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Alpha & Oméga
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Salut Fugo, cool que tu te sois mis au sport et que ça t'aide à perdre du poids, ça me réjouis!
1) Fractionné: Quand tu fais du fond tu entraines tes os et tes muscles aux chocs et à l'usure mais ton métabolisme est plutôt relaxe. Quand tu fais du fractionné tu: a) augmentes la force instantanée sur les muscles squelettiques (plus de dommages) b) augmentes le débit cardiaque et donc stress ton coeur et sa vascularisation c) crée du stress métabolique (métabolisme lactique et création de radicaux libres/oxydants) Tout ça est un stresse pour ton corps et donc il va augmenter tes défenses contre ce stress ce qui veut dire que tu vas fortement booster tes performances. Fun fact: si tu prends des anti-oxydants (comme de la vitamine E ou C) autour d'un tel entrainement tu supprime le stress oxydatif et donc ne bénéficie pas de tous les effets de ton entrainement...attention au marketing de boissons et autres suppléments riches en anti-oxydants supposés "bons pour la santé". 2) Oui, le fractionné est encore plus efficace pour réduire la sensation de faim car il induit une plus forte sécrétion d'adrénaline. 3) Si tu vas dans un fitness tu commences par soulever 10kg puis tu augmentes au fur et à mesure que tu développes ta force pour finir comme certains joliens à plus de 100kg. En course c'est pareil. Le corps gère car tu l'habitues progressivement à la durée/distance/intensité. Donc si tu veux courir 21km il faut simplement que tu augmentes progressivement la distance que tu peux courir jusqu'à atteindre 21km. |
01/10/2016, 16h47
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[Wiki] [Exercice physique] Préparation physique et cardio
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Alpha & Oméga
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Citation :
 Mais concernant cette dernière phrase, ne dit-on pas qu'il ne faut pas forcément courir la distance que l'on souhaite faire en course officielle à l'entrainement ? Avant mon premier semi, j'ai été faire 21km pour le fun dans un parc, mais 16/17 suffisaient largement pour savoir que je tiendrai 21. Quant au marathon, ma plus grande distance sur route avant était de 28km. J ai fait des trails de 29km avec 1100m+, mais jamais 42 sur du plat. Bon dans tous les cas, tu peux faire 21km à l entrainement en sortie longue, ca te mettra en confiance 
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01/10/2016, 17h31
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Alpha & Oméga
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Citation :
 Oui tu as raison mais justement, atteindre 16+km ça te permet de savoir que ton corps est prêt à supporter 21. Et comme tu le dis, ça met en confiance de savoir que l'on peut. Avant mon premier marathon je n'avais fait qu'une fois la distance et encore une fois, ce n'est pas une nécessité. Ce qui compte c'est que le jour où on la fait, le corps est capable de supporter les contraintes sans qu'elles provoquent de blessure ou usage excessif à long terme. 316 mylife: Après mon premier marathon j'avais mal partout et mon corps était en choc car je n'étais pas habitué à la distance. Maintenant je fais 45km un jour et je peux m'entrainer normalement le lendemain. Tout est question d'habitude (cf la comparaison avec la musculation). |
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01/10/2016, 17h43
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Alpha & Oméga
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Ok cool,
Maintenant, j'enchaîne un peu mes questions de noob désolé ! Je vois que les prépa qu'on trouve sur le net (exemple : http://www.kalenji.fr/plan/preparer-...n-2h00-environ ) sont calibrées pour une durée fixe. Pour celui que je donne c'est 8 semaines. C'est à dire que je suis cette prépa mais je la commence juste 8 semaines avant ma date pour avoir un pic de forme le jour J ? Ou alors pour courir en octobre prochain un semi, je peux faire ça dès le mois de janvier ? Donc en gros, le fractionné va me donner très rapidement de plus grosses améliorations des perfs ? En 3 mois je suis passé d'une vitesse de croisière (je dirais à 75% FCMax) de 6 km/h à 8.5 km/h, si j'avais bossé le fractionné j'aurai pu atteindre plus vite ces objectifs ? |
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01/10/2016, 20h17
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Alpha & Oméga
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Pour les questions de noob google est là pour toi. Bon après c'est vrai quîl y a bcp de conneries sur internet et pas mal de méthode encore sujettes à débat.
Pour ton programme, si tu le lis, tu verras qu'ils parlent de ton objectif donc oui c'est les 8 semaines avant ton objectif Citation :
Personnellement j'apprécie les synthèses de Runnersconnect. Si tu arrives à ignorer la pub qu'ils font pour leur produits, leurs propos est autant scientifique que possible et orienté pour les amateurs sérieux. PS: y a un truc qui me rend malade mais qui est compréhensible. Le plan de Fugo dit Citation :
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02/10/2016, 10h32
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[FdP]
Alpha & Oméga
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Citation :
Ce qui est important pour moi par contre c'est d'alterner : les sorties courtes (30-40min max dont 10 min pour s'échauffer) où on met de l'intensité et les sorties longues pour trottiner tranquillement si possible sans être essoufflé. Le "coach" sur l'appli Nike running est bien fait pour ça je crois |
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04/10/2016, 13h27
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Alpha & Oméga
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J'ai pas vraiment testé, je pense juste que j'aimerai pas le fractionné.
