[Wiki]Les Vestiaires du Gymnase
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Bagnard
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Guide Musculation v 1.0 Vous avez l'impression en lisant les fils dédiés à la musculation du Gymnase qu'ils écrivent tous chinois ? Vous tendez un mouchoir accompagné d'un "à tes souhaits" compatissant à un ami qui, alors qu'il vous racontait sa course à pied du week-end, lâche un "ischios-jambiers" ? Ce guide est faite pour vous  Il vous apportera les rudiments nécessaires à la compréhension du milieu de la musculation. Vous pourrez bientôt vous aussi parler en langage codé avec les habitués du forum.Rédigé en commun avec Dadubliner, Draziel, Khan-Seb, Sayn, Zangdar et moi-même il se veut concis et relativement simple. Nous vous fournissons également tout un ensemble de liens très intéressants vers des sites spécialisés qui vous permettront d'approfondir certains points. Ce guide évolue et il ne tient qu'à vous de l'améliorer. Vous désirez rajouter une partie ou développer un aspect particulier n'hésitez pas à contacter un des modérateurs du forum. Nous nous sommes attachés à détailler :
Ce gros travail aura duré 3 semaines et je tiens une nouvelle fois à les remercier pour leur implication. Vous pouvez discuter ou poser vos questions sur ce fil dédié à la musculation en générale. Pour les plus curieux d'entre vous, les liens suivants sauront probablement vous apporter toutes les réponses souhaitées. Liens utiles
FAQ Musculation v 1.0 |
08/04/2006, 23h19
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Bagnard
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Les groupes musculaires
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08/04/2006, 23h19
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Bagnard
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Glossaire (par Draziel et Khan-Seb)
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08/04/2006, 23h20
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Bagnard
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Activités cardio-vasculaires (par Zangdar) La plupart des gens ici essayent d'expliquer comment prendre de la masse, de mon côté je vais plutôt tenter d'expliquer (vite fait), comment on peut en perdre. Liste des principales activités cardio-vasculairesEn club deux possibilités : les cours de groupe ou les machines pour travailler seul. Les machines :
Les cours de groupe :
Je souhaite perdre de la graisse, comment dois-je m'y prendre ?Replaçons le contexte, vous venez sur JOL parce que vous êtes un geek, vous n'avez jamais fait de sport depuis la fin du lycée et déjà à l'époque vous n'en branliez pas une. Vous êtes en surpoids raisonnable mais pas en état d'obésité (auquel cas, allez plutôt voir un médecin et un nutritionniste), votre IMC se situe entre 25 et 30. Vous avez jusqu'à présent eu l'intelligence de ne pas pratiquer les régimes hypocaloriques carencés et comme vous ne mangez pas TANT que ça, vous vous demandez comment perdre du poids. Votre corps exige de plus en plus du mouvement, vous vous sentez parfois déprimé avec des baisses de moral et vous avez besoin d'évacuer toute cette énergie en trop, votre envie de faire du sport n'est pas vécue comme une contrainte nécessaire pour perdre du poids mais comme un besoin. Il vous est alors possible d'allier activité physique et régime équilibré de façon à réduire votre masse graisseuse. Il y a deux approches différentes, certains préconisent de perdre la masse graisseuse en augmentant la masse musculaire par pratique de la musculation, la hausse de métabolisme participant à la perte de graisse. Si votre choix se porte sur cette méthode il faudra plutôt aller consulter les autres pages, les principes d'alimentation étant différents de ceux que j'énonce. Quoi qu'il en soit, une bonne période de sèche sera nécessaire. La seconde approche consiste à pratiquer de façon régulière une activité cardio-vasculaire. En plus des effets bénéfiques sur le poids, la pratique régulière d'une telle activité couplée à une alimentation adaptée améliore la condition physique générale, la forme, le souffle, et diminue le risque de maladies cardio-vasculaires (infarctus, hypertension, problèmes de cholestérol). Si vous fumez, l'arrêt total est indispensable à une bonne poursuite de votre activité. Cela dit, les progrès