[Wiki] [Exercice physique] Préparation physique et cardio

Gofyk · 08/03/2017, 17h09

Citation :

Publié par Fugo

On est à 10j du semi de Villeurbanne et je commence à stresser à me demander si je vais le finir,

ce week end j'ai fait un trail de 10km très valloné et j'ai craché toutes mes tripes pour un chrono bof (je pensais faire mieux, mais à la fin obligé de marcher dans les montées Oo), depuis j'ai pas été courir (demain je pense faire 15 km tranquille)

C'quoi votre remède pour pas vous monter la tête avant de découvrir une distance ? J'essaye de faire gaffe aussi à l'alimentation sur les 10j qui arrivent mais chaud

tu n'as jamais passe un semi a l'entrainement?

Pour ton poste sur les chaussures, decat fait des modelés correct.

je suit ce thread régulièrement même si je me fais du mal car mon genou a décidé que la course a pied et même la marche un peu sportive étaient compromise.

**Fugo** · 08/03/2017, 22h31

J'ai fait 17km le plus long sinon plusieurs fois 15

Liiawe · 09/03/2017, 11h22

Citation :

Publié par Fugo

C'quoi votre remède pour pas vous monter la tête avant de découvrir une distance ? J'essaye de faire gaffe aussi à l'alimentation sur les 10j qui arrivent mais chaud

Pour ma part, je dirais qu'une reconnaissance du parcours au préalable c'est pas mal si tu le peux. Tu enlèves une inconnue et je trouve que la carte / profil de course ne remplacent pas un bon repérage...

Sinon pour le jour même, comme pour toute course: ne pas partir trop vite, ne pas négliger les ravitaillements et bien s'hydrater / s'échauffer avant... (un peu bateau j'avoue)

Mesmix · 10/03/2017, 16h42

Sur un semi, un repérage c'est pas utile je pense (pas de piège de dénivelé ou autre).

Si t'as suivi ton plan d'entraînement, normalement tu dois avoir ton allure de course plus ou moins définie non ? En général, tu as les coureurs 'chrono' (les lièvres ?

) qui permettent de voir si tu es dans le temps que tu t'es fixé (et donc si t'es à ton allure).

Pour mon premier semi, perso je m'étais fixé de prendre plaisir, et seulement ensuite de le finir au temps fixé. Au final, j'étais à peine plus lent que prévu, mais grand sourire et 0 appréhension avant / pendant...

Bon courage

(et exit les nouvelles chaussures pour le semi, sinon gare aux mauvaises surprises potentielles !)

**Fugo** · 10/03/2017, 16h51

Merci pour vos messages

Je changerai les chaussures juste après pour être habitué.

Je pense que vu mon état d'appréhension je vais le faire sans le chrono en tête en partant tranquille (8 km / h) et voir comment je me sens autour des 15km

Le parcours je le cours assez régulièrement (la partie dans les parcs) donc ça ira je pense ...

C'est juste que je passe de 10 à 21 c'est un peu violent !

Mesmix · 10/03/2017, 17h47

C'est vrai que vu comme ça, le double doit faire un peu d'appréhension, mais si t'as déjà fait 17km, ça te fais un tour de parc supplémentaire pour arriver à 21, c'est pas si grand

**Fio'** · 13/03/2017, 14h14

Si t'as déjà fait 17, tu fera 21 t'inquiète.

T'aura ptet les jambes sciées à partir de 18/19, mais quand tu sens que la fin arrive, tu balekouilles. Et puis, quand y'a pleins de gens autour de toi, ça motive encore plus.

**Fugo** · 13/03/2017, 16h22

merci ! je suis grave chaud là, ça va être dur de se calmer cette semaine, j'ai déjà envie d'aller courir !

c'est une drogue ce truc ... !

alareden · 14/03/2017, 10h16

Si tu fais 17km tu fais 21km facile, si tu fais 21km tu fais 27-28 à l'aise, si tu fais 28km tu peux faire un marathon

La course à pied c'est dans la tête ! (avec une condition physique correcte bien entendu)

Ban Me · 16/03/2017, 17h05

Back from Barça.
Finalement on a pu choper un vol, juste perdu une journée.

