverse. Mais continuez à pratiquer le rameur quand même ! Ca vous fera de beaux mollets. A chaque jour son mix différent.

Essayez de travailler en zone modérée (soit pour une personne ayant la 20aine entre 150 et 160).

Venez entre 3 et 5 fois par semaine.
3e mois :

Citation:
Si vous avez tenu jusque là il n'y a désormais plus de raisons qui devraient vous pousser à arrêter.
Commencez à passer 45 min complètes sur une machine, voir 1 heure. Vous devez également être capable de travailler dans la zone de faible intensité cardiaque.

Prennez rendez vous avec un conseiller sportif pour qu'il vous mette à faire de la musculation. Loin de moi l'idée de vous faire faire un programme prise de masse mais il est important de vous entretenir, ne crachez donc pas au départ sur un programme "circuit training", au bout de 3 semaines commencez à travailler plus spécifiquement tel ou tel groupe musculaire, toujours avec l'aide d'un conseiller.

Incluez un Body Pump par semaine dans votre entraînement.

A ce stade vous êtes lancé, à vous de trouver vos marques par la suite.
Lorsque vous aurez bien l'habitude (6-7ème mois), commencez à songer à venir vous entraîner à jeun, la réduction des stocks de glycogènes permet une lipolyse 5 fois améliorée ! Mais si vous décidez de faire cela, ne prolongez jamais l'exercice au delà d'une heure, le foie sécrétant alors des produits toxiques pour l'organisme. Et mangez systématiquement un aliment à IG élevé après cet exercice, sans abus, privilégiez des produits fait pour (non, PAS de mars !).
Quel doit être le rythme des scéances ?
Le rythme à tenir est très personnel et dépend surtout du plaisir que vous avez à venir vous entraîner (sisi je vous jure, c'est possible d'y prendre du plaisir). Au départ respectez au moins 2 séances par semaine. Après augmentez à 3, essayez de ne pas descendre sous 3. Je vous rappelle que l'activité physique recommandée pour un geek tel que vous est de 30 min par jour.
Quoi qu'il en soit, gardez toujours 1 ou 2 jours de la semaine pour un repos complet (mais bougez vous, marchez, montez les escaliers à pieds , ne prenez pas le métro pour faire une station !).

Quoi qu'il en soit, respectez votre corps, ne venez pas si vous êtes à l'agonie, non seulement ça nuirait à votre progression, mais aussi à votre santé, le sport peut-être dangereux si mal pratiqué.

Quand verrais-je des progrès ?
Dès la seconde séance. J'ai raconté ma malheureuse expérience lors de ma première séance, ceci ne s'est jamais reproduit, et dès la seconde séance je n'ai plus vu mon RC dépasser 174 (ce qui était encore énorme). Vous verrez régulièrement votre RC diminuer pour un même effort, d'abord très vite, puis plus lentement. N'essayez pas de forcer alors en travaillant plus, mais comme à ce stade vous travaillerez dans la zone de faible intensité (par choix), pensez à inclure des séances intensives de 20-30 min ou vous travaillerez à 80% de la FC max.
Vous pouvez aussi faire des mix au cours d'un exercice en incluant des zones de plus forte intensité, mais je vous conseille plutôt de suivre des cours tels que le LIA, le Step, le Cycling, où les programmes sont étudiés pour ça. Ainsi vous êtes sur de ne pas faire n'importe quoi.

Alimentation et musculation (par Dadubliner)[/CENTER]


L'alimentation joue un rôle primordial chez le sportif et encore plus chez le body-builder, cela conditionne ses résultats. aussi, est-il important de comprendre comment fonctionne son corps, de voir que nous ne sommes pas tous égaux face à la prise de poids et de muscle et qu'il faut adapter son alimentation en conséquence.