Je vais voir à l'usage, je pense attaquer la prépa dans deux semaines le temps de me remettre du 10km d'hier (1h10 pile, content vu mon profil et la foule) |
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04/10/2016, 14h59
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[Stup]
Alpha & Oméga
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Sinon tu peux toujours te tourner vers le Fartlek (voir sur google). Je fais assez peu de sorties, mais je trouve que c'est un bon compromis... on est toujours sur du travail intermittent
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06/10/2016, 19h11
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Alpha & Oméga
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Citation :
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09/10/2016, 12h18
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Alpha & Oméga
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J'me suis laissé engrené pour refaire le semi de Paris moi
 J'vais devoir refaire une petite prépa à -25° en février, fuck. D'ailleurs, les prépa semi marathon sur le site decathlon, c'est bien ? http://www.kalenji.fr/plan/preparer-...n-2h00-environ |
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13/10/2016, 19h36
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Alpha & Oméga
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Citation :
1) Fractionné le mardi (10/15x300m / 10x400m, etc) à une allure vive (mets toi à 4'50 au km par exemple). 2) Sortie coolos : 45 minutes le jeudi à 5'50/6'. Une allure dite de seuil où tu te sens bien. Pour te décrasser. 3) Sortie longue le dimanche : 1h30 à 6' au km. Les données sont approximatives parce que je ne connais pas du tout ton niveau, mais essaie de partir avec une montre et de trouver tes allures. Si tu as vraiment du temps tu peux intégrer une 4ème séance de fractionné long (du 6x1000m par exemple), mais très sincèrement pour taper à 2h ou un peu moins, ca sert pas à grand chose
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17/10/2016, 10h25
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Alpha & Oméga
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Nan je m'en fiche du temps, je vais faire ça avec une pote qui cours assez peu et qui a couru 11km maximum donc ca va être tranquille.
Celui de l'année dernière j'avais fait ça en 2h09, avec grosse difficulté ~18km (coucou la montée d'enculer) et sans avoir couru quasi les 3 mois qui précédait.. (ui c'pas bien, mais dur de se motiver à -5°  )
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17/10/2016, 11h21
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Alpha & Oméga
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Putain, j'ai réussi à me faire une entorse en entrainement @escalier sans même m'en rendre compte...
 Du coup, sachant que je veux pas trop lâcher l'entrainement, je peux faire quoi comme exercice utile pour la CAP, et qui touche pas une cheville ? |
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17/10/2016, 21h52
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Alpha & Oméga
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On est tous passés par une blessure contraignante sans vouloir arrêter l'entraînement... C'est vrai que c'est frustrant mais je te jure que pour ta cheville il faut du repos. Je me suis fait quelques entorses aux chevilles dont une que je n'ai pas laissée correctement guérir avant de reprendre le sport, je m'en mors toujours les doigts...
Dis-toi que couper sa préparation pour bien soigner une blessure vaut mieux que de s'en ressentir pendant des années... Après je connais pas la gravité de ton entorse, si tu t'en es pas rendu compte sur le moment ça doit pas être trop grave mais soit prudent... Ca sera difficile de trouver quelque chose d'utile sans mettre la cheville en danger. La natation pour continuer à bosser le cardio peut-être. |
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17/10/2016, 23h45
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Dieu suprême
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Personnellement, dès que j'ai une douleur plus ou moins importante (musculaire ou articulaire), j'arrête totalement de courir jusqu'à ce que la douleur en question disparaisse. Dans le cas d'une entorse, je pense que le repos est nécessaire (de quelques jours à quelques semaines selon la gravité). La marche peut se faire (et même bénéfique pour la récup' il me semble), mais il faut au moins arrêter tout ce qui est course.
Si tu veux garder la forme, fais des exercices qui ne sollicitent pas ta cheville (la natation marche plutôt bien, comme l'a dit Thyrion). |
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18/10/2016, 00h47
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Alpha & Oméga
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Oui oui, je n'ai pas l'intention de courir ou taper dessus, je pensais plutôt à des exercices genre gainage & co. La natation j'y avais pas pensé, je vais regarder ça du coup
 /noob J'ai vu qu'il était conseillé de strapper, grosso modo on fait ça comment ? |
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18/10/2016, 09h05
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Dieu suprême
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Citation :
Sinon, tu peux prendre une chevillère (peut également être utilisé pour de la prévention ou la reprise du sport), ou faire ton strap toi-même, mais j'ai aucune idée de comment il faut le mettre
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18/10/2016, 11h40
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Alpha & Oméga
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J'ai fais ça, j'ai pris une chevillère avec des bandes à scratch pour pouvoir ajuster ça, je vais voir ce que ça donne.. Thanks !