Temps idéal (18°C avec une légère brise), un parcours avec quelques relances (des longs faux plats), pas mal de zones d'ombres pour pas prendre de coup de chaud.
Environ 20 000 participants, la moitié d'étrangers dont 3K Français.
Course très bien organisée (toilettes, massages, douches etc, pasta dégueu mais free..), y compris les ravitos tout les 2.5 km sur les deux côtés ce qui évite les bousculades.
Très grosse ambiance, on sent que les espagnols adorent le sport et ils sont présent sur l'ensemble du parcours.

Niveau de la course, j'ai merdé sur mon sas de départ, et me retrouve sur le SAS 3H - 3H15 alors que je visais moins de 3H30. Pour rappel j'avais fait 3H44 l'an dernier à Rome.

Du coup même en partant a la fin, ca démarre rapidement sur du 4'30 au kilo. Forcément je vois des Français et décide de les suivre le temps de se mettre dans le rythme.
Les 10 premiers kilomètres passent très vites (46'), et le semi est atteint en 1H35 (mon PR) pour une moyenne de 4'31.
Jusque là tout va bien, j'ai une bonne marge et me dit que j'ai peut être les jambes pour exploser mon chrono.

Comme souvent, les douleurs gastriques débutent et cette fois au 28e km. J'hésite même a faire un stop WC. J'opte finalement pour des arrêts ravitos et diminue la cadence.
Au 30e, le meneur d'allure du 3H15 me rejoins, et je me rends compte rapidement que ça ne sera pas possible de le tenir jusqu'au bout.
L'euphorie étant terminée, je décide de me raisonner: après tout l'objectif était moins de 3H30, et la saison va être encore longue. Je lève le pied, et décide de ne plus regarder le chrono jusqu'à l'arrivée. Je termine le parcours en allure footing, sans forcer, tout en profitant de l'ambiance exceptionnelle : 3H26 au final.

Sentiment mitigé, content d'avoir amélioré de 20 mn pour précédent temps, et un peu déçu de n'avoir su tenir ce rythme jusqu'au bout.

Place à 3 mois intensif de vélo / natation avec toujours l'IM de Nice en point d'orgue.

**Fugo** · 16/03/2017, 17h30

Joli

C'est encore impensable une telle durée de course, courir plus de 3-4h Oo

Mesmix · 16/03/2017, 19h08

Courir 3-4h si, à ce rythme non, clairement pas

alareden · 16/03/2017, 20h18

tu connais bien tes limites, c'est important de garder la tête froide en endurance. GG de pas avoir explosé en vol comme ça se voit souvent sur marathon.

**Fugo** · 19/03/2017, 20h43

bon, c'était aujourd'hui mon premier semi

je l'abordai avec anxiété dans le sens où je n'avais jamais passé la distance, qu'en juin dernier je faisais 20kg de plus que maintenant et je ne courrais pas 5 min, mais c'est passé assez bien.

Le temps est pourri (2h40), mais c'est bouclé et finalement, j'ai respecté à peu près ce que je voulais : ne pas me faire aspirer par un départ trop rapide, gérer mes allures et mes ravitaillements.

Finalement, je finis juste le dernier km dans le dur avec une fringale mais j'ai pas eu trop de creux avant (surprise)

Mon regret ? Ne pas avoir pu accélérer à la fin. J'avais fait exprès de partir lentement (8km/h) pour essayer de pousser les 5 derniers km à 9 km/h mais je n'avais pas les jambes et c'était plutôt le contraire : j'ai baissé à 7.5km/h sur les derniers km.
Aucune idée du pourquoi du comment.

Objectifs maintenant :
- Finir un 10km en moins de 1h (1h05 temps actuel)
- Préparer le semi du Run In Lyon début octobre pour le faire en moins de 2h25 (gagner 15 min sur le temps d'aujourd'hui).