Les trois principaux types morphologiques
1. Ectomorphe

- Épaules et bassin étroits ;
- Tronc rectangulaire ;
- Membres longs ;
- Ossature mince ;
- De nature nerveuse ;
- Mange beaucoup mais ne prend pas de poids, reste maigre ;
- Doit préférer un entraînement court, avec des exercices de base ;

2. Mésomorphe

- Musclé au naturel ;
- Épaules larges ;
- Buste en "V";
- Membres longs ;
- Ossature plus importante ;
- Énergique ;
- Grande facilité à prendre de la masse ;
- Peut encaisser un gros volume d'entraînement lourd ;
- Peut manger de tout en limitant les hydrates et les lipides pour ne pas prendre trop de gras.

C'est le meilleur type possible pour le body-building.

3. Endomorphe

- Épaules étroites et tombantes ;
- Membres courts ;
- Aspect empatté ;
- De nature calme ;
- Nette tendance à prendre du gras et du "ventre" même en mangeant raisonnablement ;
- Séries longues et gros volume d'entraînement pour augmenter la dépense calorique ;
- Doit bien surveiller son alimentation pour ne pas prendre de gras.

Remarque : Ces trois types ne sont qu'indicatif. Ils sont très généraux et il est tout à fait possible d'avoir des caractéristiques de plusieurs types. Il n'est pas nécessaire de suivre à la lettre ce qui est marqué ci-dessus, c'est simplement à titre informatif.

Ces types n'ont aucun rapport avec la prise de masse un ectomorphe peut prendre du muscle très facilement et un endomorphe avoir du mal à prendre de la masse musculaire. Le mésomorphe lui à tout de même un gros avantage quand à la prise de muscle, surtout qu'il est à la base plus musclé que les deux autres.



Déterminez votre ration calorique journalière
Quelle quantité d'énergie devez vous apporter quotidiennement à votre organisme?

Cela dépend de votre métabolisme, de vos activités et de vos objectifs par rapport à votre poids actuel. Voici une démarche donnant un ordre de grandeur qui pourra vous servir de repère pour construire votre alimentation :

- Multipliez votre poids du corps en kg par le chiffre approprié en fonction de votre objectif et votre morphologie :Le résultat (valable aussi bien pour les hommes que pour les femmes) est en kilocalorie (kcal).
- Ajoutez 10 à 15% si au cours de la journée vous avez une activité physique régulière importante.

Exemple : je suis endomorphe et je désire perdre de la graisse, je pèse 86 kg et j'ai une activité physique normale : ma ration calorique quotidienne est de 22 x 86 = 1892 kcal.

Quelques remarques :
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  • Archive des messages du 6 septembre 2012 au 22 avril 2013
  • Archive des messages du 29 mars 2012 au 6 septembre 2012
  • Si vous n'avez jamais compté vos calories, vous êtes obligé de vous y mettre sérieusement pendant un certain temps. Cela est fastidieux, mais vous n'avez pas le choix. Pour faciliter le calcul vous pouvez, même si ce n'est pas très drôle, consommez plus ou moins régulièrement les mêmes repas. Une fois les repères acquis, je vous conseille de compter en gros les calories pour ne pas aseptiser votre alimentation et pour rendre le régime viable sur le long terme (compter ses calories du matin au soir, ça va un moment).
  • Si vous faites vos courses au supermarché, privilégiez les articles qui présentent la valeur nutritionnelle du produit. Cela simplifie énormément la composition des repas.
  • Vous pouvez vous permettre des écarts, c'est même fortement recommandé dans un certain sens (car l'organisme s'adapte et ce qui est efficace un temps l'est beaucoup moins à force de répétitions). Visez un total sur la semaine avec des jours plus et des jours moins.
    Reprenons l'exemple de 1892 kcal par jour. Cela fait 1892 x 7 = 13244 kcal par semaine. Faites 3 jours à 1800 kcal suivis d'un jour à 2500, puis 2 jours à 1500 suivis d'un jour à 2500. Ainsi votre corps ne pourra pas s'adapter, et vous balayez d'un coup la monotonie, grande cause de lassitude voire d'abandon dans les régimes.
  • Essayez de combiner les jours plus avec vos jours d'entraînement, vous aurez davantage d'énergie pour réaliser votre travail en salle.
  • Suivez vos résultats. Si vous vous apercevez que par rapport à vos objectifs, tout va bien, continuez. Si au contraire vous n'avez pas atteint l'évolution escomptée, amplifiez votre régime (augmentez ou diminuez votre ration de 10% jusqu'à obtenir des résultats).
  • Quels résultats espérer ? En perte de poids visez entre 0,5 et 1 kg par semaine : viser plus c'est risquez de perdre également du muscle. En prise de poids, il faut être encore plus patient : visez 0,5 à 1 kg tous les 15 jours, plus c'est risquer de prendre trop de gras.