sur votre souffle seront tellement spectaculaires au départ que cette seule satisfaction devrait suffire à vous convaincre définitivement. Je veux maigrir vite, en quelle mesure le sport peut-il m'aider ?S'il y a bien une idée qu'il faut s'ôter tout de suite, c'est celle de maigrir rapidement. Le stockage de la graisse en trop se fait sur des années durant, leur perte prend aussi un certain temps. Du moins, si on veut les perdre sainement, c'est à dire sans traumatiser le corps et sans qu'il se sente "privé" de quelque chose qu'il voudra alors reprendre. La pratique trop intensive d'un sport dans le but d'une perte de poids rapide, sûrement associé à un régime limitatif, n'aura pas d'autre effet que de vous poser de graves problèmes de santé. Ceci étant posé et entendu, on peut aborder une activité sportive sainement. Le sport suffit-il à lui seul ?La réponse est non. Pour quelqu'un qui mange vraiment trop cette réponse est évidente. Pour quelqu'un qui mange raisonnablement mais qui, pourtant, prends du poids, elle l'est moins. En effet de façon générale nous sommes persuadés que pour perdre du poids sans modifier nos habitudes alimentaires (à condition qu'elles ne soient pas trop abusives !), il suffit d'augmenter la dépense énergétique de façon à dépasser les apports de l'alimentation. Le bilan étant négatif, on perd du poids, malheureusement tout n'est pas aussi simple et pour bien fixer ça il importe avant d'entreprendre une activité cardio de bien comprendre les mécanismes de la prise de poids. Mécanismes de la prise de poids et hyperinsulinisme ?On a pendant longtemps comparé le corps à un chaudron ou une sorte d'usine. Chaque jour le corps ingère et dépense une certaine quantité d'énergie, si le bilan est négatif, il faut puiser dans les stocks et on maigrit. Si le bilan est positif, on stock la matière excédentaire. Cette logique est à la base des régimes hypocaloriques, en effet, pour perdre du poids il suffit de diminuer l'apport calorique non ? Non. Si ce concept n'est pas totalement erroné (certains l'avancent mais je ne m'y risquerais pas), il est en revanche certain qu'il est incomplet et n'explique pas à lui seul la prise de poids. Expliquons nous par l'exemple, mais avant toute chose, précisons bien que l'on met de côté les problèmes de prise de poids liés à des difficultés de santé (comme un dérèglement de la thyroïde par exemple). Des études effectuées sur des populations d'obèses et de gens "minces", ont montré que la ration calorique des personnes obèses était de façon générale très proche de celle des personnes minces, voir même, elle leur est inférieure dans un bon nombre de cas ! On aura vite fait d'accuser le métabolisme, lent des uns, et rapide des autres, enfoiré de métabolisme. Si le métabolisme a bon dos (et il est vrai que certaines personnes auront beau manger ce qu'elles veulent sans prendre de poids alors que d'autres non), les règles de prise de poids sont en fait les mêmes pour tous, c'est le dérèglement associé qui diffère pour les uns et pour les autres. D'autres mesures statistiques ont montré que durant les dernières années, les américains ont diminué leurs rations caloriques de 11%, et augmenté d'autant plus leur activité sportive, pourtant dans le même laps de temps, l'obésité à progressé de plus de 30% ! Le problème n'est pas tant de manger trop, que de manger mal. Il a été observé que, dans tous les cas d'obésité (et même de simple surcharge pondérale), un phénomène d'hyperinsulinisme était présent. Si l'on pensait qu'au départ l'hyperinsulinisme était une cause de la charge pondérale, il semblerait plutôt que ce soit l'inverse et que la prise de poids (en termes de graisses), soit un des effets de l'hyperinsulinisme. A l'inverse lorsque l'obèse revient à un poids normal, l'hyperinsulinisme disparait. Qu'est-ce que l'insuline ? Molècule bien connue des diabétiques, l'insuline régule le taux de glucides présents dans le sang. Les glucides sont effectivement absolument nécessaires à toute activité de vie, ne serait que pour marcher ou se tenir la tête droite (rayez donc tout de suite l'idée de bannir les glucides de votre alimentation). Leur taux est d'environ d'1 g/L de sang. Lorsque vous avalez un aliment contenant des glucides, ceux-ci passent dans le sang, augmentant alors la glycémie de façon plus ou moins importante. En réponse à cette augmentation, le pancréas sécrète une hormone l'insuline. L'insuline permet le stockage du glucose excédentaire sous trois formes par ordre de priorité :