Il va falloir que je trouve une méthode adaptée à mon profil pour augmenter ma vitesse de croisière. J'étais avec une collègue, on a passé les 21km ensemble et on arrivait à peu près à discuter (plus elle que moi) mais si on se taisait et qu'on accélérait, je passais en zone cardiaque ou je ne tenais plus, du coup bah ... on freinait un tout petit peu.

Content, malgré mon temps de merde !

alareden · 21/03/2017, 16h24

Citation :

Publié par Fugo

Finalement, je finis juste le dernier km dans le dur avec une fringale

GG pour ta course !
Perso si je dépasse 15km de course je prévois des gels. Je prends pas de bouffe au ravito juste de l'eau mais au moins 1 gel tout les 10kms sinon je tiens pas.

Tauog · 21/03/2017, 17h00

Citation :

Publié par Fugo

Mon regret ? Ne pas avoir pu accélérer à la fin. J'avais fait exprès de partir lentement (8km/h) pour essayer de pousser les 5 derniers km à 9 km/h mais je n'avais pas les jambes et c'était plutôt le contraire : j'ai baissé à 7.5km/h sur les derniers km.
Aucune idée du pourquoi du comment.

Tu ne pourras jamais, en tout cas pas pour le moment, pousser sur la fin. C est extrêmement compliqué même pour les meilleur(e)s.
Je te laisse regarder la notion de negative split pour la culture perso

Ca parait logique tu sais, plus tu cours, plus tu tapes dans les réserves. Passé 45 minutes, pour faire simple, ton corps consomme plus (d'où le " il faut courir minimum 45 min pour maigrir), la consommation d'énergie devient exponentielle et non linéaire.
Ce que tu dois retenir, c est que tu vas claquer plus de calories en 30 minutes entre 1h et 1h30 de course qu'entre 0 et ta 30ème minute.

Chaque chose en son temps

Félicitations en tout cas !

**Fugo** · 21/03/2017, 17h36

Citation :

Publié par alareden

GG pour ta course !
Perso si je dépasse 15km de course je prévois des gels. Je prends pas de bouffe au ravito juste de l'eau mais au moins 1 gel tout les 10kms sinon je tiens pas.

J'ai fait ça, un gel à 8, un à 15 et j'ai pris uniquement quelques gorgées aux ravitaillements + 2 gorgées par km a partir du km 5 sur ma réserve d'eau

Citation :

Publié par Tauog

Tu ne pourras jamais, en tout cas pas pour le moment, pousser sur la fin. C est extrêmement compliqué même pour les meilleur(e)s.
Je te laisse regarder la notion de negative split pour la culture perso

Ca parait logique tu sais, plus tu cours, plus tu tapes dans les réserves. Passé 45 minutes, pour faire simple, ton corps consomme plus (d'où le " il faut courir minimum 45 min pour maigrir), la consommation d'énergie devient exponentielle et non linéaire.
Ce que tu dois retenir, c est que tu vas claquer plus de calories en 30 minutes entre 1h et 1h30 de course qu'entre 0 et ta 30ème minute.

Chaque chose en son temps
Félicitations en tout cas !

Ouais, ça je l'ai compris quand j'ai regardé la courbe de la fréquence cardiaque, pour une vitesse constante, c'est pas la même au début qu'à la fin

Faut que je taf sur la VMA du coup maintenant en prenant du fractionné je suppose mais avant il faut que je me remotive, je suis sorti décrasser j'avais zéro jus tout à l'heure

alareden · 21/03/2017, 18h35

gardez un gel pour le km 17/18 peut être pas mal, j'ai jamais eu de coup de pompe à la faim avec ça.
concernant l'accélération finale je fais toujours un sprint sur les 100 derniers mètres j'adore ça, autrement j'essaye d'avoir une vitesse la plus linéaire possible toute la course en mode robot.

