[Musculation] Sujet général (#11)

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Sur trois jours si tu peux garder une journée pour le cardio (je vais te donner un truc de papa de trois enfants pour le faire ).
J'aurai par contre découpé mon programme autrement de façon à travailler le même jour des muscles travaillant en synergie avec des abdos tous les jours :

Jour 1 : Pectoraux / Triceps + abdos pour finir
Développé couché
Développé incliné
Vertical chest (pecs + triceps, bien pour entamer la suite) ou butterfly (isolement des pecs histoire de bien matraquer)
Barre front
Triceps tirage poulie haute
Dips (histoire de se finir )

+ Crunch, relevé genoux à la chaise romaine

NB : le pull-over ça fait travailler les pectoraux, triceps et grand dorsal, il faut le faire bras tendus, si besoin réduire la charge.

Jour 2 : Dos / Biceps
Tirage nuque
Rowling Barre et /ou
Tirage horizontal à la poulie
Curl biceps barre
Curl biceps prise marteau haltères (bien finir avec les paumes vers le haut - en supination- )
Larry scot prise marteau

+ Coudes-genoux, Gainage

Jour 3 : Epaules / Trapèzes
Développés épaules
Tirage menton à la poulie
Elevation latérale
Shrug haltères et plus tard barre
NB : le trapèze est un muscle très costaud n'hésite pas à charger quand tu exécuteras bien le mouvement (la tête bouge pas!), j'ai commencé aux haltères de 20 kg en octobre ... j'en suis à la barre 130/100 - 80 kg en bulgare

+ abdos séance 1

La dernière séance est moins longue et c'est pas plus mal en fin de semaine.

Les abdos c'est costaud, les travailler un jour ce n'est pas suffisant, il faut les matraquer tous les jours en alternant les groupes visés.

Reste donc la séance cardio avec les petits loups !

Jour 4 : Cardio + abdos séance 2

Conseil de papa donc : travaille en fractionné. Emmène le fiston faire du vélo pendant 30-45 min en alternant sprint et récupération. En faisant ça avec mes fils je ne vais jamais bien loin car je fais constamment des aller-retour pour ne pas les larguer mais on s'amuse bien et je travaille bien sans avoir à y consacrer trop de temps. J'ai emmené mes enfants en vélo une fois faire 10 km avec moi mais ils sont encore trop petits et j'ai plutôt piétiné que couru. Je me garde le fond quand je suis seul et que j'ai vraiment le temps mais je suis un fan du fractionné et mes progrès au test de Cooper m'encouragent à continuer ainsi.

Bon courage !
Pour ceux qui comme moi se poseraient la question, le principe de la méthode Dessel c'est d'alterner sur plusieurs semaines séries longues, moyennes puis courtes en augmentant bien sur les charges.

Ca a l'air sympa, ça ne peut être que bénéfique de varier mais je ne me vois pas faire ça sur trois mois.
Citation :
Publié par The Passenger
Pour ceux qui comme moi se poseraient la question, le principe de la méthode Dessel c'est d'alterner sur plusieurs semaines séries longues, moyennes puis courtes en augmentant bien sur les charges.

Ca a l'air sympa, ça ne peut être que bénéfique de varier mais je ne me vois pas faire ça sur trois mois.
Ca prend 2 mois, le temps moyen de tout programme.
Perso c'est de loin le 10x10 (30sec de repos) sur lequel je souffre le plus en Dessel,

4x30 c'est clairement dur aussi mais c'est pas comparable pour moi ^^
Citation :
Publié par Grosbisou
J'ai perdu un kilo la semaine dernière en étant malade. Plus jamais je serais malade c'est décidé.
J'ai eu deux gastro cet hiver.