Régime particulier : prise de muscle
Pour prendre du muscle, deux facteurs sont importants : l'alimentation et les exercices de musculation. Nous ne nous intéresserons ici qu'à l'alimentation.
En simplifiant un peu, le muscle c'est de la protéine. Pour prendre du volume musculaire, il faut donc augmenter votre consommation de protéines.

En temps normal, la répartition idéale entre les graisses (lipides ou matières grasses), les sucres (glucides ou hydrate de carbone) et les protéines (protides) est approximativement :
Si vous voulez prendre du muscle, vous devez augmenter (sur une période limité) les protéines dans votre alimentation, ce qui doit ressembler à ceci :
Avant de vous jetez sur les compléments alimentaires, sachez que les protéines existent à l'état naturel, vous en consommez chaque jour : les protéines sont présentes dans les légumineuses (soja, pois chiche, lentille…), et on les trouve dans les Viandes (boeuf, poulet etc.), les poissons, œufs et produits laitiers.

Dans les compléments alimentaires, les protéines sont disponibles sous trois formes : protéines de soja, protéines de blanc d'oeuf, et protéines de petit lait (appelé whey).

Pour la musculation les besoins en protéines sont en moyenne entre 1,5 et 2,0 grammes, par kilo de poids de corps (poids idéal) et par jour. Au delà de 2 gr/kilo/jour les protéines sont éliminées car l'organisme n'a pas les capacités d'utilisation. De plus, le corps ne peut assimiler plus de 30 à 40 grammes de protéines par repas. Il faut donc les répartir tout au long de la journée et surtout après l'exercice lors de la recharge glucidique afin de favoriser la récupération.

Source

Principes de base d'un entraînement musculaire (par Sayn)


Pour se construire un programme, 3 critères sont importants : l'intensité, le volume et la fréquence.

Pour un débutant je conseille un classique split routine, qui quoiqu'on en dise, doit être la méthode d'entraînement la plus utilisée. Elle consiste à répartir les exercices musculaires sur plusieurs séances durant lesquelles un ou plusieurs partie du corps sont spécifiquement entraînées.

Chez le pratiquant confirmé on observe en général 3 à 5 séances éparpillées dans la semaine. Il n'existe cependant aucune règle dans ce domaine. Apprenez à écouter votre corps : 5 séances chez certains c'est beaucoup trop, chez d'autres c'est idéal. Ayez toutefois en tête que "MORE IS NOT BETTER" pour paraphraser ce cher Arthur Jones : ce n'est pas parce que vous en ferez plus que forcément la masse suivra.

Une fois le choix du nombre de séances résolu, il s'agira de savoir quelle partie du corps entraîner. Une sollicitation musculaire du dos, des épaules, des trapèzes, des jambes, des pectoraux, des biceps et des triceps composeront les séances du pratiquant.

Exemple d'entraînement composé de 4 séances par semaine :
C'est bien entendu un exemple générique qui doit être adapté à votre corps et à vos besoins. Ne négligez pas les périodes de récupération. Si celle ci est faiblarde par exemple, penser à reporter une séance sur une autre et intercaler une journée de repos en plus.

Il faut également savoir qu'il est préférable, à mon sens du moins, d'incorporer dans une séance des muscles antagonistes et non complémentaires : les séances types : Dos/biceps ou Pecs/triceps ne sont pas l'idéal (pré-fatigue).