En effet les stocks de glycogène étant limités, les glucides excédentaires sont convertis en graisse. Les troubles surviennent lorsque le pancréas, trop sollicité, répond de manière trop importante à la sollicitation, on a alors trop d'insuline ce qui a pour effet immédiat deux conséquences plutôt indésirables :
Parmi les conséquences moins immédiates mais tout aussi gênantes, on notera la favorisation des maladies cardiovasculaires ainsi que le développement de diabète non insulinodépendant (= diabète de type 2). Qui plus est, à force d'être trop sollicité, le corps peut développer une insulino-résistance, aggravant encore le phénomène d'hyperinsulinisme. Dificile de s'en sortir quand on est gros, il semblerait qu'il faille à la fois réduire l'apport en glucides tout en gardant à l'esprit que ceux-ci sont indispensables à la survie, et en plus en faisant du sport ! Non ? Et bien toujours pas, en fait il suffit de bien choisir ses glucides. Choisir ce qu'on mangeLes apports fournis par l'alimentation peuvent se décomposer en 4 catégories : les lipides, les protides, les glucides, et les micro-nutriments. Les protides (protéines) sont en quelque sorte les "briques" du corps. Elles entrent dans la constitution de la peau, des organes, des muscles, des cheveux, des ongles. Elles jouent un rôle dans l'immunité. Les glucides sont souvent considérés comme "le carburant du corps". Ils sont en effet sa principale source d'énergie. On a longtemps considéré qu'il existait des glucides lents (dont l'absorption par le corps était longue), et des glucides rapides (à absorption rapide). La mesure expérimentale des pics d'insuline entraînés par une absorption de glucides montre qu'en fait la durée d'absorption est relativement la même pour tous les types de glucides. En revanche ce qui diffère c'est la réponse insulinique associée. Ceci nous amène à la notion "d'index glycémique" d'un aliment. L'index glycémique caractérise, à quantité égale de glucide (100g), la réponse insulinique associée. Pour perdre, et maintenir, du poids, il est important de choisir des aliments à index glycémique moyens ou faibles (<50 || <35). Ca signifie que vous devez absolument bannir tout ce qui est sucre (à remplacer par du fructose), sodas, McDonnald, céréales telles que les Corn Flakes ou le riz soufflé, barres chocolatées etc.... Avant de démarrer une activité sportive, manger un aliment à IG faible permet d'améliorer l'endurance. A contrario, à terme de l'exercice, manger un aliment à IG élevé permet de reconstituer plus rapidement ses réserves de glycogène. On notera également une diminution de la sensation de faim par consommation d'aliments à IG faibles, une expérience à été menée sur 6 obèses, pendant 1 semaine ces personnes pouvaient manger autant qu'elles voulaient mais que parmi des aliments à IG faibles. Aucun n'a eu faim et la plupart a perdu du poids. La seconde semaine on leur a apporté le même apport calorique que ce qu'ils avaient eux même consommé la semaine passé, mais à partir d'aliments à IG forts. Bilan, tous ont repris du poids, et mourraient de faim à tel points que certains ont voulu arrêter l'expérience. Enfin, on soulignera l'intérêt préventif des aliments à faible IG relativement aux maladies cardiovasculaires et au diabète de type 2. Vous savez donc désormais dans quelle catégorie choisir vos glucides. Les lipides (ou graisses), sont utilisées à différents niveaux dans le corps, on les retrouve présentes dans le système immunitaire ainsi que les connexions synaptiques dans le cerveau. Vouloir bannir les graisses de son alimentation relève donc du suicide. Mais là encore il y a différents types de graisses dont certaines à favoriser :