Miaou · 27/03/2017, 18h33

Bonjour les musclés !

Petites interrogations au sujet du vélo elliptique : j'ai quelques problèmes aux genoux qui font que même si je voulais courir pour le plaisir, ben très rapidement ça m'occasione des douleurs...
Je consulte actuellement un kiné pour ça, il me fait principalement faire du renforcement musculaire (y en a besoin), notamment via vélo elliptique.

J'aime assez et je me tâte pour investir et en prendre un pour chez moi. Ça m'a l'air plus complet que le vélo d'appartement et ça me défoule plus.

Qu'en penses le jolien ? Avez vous des recommandations niveau matériel ? Je vois que les prix oscillent entre 300 et 7000 euros à ce niveau...

TraJon · 28/03/2017, 18h49

Ahalala je ne viens plus pendant un mois et c'est la foire à la bro' science ici

Citation :

Publié par Tauog

Ca parait logique tu sais, plus tu cours, plus tu tapes dans les réserves. Passé 45 minutes, pour faire simple, ton corps consomme plus (d'où le " il faut courir minimum 45 min pour maigrir), la consommation d'énergie devient exponentielle et non linéaire.
Ce que tu dois retenir, c est que tu vas claquer plus de calories en 30 minutes entre 1h et 1h30 de course qu'entre 0 et ta 30ème minute.

Euh non, pour un certain effort, un certain nombre de Wattes, donc une consommation de calories très similaire quel que soit le moment durant l'effort. Ce qui va évoluer c'est la source des calories (cf le persistant sur la perte de poids par l’exercice physique. Il aurait besoin d'un coup de lifting mais cette notion est correctement décrite).

Citation :

Publié par Fugo

J'ai fait ça, un gel à 8, un à 15 et j'ai pris uniquement quelques gorgées aux ravitaillements + 2 gorgées par km a partir du km 5 sur ma réserve d'eau

Utiliser des gels c'est se compliquer la vie. La boisson isotonique proposée contient déjà des calories et est mieux équilibrée entre calories/électrolytes et eau. Si tu prends un gel tu vas créer une hyperosmolarité dans ton tube digestif qui sera délétère et tu devras rééequilibrer avec de l'eau. La boisson isotonique t'évite ça.

Citation :

Publié par Fugo

Ouais, ça je l'ai compris quand j'ai regardé la courbe de la fréquence cardiaque, pour une vitesse constante, c'est pas la même au début qu'à la fin

Oui mais ça ne veut pas dire que tu consommes plus de calories. Il faut aussi prendre en compte ton volume circulant et donc la possible déshydratation. Ce que tu décris est un phénomène connu et étudié: le cardiac drift

Voilà, désolé de jouer les professeurs, j'espère que ça vous sera utile.

**Fugo** · 28/03/2017, 20h00

Quelle boisson isotonique ?

alareden · 28/03/2017, 20h38

t'en a souvent en "récompense" d'après course mais pas pendant, le combo gel juste avant un ravitaillement d'eau reste bon.

TraJon · 28/03/2017, 22h51

Sérieux, y a pas autre-chose que de l'eau aux ravitaillements? J'ai jamais vu ça en Suisse, en Allemagne ou en Suède.

Si non si tu portes une boisson avec toi Fugo tu peux mettre de la poudre genre isostar pour faire cette boisson.

**Fugo** · 29/03/2017, 08h42

Ok, il me semblait que tu parlais des ravito, non sur ce semi c'était que de l'eau, sauf au km16 y'avait du sirop

Ok je note, plutôt la boisson que le gel

Prochain objectif : tenir une heure à 10 km/h pour boucler un 10km en moins ... de 1h !

Mais là j'ai encore le ressenti du semi sur la fatigue (en plus je dors mal en ce moment), donc mollo

merci pour les conseils

alareden · 03/04/2017, 22h28

franchement TraJon je testerai jamais un nouveau truc en ravitaillement, les gels ils viennent de ma poche sinon que de l'eau. J'ai trop peur de tenter un truc qui passera pas et de chopper un mal de bide en pleine course.