Une fois le planning arrêté, il ne reste que le choix des exercices. De nombreux exercices sont disponibles sur le net. En plus de ceux données en lien plus en première partie je conseille ces sites :
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
http://muscul.az.free.fr/demo.html

Exercices de base à incorporer si l'on est débutant :Ces exercices sont dits "de base" puisqu'ils sont poly-articulaires et sollicitent de ce fait un grand nombre de muscles. Conjointement à ces exercices, il convient d'ajouter des exercices d'isolation, qui servent à solliciter le muscle faisceau par faisceaux.

Exercices d'isolation ou de finition :Remarques :
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  • Archive des messages du 29 mars 2012 au 6 septembre 2012
  • Pour un débutant, il paraît à mon sens important de se focaliser sur les exercices de base. Non pas que ceux d'isolation sont inutiles mais le gros du travail sera d'abord pris en charge par les exercices de base.
  • Il y a toutefois des exercices d'isolation incontournables. Les EC/EI pour les pectoraux par exemple, ou BaF/Extension tri pour les triceps.
  • Par ailleurs, il est à mon sens une fois de plus, contre productif d'incorporer un grand nombre d'exercices de base dans une routine. Par ex dans une routine épaule, il est inconcevable d'y intégrer du DM, du DN puis du DH. Il serait de bon sens d'y intégrer un exercice de base comme le DM puis d'y ajouter des EL et des EP. Même chose pour les pectoraux, où il serait superflu de suivre une routine à base de DC/DI/DD dans la même séance. En revanche, l'association DC/DI, voire DC/DIH est tout à fait possible.

Dernière modification par Feca-Tom ; 10/06/2012 à 12h16. Motif: modif
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Sybela-->[...]

Dernière modification par Sybela ; 29/03/2012 à 19h05.
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Chez les musculeux le concept du "se muscler sans effort et sans perdre de temps" n'est pas très populaire. Cependant je conçois tout à fait que ce soit le cadet de tes soucis et je vais donc te répondre !

Alors vu la charge très faible je te dirais tout simplement de faire le maximum de répétition possible sur un temps donné avec 1min de repos entre les "séries".

Disons 15 min tous les deux jours. En descendant le plus bas possible pour bien cibler les fesses.

Tu commences avec les bidons remplis d'eau à max donc 3kg chaque bidon. Lorsque ca devient trop facile tu peux remplacer l'eau par du sable et faire des séries de 15 avec 1 min de repos pendant 15 min à nouveau.

Vu les charges ton dos ne risque strictement rien si ton exécution ressemble a ça http://www.youtube.com/watch?v=YqYi90vp8m4

Fais attention à ne jamais "arrondir" le dos.

Amuse toi bien !
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Hum, de la muscu maison avec des barils de soupline, non seulement ça servira à rien, mais en plus tu vas te niquer un tendon/muscle/articulation. Oh sûrement pas bien méchant, mais suffisamment pour que tu t'arrêtes et que tu ne reprennes pas un truc que tu n'as jamais vraiment commencé. Comme dirait l'autre, si une chose mérite d'être faite, alors elle mérite d'être bien faite.
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Toro
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Merci Misshentai.
Je vais essayer de me dégager un peu plus de temps pour ça alors. Pour le moment j'arrive à trouver 30 minutes par semaine, c'est loin de me satisfaire.