J'ai décidé de me mettre à faire du cardio, je fais quoi maintenant ?Très bonne décision ! Mais attention ! Je vous vois déjà arriver tout sourire, prêt à en découdre sauvagement avec la machine (du moins lorsque vous vous serez décidé à franchir les portes du club pour renseignements, acte le plus dur dans la mise au sport d'un traumatisé croyez moi !), après tout elle représente l'ennemi, celui que vous avez fuit durant tant d'années. Elle va souffrir cette garce qui vous veux du mal car elle va devoir subir non seulement vos complexes vis à vis du sport mais en plus votre haine du gras ! En plus, plus on bouge plus on sue et plus on se dépense ! Oui effectivement, mais malheureusement les réactions métaboliques mises en jeu ne sont pas forcement les mêmes. Si ma première réaction en arrivant en club était de regarder les gens qui ne se fatiguaient pas trop en pensant que leur pratique était inutile, je me suis vite rendu compte de mon erreur. La première chose à faire est donc de graver dans le marbre (ou à défaut dans la tête), les zones de travail cardio Il existe 3 zones de travail cardio chacune correspondant à un type d'exercice différent, un 4ème englobe une zone de travail plus large (pour les activités d'aérobie par exemple) :
Il faut également régler la question de la durée de l'exercice. Vous entendrez souvent que travailler moins de 45 min ne sert à rien. Tout dépend en fait du type d'exercice. Au commencement d'un exercice le pancréas (toujours lui), se met à secréter une hormone, le glucagon. Cette hormone provoque la glycogénèse qui est la production de glucose à partir des stocks de glycogènes. De plus cette hormone active la lypolyse qui est une réaction visant à la destruction des corps gras, à l'inverse de l'insuline qui, lorsqu'elle est présente en quantité excédentaire, provoque la lypogénèse (ou le stockage de matières grasses ou de glucose sous forme de graisses). Pour la personne "lambda", le corps va commencer à puiser dans ses réserves de glycogène musculaire et ceci dure environ 20 minutes. Entre 20 et 40 min la moitié des calories dépensées proviennent de la graisse et le reste du glycogène musculaire et hépatique. Passé 40 min, le corps se bat pour préserver ses dernières réserves de glycogène et les calories principalement consommées sont de la graisse. Maintenant que ces règles sont établies vous pouvez affronter un programme sportif. La première fois je vous recommande vivement de prendre un rendez vous avec un entraîneur sportif. Un bon programme pour se lancer est le suivant : 1er mois : Citation :
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Quel doit être le rythme des scéances ?Le rythme à tenir est très personnel et dépend surtout du plaisir que vous avez à venir vous entraîner (sisi je vous jure, c'est possible d'y prendre du plaisir). Au départ respectez au moins 2 séances par semaine. Après augmentez à 3, essayez de ne pas descendre sous 3. Je vous rappelle que l'activité physique recommandée pour un geek tel que vous est de 30 min par jour. Quoi qu'il en soit, gardez toujours 1 ou 2 jours de la semaine pour un repos complet (mais bougez vous, marchez, montez les escaliers à pieds , ne prenez pas le métro pour faire une station !). Quoi qu'il en soit, respectez votre corps, ne venez pas si vous êtes à l'agonie, non seulement ça nuirait à votre progression, mais aussi à votre santé, le sport peut-être dangereux si mal pratiqué. Quand verrais-je des progrès ?Dès la seconde séance. J'ai raconté ma malheureuse expérience lors de ma première séance, ceci ne s'est jamais reproduit, et dès la seconde séance je n'ai plus vu mon RC dépasser 174 (ce qui était encore énorme). Vous verrez régulièrement votre RC diminuer pour un même effort, d'abord très vite, puis plus lentement. N'essayez pas de forcer alors en travaillant plus, mais comme à ce stade vous travaillerez dans la zone de faible intensité (par choix), pensez à inclure des séances intensives de 20-30 min ou vous travaillerez à 80% de la FC max. Vous pouvez aussi faire des mix au cours d'un exercice en incluant des zones de plus forte intensité, mais je vous conseille plutôt de suivre des cours tels que le LIA, le Step, le Cycling, où les programmes sont étudiés pour ça. Ainsi vous êtes sur de ne pas faire n'importe quoi. |
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08/04/2006, 23h21
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Bagnard
