Sur trois jours si tu peux garder une journée pour le cardio (je vais te donner un truc de papa de trois enfants pour le faire
).
J'aurai par contre découpé mon programme autrement de façon à travailler le même jour des muscles travaillant en synergie avec des abdos tous les jours :
Jour 1 : Pectoraux / Triceps + abdos pour finir
Développé couché
Développé incliné
Vertical chest (pecs + triceps, bien pour entamer la suite) ou butterfly (isolement des pecs histoire de bien matraquer)
Barre front
Triceps tirage poulie haute
Dips (histoire de se finir
)
+ Crunch, relevé genoux à la chaise romaine
NB : le pull-over ça fait travailler les pectoraux, triceps et grand dorsal, il faut le faire bras tendus, si besoin réduire la charge.
Jour 2 : Dos / Biceps
Tirage nuque
Rowling Barre et /ou
Tirage horizontal à la poulie
Curl biceps barre
Curl biceps prise marteau haltères (bien finir avec les paumes vers le haut - en supination- )
Larry scot prise marteau
+ Coudes-genoux, Gainage
Jour 3 : Epaules / Trapèzes
Développés épaules
Tirage menton à la poulie
Elevation latérale
Shrug haltères et plus tard barre
NB : le trapèze est un muscle très costaud n'hésite pas à charger quand tu exécuteras bien le mouvement (la tête bouge pas!), j'ai commencé aux haltères de 20 kg en octobre ... j'en suis à la barre 130/100 - 80 kg en bulgare
+ abdos séance 1
La dernière séance est moins longue et c'est pas plus mal en fin de semaine.
Les abdos c'est costaud, les travailler un jour ce n'est pas suffisant, il faut les matraquer tous les jours en alternant les groupes visés.
Reste donc la séance cardio avec les petits loups !
Jour 4 : Cardio + abdos séance 2
Conseil de papa donc : travaille en fractionné. Emmène le fiston faire du vélo pendant 30-45 min en alternant sprint et récupération. En faisant ça avec mes fils je ne vais jamais bien loin car je fais constamment des aller-retour pour ne pas les larguer mais on s'amuse bien et je travaille bien sans avoir à y consacrer trop de temps. J'ai emmené mes enfants en vélo une fois faire 10 km avec moi mais ils sont encore trop petits et j'ai plutôt piétiné que couru. Je me garde le fond quand je suis seul et que j'ai vraiment le temps mais je suis un fan du fractionné et mes progrès au test de Cooper m'encouragent à continuer ainsi.
Bon courage !