@Meine : je ne vois pas en quoi remplacer mes 2 bidons de soupline par des haltères changera quoi que cela à l'exercice à part avoir l'air moins con. L'exercice en soi est à priori pratiqué en salles de muscu, y'a que l'outil qui change. Je pourrais peut-être changer mes bidons par des bidons d'huile de voiture, ca ferait plus mâle
J'ai très peu de temps et cela je n'y peux rien. Si je dois passer mes 30 minutes disponibles en 20 minutes de trajet + 10 minutes de muscu en salle, j'y perd du temps et de l'argent.
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Envoyé par Toro Voir le message
@Meine : je ne vois pas en quoi remplacer mes 2 bidons de soupline par des haltères changera quoi que cela à l'exercice à part avoir l'air moins con. L'exercice en soi est à priori pratiqué en salles de muscu, y'a que l'outil qui change. Je pourrais peut-être changer mes bidons par des bidons d'huile de voiture, ca ferait plus mâle
J'ai très peu de temps et cela je n'y peux rien. Si je dois passer mes 30 minutes disponibles en 20 minutes de trajet + 10 minutes de muscu en salle, j'y perd du temps et de l'argent.
Le truc c'est que dans une salle y a des gens pour te donner des conseils et justement éviter le truc bête qui fait mal : pas l'accident brusque, juste le mouvement mal exécuté, répété 50 fois par jour qui finit par faire du dégât, et parfois plus qu'un trauma au cours d'un sport quelconque.
Franchement, demande à ta mairie si y a pas une salle de sport municipale avec des coach diplômés dans ton coin, c'est pas trop cher et ça vaut le coup.

Edit : c'est pas pour faire le connard, mais c'est vraiment un coup à se niquer, et bon, si tu peux pas y consacrer 1h30 par semaine trajet compris, tu vas plus te faire mal qu'autre chose. Sauf si l'idée c'est de dire à ta moitié, que voilà "j'ai essayé avec de la bonne volonté et tout"

Edit 2 :
Citation:
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Faut pas non plus avoir BAC+5 pour voir comment faire correctement l'exercice.
Candidat au carnage donc

Dernière modification par Compte #22540 ; 04/06/2012 à 10h58.
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On est 500 dans mon village. S'il y avait une salle de muscu, je le saurais
Faut pas non plus avoir BAC+5 pour voir comment faire correctement l'exercice. Mon but n'est pas de devenir beau et baraqué mais uniquement d'entretenir un minimum la machine pour ne pas devenir moche trop rapidement.
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Misshentai
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@Meine, il va pas squat à 150kg hein, y'a zero risque de "carnage"

Toro, check cette vidéo cela montre comment bien cibler les fesses plutôt que les cuisses pendant l'exercice : http://www.youtube.com/watch?v=XEUQf...eature=related

En gros tu dois faire attention a reculer le cul afin que les genoux ne soient pas en avant (tout en gardant ton dos bien droit et le regard devant toi)
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Vingt dieu les cuisses en béton qu'elle a...
Super bien expliqué sur la vidéo.
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Jeysen
Dieu suprême
 
Le Wiki est pas censé passer en #22 ?
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Aiina
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Muscuception.
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Envoyé par Jeysen Voir le message
Le Wiki est pas censé passer en #22 ?
Nan ça compte plus maintenant ça met une date à la place
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Banane
 
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Je compte choper une nouvelle whey

Vous pensez quoi de la Isolate MP ?
Pour 25 g :
Énergie 92,5 cal 393,3kJ
Protéine (sur base sèche) 23,0 g
Protéine (telle quelle) 22,25 g
Lipides 0,25 g
Glucides 0,17 g
Calcium 100,0 mg
Pour le prix ça me semble pas trop mal non ?

Et au passage je voulais me choper des barres pour des collations quand j'ai pas le temps de me préparer un truc (souvent, donc)
J'en ai goûté une, c'était pas mauvais en plus
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Avatar de Ron Jaunie a les dés
Ron Jaunie a les dés
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Citation:
Envoyé par Banane Voir le message
Vous pensez quoi de la Isolate MP ?
Et au passage je voulais me choper des barres pour des collations quand j'ai pas le temps de me préparer un truc (souvent, donc)
J'en ai goûté une, c'était pas mauvais en plus
Pour la whey, envoie leur un mail pour obtenir l'aminogramme. S'ils sont incapables de te le donner, laisse tomber, imo. Quand il est bon généralement ils l'affichent.
Les cookies c'est miam miam mais niveau nutritionnel c'est pas terrible.

Enfin bon dis toi que tu as déjà une bonne alimentation, je suis toujours dans mes conseils dans une optique d'optimisation.
Kirika a raison là dessus.

Un isolat de whey et un autre avec un aminogramme moins bon il y aura peu de différence, idem pour tes cookies.
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