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Alimentation et musculation (par Dadubliner) L'alimentation joue un rôle primordial chez le sportif et encore plus chez le body-builder, cela conditionne ses résultats. aussi, est-il important de comprendre comment fonctionne son corps, de voir que nous ne sommes pas tous égaux face à la prise de poids et de muscle et qu'il faut adapter son alimentation en conséquence. Les trois principaux types morphologiques1. Ectomorphe - Épaules et bassin étroits ; - Tronc rectangulaire ; - Membres longs ; - Ossature mince ; - De nature nerveuse ; - Mange beaucoup mais ne prend pas de poids, reste maigre ; - Doit préférer un entraînement court, avec des exercices de base ; 2. Mésomorphe - Musclé au naturel ; - Épaules larges ; - Buste en "V"; - Membres longs ; - Ossature plus importante ; - Énergique ; - Grande facilité à prendre de la masse ; - Peut encaisser un gros volume d'entraînement lourd ; - Peut manger de tout en limitant les hydrates et les lipides pour ne pas prendre trop de gras. C'est le meilleur type possible pour le body-building. 3. Endomorphe - Épaules étroites et tombantes ; - Membres courts ; - Aspect empatté ; - De nature calme ; - Nette tendance à prendre du gras et du "ventre" même en mangeant raisonnablement ; - Séries longues et gros volume d'entraînement pour augmenter la dépense calorique ; - Doit bien surveiller son alimentation pour ne pas prendre de gras. Remarque : Ces trois types ne sont qu'indicatif. Ils sont très généraux et il est tout à fait possible d'avoir des caractéristiques de plusieurs types. Il n'est pas nécessaire de suivre à la lettre ce qui est marqué ci-dessus, c'est simplement à titre informatif. Ces types n'ont aucun rapport avec la prise de masse un ectomorphe peut prendre du muscle très facilement et un endomorphe avoir du mal à prendre de la masse musculaire. Le mésomorphe lui à tout de même un gros avantage quand à la prise de muscle, surtout qu'il est à la base plus musclé que les deux autres. Déterminez votre ration calorique journalièreQuelle quantité d'énergie devez vous apporter quotidiennement à votre organisme? Cela dépend de votre métabolisme, de vos activités et de vos objectifs par rapport à votre poids actuel. Voici une démarche donnant un ordre de grandeur qui pourra vous servir de repère pour construire votre alimentation : - Multipliez votre poids du corps en kg par le chiffre approprié en fonction de votre objectif et votre morphologie :
- Ajoutez 10 à 15% si au cours de la journée vous avez une activité physique régulière importante. Exemple : je suis endomorphe et je désire perdre de la graisse, je pèse 86 kg et j'ai une activité physique normale : ma ration calorique quotidienne est de 22 x 86 = 1892 kcal. Quelques remarques :
Régime particulier : prise de musclePour prendre du muscle, deux facteurs sont importants : l'alimentation et les exercices de musculation. Nous ne nous intéresserons ici qu'à l'alimentation. En simplifiant un peu, le muscle c'est de la protéine. Pour prendre du volume musculaire, il faut donc augmenter votre consommation de protéines. En temps normal, la répartition idéale entre les graisses (lipides ou matières grasses), les sucres (glucides ou hydrate de carbone) et les protéines (protides) est approximativement :
Si vous voulez prendre du muscle, vous devez augmenter (sur une période limité) les protéines dans votre alimentation, ce qui doit ressembler à ceci :
Avant de vous jetez sur les compléments alimentaires, sachez que les protéines existent à l'état naturel, vous en consommez chaque jour : les protéines sont présentes dans les légumineuses (soja, pois chiche, lentille…), et on les trouve dans les Viandes (boeuf, poulet etc.), les poissons, œufs et produits laitiers. Dans les compléments alimentaires, les protéines sont disponibles sous trois formes : protéines de soja, protéines de blanc d'oeuf, et protéines de petit lait (appelé whey). Pour la musculation les besoins en protéines sont en moyenne entre 1,5 et 2,0 grammes, par kilo de poids de corps (poids idéal) et par jour. Au delà de 2 gr/kilo/jour les protéines sont éliminées car l'organisme n'a pas les capacités d'utilisation. De plus, le corps ne peut assimiler plus de 30 à 40 grammes de protéines par repas. Il faut donc les répartir tout au long de la journée et surtout après l'exercice lors de la recharge glucidique afin de favoriser la récupération. |
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08/04/2006, 23h22
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Bagnard
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Principes de base d'un entraînement musculaire (par Sayn)
Pour se construire un programme, 3 critères sont importants : l'intensité, le volume et la fréquence.