Depuis j'essaye de moins me focaliser sur mon poids, et un peu plus sur mes perfs / effort fait en salle (tout en continuant à manger ce qu'il faut, mais en regardant moins la balance)
Citation :
Publié par Ron J.
j'aime pas la phase séries longues, je l'ai fait une fois j'ai perdu sur mon max.
Moi aussi je perd au max sur le premier mois, mais ensuite je reprend au dessus en général.
<historique>
J'ai une petite question pour les habitués de ce thread, vu que l'on parle de la méthode L.
J'ai commencé cette méthode il y a un an pour améliorer mon physique pour le hand, je fais déjà 2x entrainements + 1x match par semaine mais j'avais besoin d'aller plus loin pour améliorer mes performances. Je suis du type 'ectomorphe' (actuellement 77kg pour 1m85) et cette dernière m'a permis de gagner en force et en endurance de manière appréciable.

Seulement j'aimerai aller plus loin pour gagner du poids, la méthode m'a permis de prendre quelques kilos bien placés (ce que je n'avais jamais réussi avant peu importe ce que je mangeais) mais il m'en faudrait plus pour être plus massif sur le terrain.

Du coup j'ai dans l'idée de me trouver une salle le midi pour y aller 2/3x par semaine.
</historique>

<question>
Comment choisir sa salle ? Je travaille sur Rennes (Cesson-Sévigné plus précisément) j'ai des trucs genre "l'orange bleue" pas trop loin mais j'aimerai être guidé pour éviter de faire n'importe quoi.
Vous faites quoi ? Vous prenez le bottin et vous téléphonez à toutes les salles ? Vous connaissez des forums où des personnes font des retours d'expérience ?
</question>
Citation :
Publié par Christobale
Moi aussi je perd au max sur le premier mois, mais ensuite je reprend au dessus en général.
tu pratiques la méthode dessel modifiée par yves gasser ou celle d'origine?

Citation :
Publié par Azanulbizar
en parlant de cette team superphysique,vous en pensez quoi vous perso?
attention, c'est mon opinion perso:

autant certains membres sont très pointus concerant la nutrition, la biomécanique ect... je l'avoue, je peux apprécier certains membres pour leur approche du culturisme, leurs arguments, leurs interventions sur différents fora, autant l'aspect un peu prétentieux de la team en elle même me débecte un peu.
y a des bons, mais la manière de réinventer l'eau chaude et s'approprier la découverte m'énerve un peu (en général soyons clair, c'est la ligne du site, membre par membre c'est autre chose).
Bref un team qui se la pète. je préfère des gens solo mais qui savent rester humbles.

Cette team n'a clairement rien à m'apporter musculairement parlant. autant aller mater T Nation direct plutôt que le repompage que la team en fait. ça n'empêche pas que je lis attentivement les posts de membres sp inscrits sur pm par exemple, j'en ai répéré un surtout qui ne dit pas que de la merde, je l'encouragerai bien à quitter sp qui imo, ne lui apporte rien.
J'ai le même souci que toi Mad Rem's, peut être parce que c'est le groupe musculaire qui travaille le moins dans le sport que nous pratiquons ? Pourtant ce n'est pas faute d'en bouffer du DC et des pompes en dehors de la salle. Enfin bref j'ai rapidement pris en débutant le judo, bien progressé en commençant la musculation mais maintenant j'ai l'impression de ne plus avancer aussi vite que sur les autres groupes. La semaine prochaine je charge plus tant pis si je vais à l'échec plus vite.
Quand on fait des haltères pour travailler les biceps, quand on force il faut inspirer ou expirer, un amis m'a dit que pour le développé couché quand on pousser il fallait expirer mais pour les haltères, je ne sais pas.

Pour moi je trouverais logique qu'il faut inspirer mais je préfère avoir confirmation.
On expire toujours au moment de l'effort sauf quand le mouvement nécessite un bon maintien de la sangle abdominale.

Ex sur un tirage poulie horizontale pour bien exécuter le mouvement on inspire au début du mouvement, quand on force on gaine bien les abdos - donc on bloque sa respiration - et on expire en fin de mouvement.

Donc pour les biceps on expire en montant et on inspire en relâchant sauf si on travaille à la barre avec une charge lourde nécessitant un bon maintien des abdos en même temps pour ne pas donner de coups de reins et se tuer le dos.
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