Fugo ♥ Alpha & Oméga	J'ai fait 17km le plus long sinon plusieurs fois 15
08/03/2017, 22h31

Mesmix Alpha & Oméga	C'est vrai que vu comme ça, le double doit faire un peu d'appréhension, mais si t'as déjà fait 17km, ça te fais un tour de parc supplémentaire pour arriver à 21, c'est pas si grand
10/03/2017, 17h47

Fio' Alpha & Oméga	Si t'as déjà fait 17, tu fera 21 t'inquiète. T'aura ptet les jambes sciées à partir de 18/19, mais quand tu sens que la fin arrive, tu balekouilles. Et puis, quand y'a pleins de gens autour de toi, ça motive encore plus.
13/03/2017, 14h14

Fugo ♥ Alpha & Oméga	merci ! je suis grave chaud là, ça va être dur de se calmer cette semaine, j'ai déjà envie d'aller courir ! c'est une drogue ce truc ... !
13/03/2017, 16h22

alareden Légende	Si tu fais 17km tu fais 21km facile, si tu fais 21km tu fais 27-28 à l'aise, si tu fais 28km tu peux faire un marathon La course à pied c'est dans la tête ! (avec une condition physique correcte bien entendu)
14/03/2017, 10h16

Fugo ♥ Alpha & Oméga	Joli C'est encore impensable une telle durée de course, courir plus de 3-4h Oo
16/03/2017, 17h30

Mesmix Alpha & Oméga	Courir 3-4h si, à ce rythme non, clairement pas
16/03/2017, 19h08

alareden Légende	tu connais bien tes limites, c'est important de garder la tête froide en endurance. GG de pas avoir explosé en vol comme ça se voit souvent sur marathon.
16/03/2017, 20h18

alareden Légende	Citation : Publié par Fugo Finalement, je finis juste le dernier km dans le dur avec une fringale GG pour ta course ! Perso si je dépasse 15km de course je prévois des gels. Je prends pas de bouffe au ravito juste de l'eau mais au moins 1 gel tout les 10kms sinon je tiens pas.
21/03/2017, 16h24

alareden Légende	gardez un gel pour le km 17/18 peut être pas mal, j'ai jamais eu de coup de pompe à la faim avec ça. concernant l'accélération finale je fais toujours un sprint sur les 100 derniers mètres j'adore ça, autrement j'essaye d'avoir une vitesse la plus linéaire possible toute la course en mode robot.
21/03/2017, 18h35

Fugo ♥ Alpha & Oméga	Quelle boisson isotonique ?
28/03/2017, 20h00

alareden Légende	t'en a souvent en "récompense" d'après course mais pas pendant, le combo gel juste avant un ravitaillement d'eau reste bon.
28/03/2017, 20h38

TraJon Alpha & Oméga	Sérieux, y a pas autre-chose que de l'eau aux ravitaillements? J'ai jamais vu ça en Suisse, en Allemagne ou en Suède. Si non si tu portes une boisson avec toi Fugo tu peux mettre de la poudre genre isostar pour faire cette boisson.
28/03/2017, 22h51

Fugo ♥ Alpha & Oméga	Ok, il me semblait que tu parlais des ravito, non sur ce semi c'était que de l'eau, sauf au km16 y'avait du sirop Ok je note, plutôt la boisson que le gel Prochain objectif : tenir une heure à 10 km/h pour boucler un 10km en moins ... de 1h ! Mais là j'ai encore le ressenti du semi sur la fatigue (en plus je dors mal en ce moment), donc mollo merci pour les conseils
29/03/2017, 08h42

alareden Légende	franchement TraJon je testerai jamais un nouveau truc en ravitaillement, les gels ils viennent de ma poche sinon que de l'eau. J'ai trop peur de tenter un truc qui passera pas et de chopper un mal de bide en pleine course.
03/04/2017, 22h28

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