Pour un débutant je conseille un classique split routine, qui quoiqu'on en dise, doit être la méthode d'entraînement la plus utilisée. Elle consiste à répartir les exercices musculaires sur plusieurs séances durant lesquelles un ou plusieurs partie du corps sont spécifiquement entraînées. Chez le pratiquant confirmé on observe en général 3 à 5 séances éparpillées dans la semaine. Il n'existe cependant aucune règle dans ce domaine. Apprenez à écouter votre corps : 5 séances chez certains c'est beaucoup trop, chez d'autres c'est idéal. Ayez toutefois en tête que "MORE IS NOT BETTER" pour paraphraser ce cher Arthur Jones : ce n'est pas parce que vous en ferez plus que forcément la masse suivra. Une fois le choix du nombre de séances résolu, il s'agira de savoir quelle partie du corps entraîner. Une sollicitation musculaire du dos, des épaules, des trapèzes, des jambes, des pectoraux, des biceps et des triceps composeront les séances du pratiquant. Exemple d'entraînement composé de 4 séances par semaine :
C'est bien entendu un exemple générique qui doit être adapté à votre corps et à vos besoins. Ne négligez pas les périodes de récupération. Si celle ci est faiblarde par exemple, penser à reporter une séance sur une autre et intercaler une journée de repos en plus. Il faut également savoir qu'il est préférable, à mon sens du moins, d'incorporer dans une séance des muscles antagonistes et non complémentaires : les séances types : Dos/biceps ou Pecs/triceps ne sont pas l'idéal (pré-fatigue). Une fois le planning arrêté, il ne reste que le choix des exercices. De nombreux exercices sont disponibles sur le net. En plus de ceux données en lien plus en première partie je conseille ces sites : http://www.exrx.net/Lists/Directory.html http://muscul.az.free.fr/demo.html Exercices de base à incorporer si l'on est débutant :
Exercices d'isolation ou de finition :
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08/04/2006, 23h23
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Alpha & Oméga
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Réouverture des vestiaires
Voilà les amis,
Après plus d'un an d'inactivité, on a décidé de mettre un bon coup de ménage dans nos vestiaires. Exit les araignées, exit les accumulations de poussières dans les coins, exit les flaques d'eau : l'équipe du Gymnase a pris ses balais à deux mains et a nettoyé tout ça ! Liens mis à jour, threads enlevés/rajoutés et surtout, passage en mode wiki. Maintenant, ces vestiaires sont un peu les vôtres, donc n'hésitez pas à les modifier (comprendre : mettre à jour les liens). Evidemment, rien ne sert de vandaliser les lieux ; les tags, destructions de matériel seront facilement réparés et leurs auteurs rapidement démasqués et punis, donc ça ne sert à rien de le faire Voilà, faites en sorte de garder ce lieu propre, à vous les studios. Vous pouvez bien sûr contacter l'équipe de modération du Gymnase si vous avez des questions/suggestions. |
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16/10/2007, 13h00
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Alpha & Oméga
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Le guide de musculation est quand même super bien fait pour débuter! ...en fait c'est un peu le seul truc à garder de ce wiki.
Dommage que son contenu ne soit pas modifiable. |
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14/04/2009, 18h14
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[Stup]
Alpha & Oméga
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Dommage qu'il soit planqué dans ce sujet aussi... ça fait un moment que je passe sur le gymnase et c'est la première fois que je le vois.
Il aurait pas plus sa place dans le thread muscu en wiki ? 
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02/04/2012, 17h30
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