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18/10/2016, 21h34
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Alpha & Oméga
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Ouais la chevillère c'est pas mal, j'en avais eu une aussi. C'est pas trop compliqué à mettre, normalement il y a une petite notice qui explique ça bien.
Pour la rééducation, un médecin du sport m'avait conseillé de continuer à mobiliser la cheville doucement et de ne pas forcer le mouvement pour ne pas avoir mal : il me disait de faire des petits ronds avec le pied en augmentant l'amplitude au fur et à mesure que la douleur disparaissait. Se mettre en équilibre sur la cheville douloureuse également, mais plutôt quand tu ça sera en bonne voie de guérison. Au début tu soulèves que l'autre jambe de quelques centimètres, ensuite tu soulèves toute la jambe et à la fin tu le fais en fermant les yeux. Ca permettra à la cheville de se renforcer progressivement et d'être prête à retrouver une mobilité normale. Mais il faut bien faire attention à faire ces petits exercices sans douleur. A partir du moment où tu as un petit peu mal tu arrêtes directement et tu réessaieras plus tard. |
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18/10/2016, 23h00
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Alpha & Oméga
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Les chevillères &co c'est bien mais ça ne traite que les conséquences, pas les causes. Donc c'est comme un anti douleur, c’est temporaire jusqu’à ce que la cause soit éliminée, en l’occurrence des ligaments "faiblards". Sinon c'est juste demander a avoir des problèmes d'entorses chroniques
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26/10/2016, 19h29
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Alpha & Oméga
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Oui, c'est déjà la seconde de l'année, sur la même cheville. J'ai pris rendez vous avec un médecin du sport mais pas avant le 7 novembre donc d'ici là, j'ai pas trop le choix : chevillère, et quelques mouvements sans aller taquiner la douleur..
En tout cas, la chevillère que j'ai est vraiment top pour mon cas : super confortable, elle s'ajuste parfaitement avec les scratchs et ça rentre facilement dans les chaussures. Vraiment content du modèle ! (c'est la ligastrap) |
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26/10/2016, 19h52
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Dieu suprême
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Bon, c'est parti pour la Saintélyon en Décembre ! Inscription pour le 72 km avec des amis, je sens que la nuit de trail va être sympa
. Je sais que c'est pas le plus glamour, ni le mieux fourni niveau paysage (surtout de nuit), mais comme je le connais bien, et qu'il n'y a pas des millions de trails à cette période de l'année, ça me paraît un bon compromis.S'il y en a par ici qui comptent s'inscrire, faites-moi signe ! Sinon, je cherche également des trails de montagne de distance intermédiare (50 à 80 km) pour l'année prochaine. La Montagn'hard (60 km de mémoire) avait l'air sympa, mais si certains ici ont des conseils/recommandations, je suis tout ouïe
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29/10/2016, 21h40
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Alpha & Oméga
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Je suis allé dans un très bon magasin de running sur Lyon, qui m'a expliqué qu'il me fallait des chaussures pour pronateur, en 48,5 avec un amorti "médian".
Il n'avait qu'un modèle qui ne m'a pas convaincu, et je ne vais pas avoir la possibilité de commander dans une boutique pour essayer des chaussures dans les prochaines semaines, donc je vais commander. J'ai cherché un peu les modèles sur Nike (parce que je peux avoir des prix donc ça m'arrange) mais j'ai du mal à trouver des infos sur quelles chaussures Nike correspondent à mon besoin. Vous avez des conseils / idées? EDIT: Et est-ce que le +1 en taille s'applique aussi sur des chaussures plus "grand public" comme les Nike? Je lis de tout dans les commentaires :S Dernière modification par Gredins ; 30/10/2016 à 14h48. |
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30/10/2016, 12h46
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Alpha & Oméga
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Deux collègues se sont également inscrits pour la SaintéLyon, pour le 72km également. Première fois pour l'un (qui appréhende un peu) et l'autre avait mis +/- 8h l'année dernière..
T'as un objectif ou bien c'est pour remplir un vide niveau course ? En tout cas bon courage, ça parait démesuré comme distance 
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30/10/2016, 12h47
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Dieu suprême
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Citation :
Mais l'objectif, c'est juste de me familiariser avec ce genre de distance, avant d'aller plus loin (et donc juste finir la course avec un temps raisonnable). J'ai fais les choses très progressivement depuis l'année dernière. J'avais fait la Saintexpress en décembre dernier (44 km), et pas mal de trails et swimrun sur les distances aux alentours de 50 km cette année. Maintenant, il faut se bouger, et tenter des distances plus longues 
Dernière modification par Grukfol ; 30/10/2016 à 14h56. |
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30/10/2016, 13h25
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